I muscoli rotatori dell'articolazione dell'anca rafforzano e stabilizzano il design profondo dell'anca e della sfera. È importante includere gli esercizi del rotatore dell'anca nella routine quotidiana per un corretto equilibrio, stabilità e allineamento della colonna vertebrale. I muscoli dell'anca comprendono i muscoli glutei, gli adduttori, che sono responsabili della rotazione interna e i rapitori, che consentono la rotazione esterna dell'anca. Gli esercizi per questi muscoli includono sollevamenti dell'anca, affondi, squat e una varietà di movimenti che comportano il sollevamento delle gambe.
Rotazioni dell'anca in posizione push-up
Questo esercizio isola tutti i muscoli coinvolti nel movimento e nella rotazione dell'anca, oltre a rafforzare il nucleo o l'area addominale. Per iniziare questo esercizio, assumere la posizione di push-up con entrambe le braccia direttamente sotto le spalle e i piedi distanti l'anca. Metti gli addominali ben stretti e mantieni la testa in linea con la colonna vertebrale. Espirare e tirare lentamente il ginocchio sinistro verso la spalla sinistra, mettere in pausa e inspirare mentre si riporta il piede in posizione di sollevamento. Ancora una volta, espira e attira lentamente il ginocchio sinistro verso la spalla destra sul petto. Inspira e torna alla posizione di push-up. Esegui da 8 a 10 ripetizioni, riposa e ripeti l'esercizio con la gamba destra.
Esercizio ad arco con punta e tallone laterale
Questo esercizio rafforza la parte interna della coscia, la parte esterna della coscia e i muscoli estensori dell'anca più profondi. Puoi rendere questa mossa un po 'più impegnativa aggiungendo pesi leggeri alla caviglia. Inizia sdraiato sul lato sinistro sul pavimento con il corpo in linea retta dalla testa ai piedi. L'osso dell'anca superiore dovrebbe essere allineato direttamente sull'osso dell'anca inferiore con il piede destro appoggiato sulla parte superiore del piede sinistro. Fletti il piede destro mentre sollevi la gamba di circa 8 pollici da terra. Come se stessi disegnando un arcobaleno o un arco con il piede, ruota l'anca e tocca il pavimento con la punta del piede. Invertire l'arco e toccare dietro di te con il tallone. Continua il movimento avanti e indietro per 15-20 ripetizioni. Accendi il lato destro e ripeti l'esercizio con la gamba sinistra.
Affondi laterali
Gli affondi laterali sono una mossa efficace che recluta i muscoli interni ed esterni della coscia e il gluteo massimo. Per iniziare questo esercizio, tieni i piedi alla distanza dei fianchi, gli addominali piegati e la colonna vertebrale alta con le spalle verso il basso. Avanzate lentamente verso destra tenendo entrambi i piedi rivolti in avanti e entrambi i talloni premuti sul pavimento. Con il piede destro saldamente a terra, sposta il peso verso destra piegando il ginocchio destro fino a quando il tuo stinco è verticale rispetto al pavimento e il ginocchio è allineato direttamente sul secondo dito del piede destro. Espirare e spingere con decisione con il piede destro che ritorna in posizione eretta. Ripeti il movimento sul lato opposto. Esegui 10 affondi su ciascuna gamba.
