Un efficace allenamento della forza richiede una buona tecnica, una corretta frequenza e durata dell'allenamento e l'uso della giusta quantità di peso. Il peso utilizzato determinerà il tipo e la velocità dei risultati. Un modo per calcolare il peso corretto da sollevare è determinare il carico massimo di peso. Il massimo di una ripetizione, o 1RM, è il carico più pesante che puoi sollevare con successo una volta con una buona tecnica. L'American Council on Exercise raccomanda di utilizzare un peso di allenamento che va dal 60 all'80 percento del tuo 1RM.
Passo 1
Esegui il tuo 1RM per ciascuno degli esercizi di allenamento della forza che desideri testare. Seleziona un esercizio al giorno in modo da non rischiare lesioni. Ad esempio, massimizza i bicipiti lunedì con un ricciolo al braccio. Massimizza il tuo petto martedì con una panca, e poi giovedì massimizza le gambe con uno squat.
Passo 2
Scegli una quantità di peso che puoi sollevare 10 volte. Ad esempio, selezionare un bilanciere da 45 libbre ed eseguire 10 presse da banco. Se sei un sollevatore esperto, inizia con un peso maggiore per risparmiare tempo.
Passaggio 3
Recluta uno spotter per proteggerti dalle lesioni durante il test del tuo peso massimo, soprattutto per esercizi come una panca e uno squat. Non eseguire mai 1RM da solo.
Passaggio 4
Aggiungi peso ed esegui una ripetizione, quindi aggiungi progressivamente più peso prima di ogni ripetizione successiva. Ad esempio, aumenta il peso di 10 libbre alla volta fino a raggiungere le serie finali, quindi aumenta il peso di 2, 5-5 libbre. Cerca di trovare il tuo 1RM in cinque o sei set. Riposare per due o tre minuti tra ogni tentativo di uscita massima. Determina il tuo 1RM come la quantità di peso più pesante che puoi sollevare per una ripetizione.
Passaggio 5
Mantieni la forma corretta durante l'intero movimento. Quando fai la panca, mantieni le mani leggermente più larghe delle spalle, abbassa il peso fino a quando la barra tocca il petto e solleva il peso fino a quando hai solo una leggera curva nei gomiti. Se non riesci a mantenere la forma corretta, hai superato il tuo peso massimo.
Passaggio 6
Metti alla prova il tuo 1RM una volta al mese per i primi sei a 12 mesi come un sollevatore di pesi per monitorare i tuoi progressi. Metti alla prova il tuo 1RM ogni due o tre mesi dopo quel primo anno in modo da poter regolare il peso di allenamento, se necessario.
avvertimento
Prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi, parla con il tuo medico per quanto riguarda la sicurezza dell'allenamento per te.
