Per ottenere le gambe più forti e più attraenti possibili, è necessario prestare particolare attenzione al vasto laterale e all'intermedio - i muscoli nella parte centrale ed esterna della parte superiore della coscia. Mirando a queste due teste quadricipite con esercizi di rafforzamento, puoi tonificare questa parte delle cosce.
Le mie cosce sembrano grandi?
Una delle quattro teste dei quadricipiti, il vasto laterale è il muscolo sulla parte esterna delle cosce. Questo muscolo è visibile quando la gamba è vista dalla parte anteriore e può farti o spezzarti in un nuovo paio di pantaloncini.
Durante gli squat o le pressioni delle gambe, questo muscolo è anche responsabile di impedire alle ginocchia di girarsi verso l'interno e piegarsi insieme. Lo sviluppo di Vastus intermedius rende il tuo retto femorale - la testa del quadricipite più superficiale - più pronunciato e migliora l'aspetto delle gambe di lato. Secondo ExRx.net, un vasto laterale tonico può anche dare l'impressione di fianchi più sottili.
Squat per il successo
Allenare i quadricipiti con esercizi di vasto laterale - come gli squat - richiede l'uso di una forma corretta. Dedica un po 'di tempo al giorno delle gambe per lavorare sulla tua tecnica tozza.
COME FARLO: stare con i piedi leggermente più larghi della larghezza dell'anca. Invia il tuo culo all'indietro, come se si stesse per sedersi su una sedia. Tenendo la schiena dritta, cerniera ai fianchi e piegare le ginocchia.
Accovacciati più in basso comodamente mentre allontani le ginocchia, quindi rialzati. Tieni il petto alto durante tutto il movimento.
Leg Press seduto a leva
La pressa per gambe a leva offre il vantaggio della stabilità corporea, così puoi concentrarti e rafforzare il vasto laterale. Quando si imposta la stampante, assicurarsi che la parte bassa della schiena sia ben supportata tra il sedile e lo schienale.
COME FARLO: posizionare i piedi al centro della pedana alla larghezza delle spalle, quindi farli scorrere verso il basso da 1 a 2 pollici per agganciare correttamente i quadricipiti. Lega una fascia di resistenza intorno alle ginocchia e durante le pressioni, assicurati che le ginocchia mantengano la tensione sulla fascia.
Un forte sostenitore
Per ottenere il massimo dal tuo vasto intermedio, allena una gamba alla volta. L'uso di una sola gamba richiede l'intermedio per sostenere e stabilizzare l'intera gamba, attivando il più possibile la testa.
A seconda del tuo livello di allenamento, i principianti possono iniziare con un affondo ambulante ponderato per il corpo mentre gli allenatori più avanzati possono passare alle divisioni a gamba singola o all'affondo del bilanciere.
Considerazioni e precauzioni
Molte persone hanno uno squilibrio di forza nei loro quadricipiti - con il vasto laterale che sovrasta il vasto mediale. Questo fa sì che la rotula si rintracci in modo improprio durante gli squat, il che può portare a una condizione dolorosa chiamata sindrome del dolore patello-femorale. Limita i tuoi vasti esercizi laterali e consulta un fisioterapista per istruzioni sull'esercizio se hai questa condizione.
