Gli allenamenti duri possono provocare muscoli che trattengono acqua o che sono esauriti e disidratati. Questi eventi dipendono dall'idratazione pre-allenamento, dal tipo e dalla durata dell'esercizio e dai livelli di elettroliti. L'acqua è un componente necessario per ricostruire i muscoli e stabilizzare il corpo dopo un allenamento. Il corpo immagazzina acqua nei muscoli e nelle cellule come parte del processo di recupero.
Carboidrati e ritenzione idrica
Le diete ad alto contenuto di carboidrati aumentano la quantità di acqua immagazzinata dal corpo. I carboidrati si decompongono in glucosio e vengono utilizzati per produrre energia o immagazzinati per uso futuro come glicogeno. Una molecola di glicogeno è attaccata a 2, 7 grammi di acqua. Conservare queste molecole è necessario quando i muscoli si ricostruiscono e si riprendono da un duro allenamento. Le bevande ai carboidrati, come Gatorade consumate durante e dopo un allenamento, contribuiscono alla ritenzione idrica nei muscoli. Aumentare la quantità di carboidrati in una bevanda diminuisce il tasso di svuotamento gastrico e provoca un movimento più lento di liquidi in tutto il corpo. Gli individui con livelli più alti di glicogeno muscolare sperimenteranno un piccolo aumento dell'acqua corporea totale.
Muscoli allenati contro muscoli non allenati
I muscoli allenati trattengono più acqua rispetto ai muscoli non allenati al fine di migliorare le prestazioni. La ritenzione idrica nei muscoli mantiene livelli adeguati di idratazione ed elettroliti in tutto il corpo. Ad ogni duro allenamento, aumenta la capacità dei muscoli di immagazzinare più acqua e glicogeno. I muscoli allenati immagazzinano fino a 135 mmol di glicogeno e acqua per chilogrammo di peso corporeo rispetto ai muscoli non allenati che immagazzinano solo circa 80 mmol di glicogeno e acqua per chilogrammo di peso corporeo.
Livelli di idratazione
Gli allenamenti duri spesso portano a una perdita di elettroliti e acqua a causa della forte sudorazione, portando a una diminuzione dell'acqua corporea totale. La quantità di acqua immagazzinata nei muscoli dipende dal tasso di sudorazione individuale, dal tipo di esercizio e dalla durata, nonché dalla quantità e dal tipo di fluido consumato durante l'esercizio. La disponibilità di elettroliti influenza la quantità di acqua immagazzinata nei muscoli, poiché i muscoli hanno bisogno di sodio e altri elettroliti per assorbire l'acqua.
Peso dell'acqua
La quantità di acqua immagazzinata nei muscoli dipende dalla differenza tra guadagno e perdita di acqua. Il guadagno idrico avviene attraverso il consumo di alimenti e liquidi e i processi metabolici. Le perdite d'acqua si verificano a causa della respirazione, della sudorazione e delle funzioni gastrointestinali e renali. L'acqua corporea totale ideale varia dal 45 al 75 percento del peso corporeo totale. L'intervallo è dovuto alla differenza del peso dell'acqua nella composizione corporea. Il tessuto muscolare è composto per circa il 70-80% di acqua, mentre il tessuto grasso è per circa il 10% di acqua. Un duro allenamento aumenta il metabolismo, causando spesso un piccolo aumento dell'acqua corporea totale.
