È la domanda da un milione di dollari per i fanatici del fitness: qual è il miglior esercizio ab? Nel 2001, l'American Council on Exercise (ACE) ha sponsorizzato uno studio per cercare di rispondere a questa domanda, classificando 13 esercizi ab per attivazione muscolare. Mentre gli scricchiolii della bicicletta hanno preso il primo posto, un outlier - la sedia del capitano - ha preso il secondo posto.
Perché concentrarsi sul secondo posto? Anche se gli scricchiolii della bicicletta producono la maggior parte dell'attività muscolare nel retto dell'addome (la parte da sei pack degli addominali), la sedia del capitano (l'attrezzatura da palestra che assomiglia un po 'a una poltrona senza il sedile) era in cima al mucchio per rafforzare i tuoi obliqui (i muscoli lungo i lati del busto) e coinvolge più di una semplice attività muscolare.
"I migliori allenamenti addominali combinano due tipi di movimenti - flessione / estensione e rotazione - nonché attenzione alla mobilità e alla stabilità", afferma Jonathan Ross, personal trainer certificato e autore di Abs Revealed . "La flessione / estensione e rotazione coprono tutti i movimenti della colonna vertebrale, mentre la stabilità e la mobilità coprono i due tipi di azioni in grado di qualsiasi parte del corpo."
Ecco perché gli esperti pensano che dovresti abbandonare gli scricchiolii per fare un giro sulla sedia del capitano.
Il problema con gli scricchiolii
Oltre a non essere un esercizio molto funzionale (quando stai facendo un movimento ripetitivo di scricchiolio nella tua vita quotidiana?), Il problema più grande con gli scricchiolii è che non sono per tutti.
Ciò è particolarmente vero per le persone che hanno a che fare con precedenti lesioni o dolore lombare o cervicale, poiché una forma impropria può solo esacerbare i sintomi, afferma Nick DiSarro, DPT, un fisioterapista con ResilientRx, con sede ad Austin, in Texas.
"Se qualcuno ha dolore, formicolio o intorpidimento che si sposta nelle braccia o nelle gambe che è aggravato dalla flessione spinale (movimenti come chinarsi, scricchiolii, sit-up, ecc.), In particolare dovrebbero astenersi da scricchiolii fino a quando i sintomi non si risolvono, " lui dice.
DiSarro sottolinea rapidamente che non sono stati trovati crunch e sit-up che causano direttamente mal di schiena e, se lo fanno, il dolore è probabilmente perché i muscoli, le articolazioni e il sistema nervoso non sono adeguatamente preparati per gestire il movimento.
Perché la sedia del capitano è migliore e come dominare la mossa
A causa del posizionamento della sedia del capitano, la mossa è molto più facile sul tuo corpo, specialmente per coloro che hanno dolore alla schiena o al collo. Una grande parte di questo è la posizione verticale in cui mette il nostro corpo, dice Ross, perché è simile a come sei naturalmente allineato nella tua vita quotidiana.
Inoltre, è un esercizio migliore per la parte inferiore degli addominali difficile da colpire. "Sebbene anatomicamente non vi sia distinzione tra addominali superiori e inferiori, funzionalmente esiste, poiché possiamo preferibilmente contrarre le sezioni superiori o inferiori con una forza maggiore rispetto all'altra regione", afferma. "Gli addominali inferiori sono in genere più deboli per molte persone, quindi la sedia del capitano può offrire l'opportunità di puntellare un'area comune di debolezza".
Come fare il ginocchio sospeso si alza sulla sedia del capitano
- Sali sulla sedia con la schiena premuta contro lo schienale, le braccia e i gomiti sui braccioli (per sostenere il tuo peso corporeo), le mani che afferrano le maniglie e le gambe distese verso il basso.
- Da lì, tira le ginocchia verso il petto, coinvolgendo i muscoli addominali nel processo.
- Per terminare la mossa, allunga le gambe indietro nella posizione iniziale e ripeti.
Mancia
Mantieni i muscoli addominali impegnati nella parte inferiore del movimento in modo da non inarcare la schiena e muovere le gambe in avanti per sollevarle verso il petto, dice Ross. Non dovresti fare affidamento sul momento.
Per più una sfida, non piegare le ginocchia. Invece solleva le gambe dritte davanti a te.
Alternative a casa alla sedia del capitano
Il rovescio della medaglia della sedia del capitano è che può essere fatto solo in palestra (a meno che tu non abbia una palestra casalinga super fantasiosa). Ma Ross dice che una serie di sollevamenti di gambe, calci a forbice o toe toe - con i piedi tenuti da terra per l'intero esercizio - possono fornire risultati simili.
Sposta 1: Solleva la gamba
- Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le mani sotto la parte bassa della schiena per il supporto.
- Sollevare entrambe le gambe dal pavimento fino a quando non sono perpendicolari al suolo.
- Parte bassa della schiena con controllo, fermandosi appena prima che le gambe raggiungano il pavimento.
Sposta 2: Scissor Kicks
- Sdraiati sulla schiena con le gambe distese e le mani sotto la parte bassa della schiena per il supporto.
- Solleva entrambe le gambe di qualche centimetro dal pavimento.
- Solleva una gamba fino a quando è inclinata di 45 gradi rispetto al pavimento.
- Parte bassa della schiena con controllo, fermandosi appena prima che la gamba raggiunga il pavimento. Mentre si abbassa una gamba, sollevare l'altra gamba fino a 45 gradi.
- Continua alternando le gambe ad ogni calcio.
Sposta 3: toe tocchi
- Sdraiati sulla schiena con le gambe distese dritte e tieni le braccia distese sul petto.
- Sollevare entrambe le gambe dal pavimento fino a quando sono perpendicolari al suolo e tenerle lì durante l'esercizio.
- Usa gli addominali per sollevare la testa e la parte superiore della schiena da terra mentre raggiungi le dita dei piedi. Non far collassare il mento sul petto.
- Abbassare la schiena in modo che la testa si libra da terra.
