La fibra è diventata una parola d'ordine in salute e benessere, e per una buona ragione: può davvero fare del bene al tuo corpo. Il nutriente può mantenere sano il tuo sistema digestivo ed è altrettanto importante per la salute del cuore e prevenire il diabete. Inoltre, può anche aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.
Dovresti assumere i tuoi nutrienti da cibi integrali ogni volta che è possibile, ma assumere fibre extra dagli integratori può aiutarti a sentirti pieno, il che può aiutare con il controllo dell'appetito. Per essere chiari, tuttavia, gli integratori di fibre non sono integratori per la perdita di peso e non dovrebbero essere usati per indurre un effetto lassativo per perdere peso.
L'Academy of Nutrition and Dietetics raccomanda alle donne di assumere 25 grammi di fibre al giorno e agli uomini di 38. Ecco come sapere se ne hai abbastanza, se dovresti prendere in considerazione un integratore e, in tal caso, come scegliere quello giusto.
Che cos'è la fibra?
Le fibre alimentari, dette roughage o sfuse, sono sostanze nutritive a base vegetale. La maggior parte delle fibre che mangiamo si presenta sotto forma di carboidrati, quindi se hai odiato i carboidrati, è tempo di mostrare un po 'd'amore per le fibre. Ciò che rende la fibra così benefica per il nostro corpo è che non la digeriamo. (Può sembrare strano, ma in realtà è una buona cosa!)
Le fibre sono classificate in due categorie e sono entrambe ugualmente importanti per la salute.
- La fibra solubile è proprio come sembra: solubile (o può essere scomposta) in acqua. Questo tipo di fibra aiuta ad assorbire l'acqua durante la digestione e ti fa sentire pieno. La fibra solubile è anche essenziale per la salute del cuore perché aiuta a estrarre il colesterolo LDL ("cattivo") dal corpo.
- Le fibre insolubili non si rompono nel tuo corpo - sono le stesse che escono dall'interno. Aiuta ad assorbire l'acqua nell'intestino crasso e fornisce volume e passaggio facile per le feci, per supportare una digestione sana e aiutarti a mantenerti - ahem - regolare.
Dal momento che tutti gli alimenti vegetali - e solo gli alimenti vegetali - contengono fibre, se stai mangiando piante, puoi essere sicuro che stai ricevendo delle fibre. Poiché la maggior parte degli alimenti vegetali contiene un mix di fibre sia solubili che insolubili, non è importante provare a mangiarli separatamente o distinguere il tipo di fibra che stai mangiando. Piuttosto, l'obiettivo dovrebbe essere quello di ottenere la quantità totale raccomandata nella dieta.
Come la fibra può aiutare con la perdita di peso
Se ti è stato detto di aumentare i tuoi alimenti vegetali (leggi: frutta e verdura) per perdere qualche chilo, la fibra è uno dei motivi principali per cui. Secondo una ricerca pubblicata nell'aprile 2018 su Eating Behaviors , con l'aumentare delle fibre nella dieta, l'indice di massa corporea (BMI) è diminuito significativamente durante un periodo di sei mesi nelle donne afro-americane.
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Vale la pena notare che la maggior parte degli studi ha valutato gli effetti delle fibre dal cibo, quindi gli stessi benefici non possono essere necessariamente attribuiti agli integratori di fibre. Inoltre, ottenere la tua fibra da un integratore significa che ti stai perdendo le vitamine, i minerali e altri nutrienti che forniscono gli alimenti ricchi di fibre, presso la Mayo Clinic.
Tuttavia, le persone che hanno determinate restrizioni dietetiche, come un'intolleranza al glutine, o che hanno difficoltà a integrare nella propria dieta alimenti a base vegetale sufficienti possono trarre beneficio da un integratore di fibre.
avvertimento
Gli integratori di fibre possono interagire con alcuni farmaci. Assicurati di consultare il tuo medico o farmacista prima di decidere di incorporare un supplemento nel tuo piano di perdita di peso.
Cosa cercare in un integratore di fibre
La prima cosa che devi sapere se stai considerando un integratore di fibre è che non dovresti mai aumentare drasticamente la quantità di fibre nella tua dieta tutta in una volta, poiché ciò può causare gonfiore e gas, secondo la Mayo Clinic. Se senti la necessità di un integratore o se il tuo medico lo ha raccomandato, inizia lentamente e aumenta anche l'assunzione di acqua per alleviare i problemi digestivi.
Tipo di fibra
Esistono molte fonti di fibre diverse, come crusca di frumento (insolubile), inulina (solubile), psillio (solubile) e beta-glucano (solubile), solo per citarne alcuni. È importante avere una conversazione con il proprio medico per determinare il tipo migliore per le proprie condizioni e obiettivi di salute specifici.
Per le persone con condizioni infiammatorie come la malattia di Crohn o la colite, ad esempio, la scelta del supplemento sbagliato potrebbe peggiorare la condizione. Inoltre, alcuni integratori di fibre provengono dal grano, quindi coloro che hanno la celiachia o che altrimenti hanno bisogno di seguire una dieta priva di glutine dovrebbero fare attenzione.
Zucchero aggiunto
Se stai pensando che la fibra abbia un sapore migliore quando è più dolce, allora dovresti considerare di prendere la tua fibra dalla frutta invece di un integratore. Molti integratori aggiungono zucchero alle loro fibre per renderlo migliore. L'American Heart Association raccomanda alle donne di non avere più di 6 cucchiaini di zucchero aggiunto in un giorno e gli uomini dovrebbero mantenerlo al di sotto di 9 cucchiaini al giorno. Alcuni integratori di fibre hanno fino a 4 cucchiaini di zucchero aggiunto per porzione, e soprattutto se hai come obiettivo la perdita di peso, non hai bisogno di zucchero aggiuntivo nella tua dieta.
I migliori integratori di fibre
Il migliore in assoluto
Metamucil 4 in 1 fibra
Questo integratore in polvere è realizzato in psillio, che è principalmente una fibra solubile. Due cucchiai di roba ti daranno 6 grammi di fibre e senza zuccheri aggiunti e senza dolcificanti artificiali. Secondo una ricerca pubblicata nell'aprile 2017 sul Journal of American Association of Nurse Practitioners, la fibra di psillio può avere un effetto normalizzante delle feci, il che significa che può rassodare le feci molli e allentare le feci costipate.
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Miglior masticabile
Gomme di fibre per adulti Naturemade
Naturemade è una società ben nota per la produzione di integratori di qualità con un gran numero di prodotti contenenti il marchio verificato USP, che garantisce che stai prendendo ciò che l'etichetta afferma. Attualmente non ci sono integratori di fibre sul mercato con un sigillo USP, quindi andare con un'azienda di fiducia è la soluzione migliore.
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Migliore con un budget
Up & Up Supplemento per terapia della fibra
Ogni tipo di integratore di fibre è di solito disponibile in una marca di negozio e, se sei interessato al prezzo, di solito è una buona opzione. Capovolgi il nome del marchio e i prodotti del marchio del negozio per confrontare le etichette per vedere se tutto è uguale e, in tal caso, il marchio del negozio sarà generalmente meno costoso.
Questo integratore di fibre della linea di marca Up & Up di Target è paragonabile a Metamucil per circa la metà del costo.
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Il migliore senza glutine
Terapia della fibra di citrucel
Se è necessario evitare il glutine, è necessario scegliere un integratore di fibre senza glutine. Il citrucel è una fibra di metilcellulosa, prodotta con cellulosa vegetale ed è priva di glutine. Mentre molti tipi di fibre, come il psillio (metamucile) sono anche tecnicamente privi di glutine, se l'imballaggio non specifica specificamente il suo stato di glutine, può comunque contenere tracce di glutine dal processo di fabbricazione.
La polvere di citrucel può essere miscelata con acqua e contiene 2 grammi di fibra per cucchiaio, che è la dimensione della porzione. Contiene 60 calorie per cucchiaio, principalmente da saccarosio e maltodestrina. Un vantaggio della metilcellulosa è che è generalmente ben tollerato, poiché questo tipo di fibra non fermenta nel colon, causando meno gas e gonfiore.
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Il miglior integratore di fibre naturali
Bob's Red Mill Crusca di frumento
Non è una pillola e non puoi mescolarla nel tuo caffè mattutino, ma aggiungere crusca di grano ai tuoi pasti quotidiani potrebbe essere la migliore opzione per ottenere la tua fibra da frutta e verdura. Un quarto di tazza ti darà 6 grammi di fibra insolubile, che può aiutarti a sentirti pieno e a mantenere il tuo sistema digestivo in movimento. Non c'è zucchero aggiunto nella crusca di frumento e può essere cotto negli alimenti o mescolato con farina d'avena o frullati.
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