Internet è pieno di articoli che promettono che puoi avere una pancia piatta in una settimana. Non credere all'hype. L'unico modo per appiattire la pancia è perdere il grasso in eccesso con la dieta e l'esercizio fisico, e questo richiede tempo. Se riesci a ottenere una pancia piatta in 30 giorni dipende da dove ti trovi quando inizi e da quanto ti dedichi a mangiare sano ed esercitare.
Mancia
Lavora per avere una pancia piatta in 30 giorni riducendo l'apporto calorico e aumentando il livello di attività.
Nozioni di base di pancia grassa
Probabilmente non hai sempre avuto quel grasso addominale in più. Forse hai avuto il solito grasso corporeo ma l'hai perso mentre diventavi un bambino. Ad un certo punto è tornato, sia in adolescenza che in età adulta. Da dove proviene?
Ci sono molte cause di grasso allo stomaco: genetica, ormoni, condizioni mediche, farmaci ed età, tra gli altri. Ma, in generale, le persone aumentano il grasso della pancia - e il grasso corporeo totale - perché consumano più calorie di quelle che bruciano regolarmente.
In un eccesso di calorie, il tuo corpo non può usare l'energia extra, quindi lo converte in grasso e lo immagazzina per una potenziale carenza di energia in un secondo momento. Quando questa carenza energetica non si verifica e si rimane in eccesso di calorie, le riserve di grasso crescono.
Brucilo per perderlo
Per perdere il grasso della pancia, devi invertire il processo. Devi creare un deficit calorico in modo da bruciare più calorie di quelle che consumi, il che costringerà il tuo corpo a fare appello a quei depositi di grasso per ottenere energia. Fatelo abbastanza a lungo e appiattirete la pancia.
Ma aspetta! Non è così semplice. Potresti perdere il grasso della pancia abbastanza rapidamente o potrebbe essere un lungo processo in cui vedi perdita di grasso da ogni altra area del tuo corpo prima che la pancia inizi a ridursi. Questo perché non puoi colpire una determinata parte del tuo corpo per perdere grasso. Devi perdere il grasso corporeo totale, alcuni dei quali alla fine verranno dalla zona addominale.
Ecco perché è quasi impossibile pianificare di avere una pancia piatta in quattro settimane, perché la perdita di grasso è imprevedibile.
Quanto perdere?
La quantità di grasso della pancia e il grasso corporeo totale che devi perdere determina anche la sequenza temporale della perdita di grasso. Secondo l'esperto di perdita di peso e fitness Michael Matthews, le donne devono raggiungere una percentuale di grasso corporeo totale di circa il 21 percento per avere una pancia piatta e gli uomini devono arrivare a circa il 16 percento di grasso corporeo.
Conosci la tua attuale percentuale di grasso corporeo? Probabilmente no, a meno che tu non l'abbia testato di recente. Ma supponiamo che tu abbia quello che è considerato grasso corporeo medio - secondo l'American Council on Exercise (ACE) - tra il 25 e il 31 percento se sei una femmina e il 18-24 percento se sei un maschio. A seconda di dove ti trovi in quell'intervallo, devi perdere tra il 2 e il 10 percento del grasso corporeo attuale.
Secondo ACE, una donna di 120 libbre che ha una percentuale di grasso corporeo attuale del 25 percento ma che vuole arrivare al 20 percento deve perdere 7 chili di grasso corporeo. Utilizzando la raccomandazione dei Centers for Disease Control and Prevention, che dice che perdere circa 1 o 2 sterline alla settimana è un tasso "sicuro" e sostenibile di perdita di peso, potresti certamente raggiungere il tuo obiettivo in un mese.
Se, tuttavia, hai un po 'più di tempo per andare dal tuo punto di partenza, potresti aver bisogno di alcune settimane o qualche mese. L'importante è fissare il tuo obiettivo e poi concentrarti sul prendere provvedimenti per raggiungerlo piuttosto che ossessionarti su scadenze specifiche.
Crea un deficit calorico
La tua dieta è il componente più importante per bandire il grasso della pancia. Puoi esercitare tutto ciò che desideri, ma se stai mangiando una dieta povera che è troppo ricca di calorie, non raggiungerai mai una pancia piatta in 30 giorni - o mai. Inoltre, se sei una delle tante persone che vorrebbero trascorrere il minor tempo possibile di esercizio, puoi avere un impatto reale e ridurre il tempo in palestra facendo attenzione con l'assunzione di cibo.
Secondo la Mayo Clinic, 3.500 calorie equivalgono a circa 1 chilo di grasso. Teoricamente, se hai creato un deficit calorico giornaliero di 1.000 calorie, potresti perdere 8 kg di grasso in un mese. Per fare ciò, dovresti tagliare 500 calorie dalla tua dieta e bruciarne 500 attraverso l'esercizio, oppure tagliare 750 calorie dalla tua dieta e bruciarne 250 con l'esercizio ogni giorno.
Questo è un bel modo di impacchettare il concetto di deficit calorico, ma non è così semplice. Secondo l'autore e dietista Densie Webb, la perdita di grasso semplicemente non funziona in questo modo. Dice che questo potrebbe essere in qualche modo accurato per la perdita di peso a breve termine (di, diciamo, 30 giorni?), Ma cade a pezzi nel tempo, con una perdita di grasso effettiva significativamente inferiore.
Tuttavia, ottieni l'idea di base.
Tagliare la roba cattiva
Il posto più semplice per iniziare a ridurre le calorie è con cibi e bevande non salutari nella dieta quotidiana. Sai quelli: il muffin a colazione, il caffè aromatizzato di metà mattina, le patatine e la soda con il pranzo e il gelato a tarda notte. Puoi tagliare 750 calorie o più semplicemente sbarazzandoti di queste prelibatezze quotidiane.
Dai un'occhiata alla tua dieta e identifica i cibi ricchi di zuccheri, carboidrati raffinati e grassi. Oltre a quelli sopra menzionati, i colpevoli comuni includono:
- Dolci, caramelle e biscotti
- Cibi fritti
- Riso bianco, pane e pasta
- Yogurt aromatizzati (zuccheri nascosti)
- Cereali (zuccheri nascosti)
- Succo di frutta (fonte concentrata di zucchero)
- Fast food
- Aggiunti dolcificanti, inclusi dolcificanti naturali come agave e miele
- Carni lavorate
Dai a questi alimenti l'ascia e sostituiscili con cibi più sani che forniscono sazietà e nutrienti.
Mangia la roba buona
Forse hai visto elenchi di singoli alimenti che dovresti mangiare per ottenere una pancia piatta in 30 giorni, ad esempio uova o avocado. Niente in quei cibi particolari ti farà perdere magicamente grasso addominale. Sono solo cibi sani. Sono ricchi di vitamine e minerali, nonché di nutrienti sazianti come fibre, proteine e grassi sani.
Questi sono gli alimenti che dovrebbero svolgere il ruolo da protagonista nella dieta per avere la pancia piatta in 30 giorni:
- Verdure fresche
- Frutta a basso contenuto di zuccheri (come le bacche)
- Cereali integrali
- Carni magre e pesce
- fagioli
- Dairy (con moderazione)
- Noci e semi (con moderazione)
Mangiare questi alimenti in porzioni adeguate ti aiuterà a creare facilmente il deficit calorico necessario per raggiungere la percentuale target di grasso corporeo.
Fai muovere il tuo corpo
Mentre è possibile avere una pancia piatta in 30 giorni semplicemente seguendo una dieta sana, la maggior parte delle persone ha bisogno dell'aiuto extra derivante da una maggiore attività. Aiuta a bruciare calorie in eccesso e costruire muscoli magri. Inoltre, l'esercizio fisico fa bene alla salute.
Il Dipartimento della salute e dei servizi umani raccomanda agli adulti di svolgere almeno 150 minuti di esercizio aerobico di moderata intensità o 75 minuti di intenso esercizio aerobico ogni settimana. Ciò potrebbe significare una camminata veloce di 30 minuti cinque volte a settimana o tre sessioni di allenamento a intervalli di 25 minuti. Per maggiori benefici sulla salute e sulla perdita di grasso, gli esperti suggeriscono di aumentare tale obiettivo a 300 minuti di cardio di intensità moderata o 150 minuti di cardio vigoroso ogni settimana.
Non importa cosa fai, purché lo faccia regolarmente. L'escursionismo, il ciclismo, il nuoto e la corsa sono tutte attività di esercizio benefiche che possono aiutarti a bruciare da 200 a 500 calorie in soli 30 minuti, secondo Harvard Health Publishing. Tuttavia, tieni presente che più impegnativo è il tuo allenamento, più calorie brucerai. Ad esempio, la corsa brucia molte più calorie rispetto alla camminata per lo stesso periodo di tempo.
Mancia
Aggiungi allenamento di resistenza
Oltre alle raccomandazioni sull'esercizio aerobico, il Dipartimento di salute e servizi umani afferma che gli adulti dovrebbero eseguire esercizi di allenamento della forza per tutti i principali gruppi muscolari due volte a settimana. Che ci crediate o no, lavorare braccia, spalle, petto, schiena e gambe - non solo i vostri addominali - può aiutarvi a raggiungere l'obiettivo di ottenere una pancia piatta in 30 giorni.
Il muscolo magro - il tessuto duro che giace sotto il grasso - è metabolicamente attivo. Quando ti alleni per la forza, il tuo corpo impiega molta energia per riparare e costruire i muscoli. Ciò aumenta il dispendio energetico del tuo corpo - non solo mentre ti alleni, ma tutto il giorno.
Infatti, secondo Paige Kinucan e il Dr. Len Kravitz dell'Università del New Mexico, i tessuti muscolari rappresentano il 20 percento del dispendio energetico giornaliero totale (TDEE), compresa la funzione fisiologica e le attività e l'esercizio quotidiano. Il grasso costituisce solo il 5% di TDEE.
Allenamento di 30 giorni
Il sollevamento pesi composto pesante è il miglior piano di attacco per combattere il rigonfiamento del ventre nella sala pesi, secondo Michael Matthews. Questi esercizi multijoint ti danno più botto per il tuo dollaro rispetto agli esercizi di isolamento come i riccioli dei bicipiti, che usano solo una singola articolazione. Attivano più fibre muscolari e bruciano più calorie mentre le fai.
Esempi di esercizi composti includono:
- squat
- Ascensori morti
- affondi
- Step-up
- Sollevamento
- pullups
- Panca
- Stampa militare
- Pulldown lat
- Righe
Scegli da tre a cinque esercizi per la parte superiore del corpo e da tre a cinque per la parte inferiore del corpo. Esegui tre serie da 8 a 12 ripetizioni con un peso che sembra impegnativo, ma che ti consente comunque di eseguire la mossa con la forma corretta.
E che dire degli scricchiolii? Dal momento che non puoi ridurre lo spot, gli scricchiolii non ti aiuteranno a ottenere una pancia piatta. Tuttavia, puoi aggiungere due o tre esercizi di base, come assi, colpi di scena russi e scricchiolii della bicicletta, per costruire i muscoli addominali. Una volta raggiunta la percentuale di grasso corporeo target, inizierai a vedere apparire i tuoi muscoli addominali ben sviluppati.
