Troppi di noi credono che una dieta a base di mandorle, o qualsiasi piano alimentare ricco di noci, sia una ricetta per chili in più. Dopotutto, una manciata di noci è più ricca di grassi e calorie rispetto a una ciotola di, diciamo, bastoncini di carote. A quanto pare, i benefici delle mandorle includono aiutarti a perdere peso.
Nutrizione della decodifica delle mandorle
Per capire come le mandorle possono adattarsi al tuo piano alimentare regolare, aiuta a conoscere il profilo nutrizionale delle mandorle. Una porzione da 200 calorie è tra 1 e 1 1/2 once di mandorle intere, o circa 30 mandorle. Secondo l'USDA, questa quantità fornisce il 17 percento della fibra di cui hai bisogno per il giorno, insieme al 15 percento del valore giornaliero raccomandato (DV) di proteine.
Il profilo nutrizionale delle mandorle USDA mostra che questo tipo di noce fornisce anche più della metà del DV di vitamina E e quasi un quarto del fabbisogno giornaliero di magnesio. Inoltre, la porzione contiene dal 5 al 10 percento dei DV per calcio, ferro, potassio e zinco.
Anche le mandorle e le altre noci sono una fonte importante di grassi "buoni", in particolare grassi sani e monoinsaturi. Il tuo corpo ha bisogno di questi nutrienti sani per funzionare. Dei 17, 2 grammi di grassi in una porzione di mandorle da 200 calorie, solo 1, 3 grammi sono grassi saturi o "cattivi".
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Usando le mandorle come sostituti dello spuntino
Le mandorle non sono proiettili magici che fanno sciogliere i chili. Uno dei modi più ovvi in cui un alimento sano può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso è la sostituzione di snack zuccherati e ipocalorici. Due studi recenti hanno analizzato come funziona.
Convenientemente, entrambi hanno usato le stesse dimensioni di uno spuntino - circa 1, 5 once di mandorle - facilitando la replica nei propri piani di pasto. Questa porzione ha circa 250 calorie e meno di 2 grammi di grassi saturi.
Uno studio del 2013 pubblicato sull'European Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che le mandorle hanno contribuito a stabilizzare il metabolismo e controllare l'appetito. I ricercatori hanno scoperto che questo era particolarmente vero quando le mandorle venivano usate come spuntino.
Un secondo studio del gennaio 2015, dal Journal of American Heart Foundation , ha dato a tutti i partecipanti esattamente la stessa dieta, con l'eccezione che un gruppo aveva uno spuntino con muffin e l'altro aveva 1, 5 once di mandorle. Il gruppo "nocciola" non solo ha migliorato i livelli di colesterolo nel corso di tre mesi, ma ha anche mostrato una riduzione maggiore del grasso della pancia.
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Assapora quella crisi!
Mentre molte persone parlano di cibi croccanti come più "interessanti" di quelli con texture più lisce, è possibile che anche ingredienti sani e croccanti possano avere un ruolo nella perdita di peso. In particolare, una dieta ricca di noci è stata esaminata in uno studio di settembre 2019 su BMJ Nutrition, Prevention & Health , che ha trovato una correlazione tra la sostituzione di determinati alimenti con noci e il successo con la perdita di peso. In effetti, si ritiene che mangiare almeno mezza oncia di noci al giorno riduca il rischio di guadagnare 11 o più chili ed evitare l'obesità in generale.
Il diario ha teorizzato che parte del motivo per cui le noci sono utili per la perdita di peso è che la consistenza croccante rende automaticamente un processo alimentare più lento. In effetti, questa texture agisce come un "dosso" contro il mangiare senza cervello. Questo vantaggio di base può spiegare perché i burri di noci, che contengono molti degli stessi nutrienti delle noci intere, non sono associati alla prevenzione dell'aumento di peso.
Inoltre, i cibi croccanti sono spesso anche cibi ricchi di fibre. Dopo aver mangiato pasti ricchi di fibre, è più probabile che ti senta soddisfatto per un periodo di tempo più lungo, perché lo stomaco si sta svuotando meno rapidamente. Ecco perché una dieta a base di mandorle, nel senso che include queste noci, può avere senso quando si cerca di perdere peso.
Potenzia la tua energia
Allenarsi è importante quando si tratta di bruciare le calorie che assumi ogni giorno, insieme a migliorare il tono muscolare. Ma anche qui, i benefici delle mandorle si espandono per includere dandoti l'energia di cui hai bisogno per continuare a muoverti.
L'American Council on Exercise (ACE) raccomanda di mangiare più noci e semi, comprese le mandorle, per alimentare il tuo allenamento. Le mandorle sono una ricca fonte di magnesio, che ACE identifica come nutriente chiave per la produzione di energia. Con una generosa manciata di noci che ti dà circa il 22 percento del tuo DV per il magnesio, uno spuntino pre-allenamento che include mandorle è una scelta ovvia.
C'è un altro motivo per cui le mandorle sono utili per mantenere i tuoi obiettivi di allenamento in pista: il loro contenuto proteico e di grassi sani. Le proteine aiutano a riparare il tessuto muscolare che si lacera durante l'allenamento della forza e il cardio. I grassi sani, compresi i tipi monoinsaturi presenti nelle mandorle, aiutano a fornire energia ai muscoli per contrarsi e rilasciare.
