Mentre il multi-tasking potrebbe non essere l'approccio migliore alla tua giornata di lavoro, può fare miracoli per i tuoi allenamenti. Combinare cardio e forza in una sessione è un modo conveniente ed efficiente per bruciare calorie e costruire muscoli.
Ma può anche essere più efficace quando stai cercando di perdere peso o aumentare la tua potenza e velocità, afferma Greg James, trainer certificato NASM presso Tone House a New York City e RSP Nutrition.
Uno studio del numero di febbraio 2020 di Obesity ha scoperto che le routine di allenamento che includevano due sessioni di allenamento per la forza e almeno 150 minuti di cardio alla settimana erano associate a tassi più bassi di obesità.
Inoltre, questo approccio può aiutare a gestire i fattori di rischio per le malattie cardiache. In uno studio che ha esaminato gli adulti inattivi che avevano la pressione alta o erano in sovrappeso o obesi, un programma combinato di cardio-resistenza ha ridotto i fattori di rischio cardiovascolare meglio dell'allenamento aerobico o di resistenza da solo, secondo uno studio del gennaio 2019 su PLOS One.
Cardio vs. Forza: quale viene per primo?
Quindi dovresti fare prima cardio o forza? Se sei nuovo ad allenarti e / o vuoi solo migliorare il tuo livello di fitness generale, l'ordine non ha importanza, secondo uno studio del luglio 2014 del Journal of Strength and Conditioning Research .
Tuttavia, se vuoi enfatizzare l'uno sull'altro, inizia con quello, poiché avrai più energia per esso all'inizio del tuo allenamento. Se non hai preferenze, James suggerisce di iniziare con la forza, concentrandosi su esercizi che colpiscono grandi gruppi muscolari, come squat, stacchi, pressa per spalle, panca e fila piegata.
"Fare sollevamenti di forza standard prima promuove la crescita e lo sviluppo muscolare, mentre il cardio può essere fatto come un finitore", dice. Mettere gli esercizi di resistenza in primo piano ti consente di eseguirli con un pieno di gas, se vuoi, piuttosto che avvicinarti già affaticato dal cardio e dover andare più leggero nei pesi o non a pieno sforzo. Una recensione nel gennaio 2018 sulla rivista Sports Medicine ha anche scoperto che l'esercizio di resistenza per prima cosa aumenta i guadagni nella forza dinamica della parte inferiore del corpo.
Dopo aver colpito i muscoli grandi, affronterai le mosse che lavorano gruppi muscolari più piccoli utilizzando attrezzature come manubri o cavi. Questi sono chiamati "esercizi accessori", poiché lavorerai i muscoli che hai appena colpito in nuovi modi o recluterai i muscoli stabilizzatori per una routine a tutto tondo.
Il prossimo: cardio. Probabilmente sei abituato a vedere il cardio come qualcosa che fai per un periodo di tempo fisso su una macchina come l'ellittica o il tapis roulant o correre fuori. Tuttavia, mentre il cardio allo stato stazionario ha un posto nella tua routine settimanale, massimizzerai i tuoi sforzi adattando il cardio ai tuoi obiettivi, dice James.
Ad esempio, se ti stai allenando come corridore, potresti finire con una corsa di un miglio e allungare. O se il tuo obiettivo è la perdita di peso, James suggerisce metcon (abbreviazione di condizionamento metabolico) composto da tre esercizi a base cardio - ad es. burpees, ginocchia alte e alpinisti - eseguiti schiena contro schiena al termine dell'allenamento.
Il massimo della forza e dell'allenamento cardio
Pronto a provare questo metodo multi-tasking per te stesso? Questo allenamento di forza e cardio creato da James può essere impegnativo, ma è impostato per costruire efficacemente i muscoli e bruciare i grassi.
Riscaldamento
A partire da questi esercizi di mobilità per aumentare la gamma di movimento delle articolazioni e, infine, impegnare i muscoli giusti con la forma corretta nella porzione di forza. Tutto ciò che serve è una banda di resistenza alla luce.
Esegui: due serie da 10 ripetizioni per ciascuna delle seguenti mosse.
- Passaggi laterali fasciati
- Ponte anca fasciato
- Tirate alte legate
- Buongiorno a occuparti
- Affondo inverso a affondo laterale
Sposta 1: Step laterale fasciato
- Posiziona un anello di resistenza appena sopra le ginocchia.
- Con le ginocchia piegate in una posizione "tipo tozza", fai un ampio passo alla tua destra.
- Passa il piede sinistro per incontrare il tuo destro, mantenendo la tensione nella fascia.
- Fai 10 passi a destra.
- Cambia direzione per guidare con il piede sinistro e fai 10 passi a sinistra.
Sposta 2: ponte di glutei fasciato
- Con una fascia di resistenza appena sopra le ginocchia, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento, alla larghezza dei fianchi.
- Coinvolgi i tuoi glutei, alza i fianchi verso il soffitto.
- Pausa per uno o due secondi.
- Parte bassa della schiena.
Sposta 3: banda alta fasciata
- Entra nel mezzo di una lunga banda di resistenza.
- Prendi un'estremità in ogni mano.
- Tirare le mani verso il petto mentre si piegano i gomiti lateralmente. Aspetta per un secondo.
- Abbassare le braccia verso il basso.
Sposta 4: Buongiorno a Squat
- Metti le mani dietro la testa, i gomiti fuori.
- Spingere i fianchi indietro e abbassare il busto fino a creare un angolo di quasi 90 gradi con il pavimento.
- Sollevare per tornare in piedi.
- Piega le ginocchia e inclina i fianchi verso il basso in uno squat.
- Fai una pausa per un secondo, quindi spingi di nuovo in piedi, stringendo i glutei in alto.
Sposta 5: affondo inverso a affondo laterale
- Stai in piedi con i piedi uniti, quindi fai un passo indietro con il piede destro.
- Piega entrambe le ginocchia per abbassare verso il suolo fino a quando le gambe formano un angolo di 90 gradi.
- Premi attraverso il piede posteriore e inizia a rialzarti.
- Senza lasciare che il piede destro tocchi il suolo, esci dal lato destro.
- Piega il ginocchio destro e siediti sui fianchi.
- Spingi attraverso il piede destro e fai un passo indietro per iniziare.
- Ripeti con il piede sinistro.
Esercizi di forza
Per ciascuno degli esercizi di seguito, James suggerisce di usare un peso che è una percentuale del tuo PR (record personale o la maggior quantità di peso che puoi sollevare con successo e con la forma corretta). Quindi, se sei in grado di fare una stampa militare con un peso di 50 libbre, il 60 percento è 30 e il peso che useresti. Strutturare un allenamento della forza in questo modo aiuta a migliorare le prestazioni, dice.
Oppure, se non hai ancora testato il tuo massimo, scegli un peso con cui puoi fare tranquillamente tutte le ripetizioni mentre sei ancora in difficoltà. Una buona regola empirica è che le ultime due ripetizioni dovrebbero essere difficili, ma tutte le ripetizioni dovrebbero essere fatte con una buona forma.
Esegui: tutti i set e le ripetizioni dei seguenti esercizi, facendo una pausa da 90 secondi a due minuti tra ogni set.
- 6 serie da 5 back squat all'80%
- 6 serie da 5 stacchi all'80%
- 5 serie da 8 a 10 presse militari al 60%
Sposta 1: Back Squat
- Prendi un bilanciere. Tenerlo dietro la parte superiore della schiena alle spalle. Le mani dovrebbero essere appena al di fuori della larghezza delle spalle.
- Piega le ginocchia e inclina i fianchi per abbassarti in uno squat. Pausa.
- Spingere in alto per alzarsi.
Sposta 2: Deadlift
- Metti un bilanciere a terra di fronte a te. (Puoi anche fare questa mossa tenendo un manubrio in ogni mano.)
- Con i piedi alla larghezza dei fianchi, accovacciati per afferrare il bilanciere, mantenendo la schiena piatta, il petto in su e il collo neutri.
- Solleva il bilanciere mentre ti alzi, spingendo i fianchi in avanti e stringendo i glutei.
- Premendo i fianchi indietro, accovacciati per abbassare la barra a terra.
Sposta 3: Stampa militare
- Da una posizione eretta o seduta, tenere un manubrio in ogni mano.
- Con i palmi rivolti verso l'esterno, sollevare i pesi sulle spalle, i gomiti rivolti verso il basso.
- Premi le mani sopra la testa e raddrizza le braccia, impegnando il tuo nucleo per evitare di inarcare la schiena.
- Parte bassa della schiena fino all'altezza delle spalle con controllo.
Esercizi accessori
Fai: 4 serie da 10 di entrambi questi esercizi.
- Fila seduta
- Affondo inverso
Sposta 1: Fila seduta
- Usando una macchina per cavi, iniziare in posizione seduta e afferrare la maniglia.
- Tirare la maniglia verso l'addome, stringendo insieme le scapole.
- Estendi lentamente le braccia di nuovo.
Sposta 2: Affondo inverso
- Stai in piedi con i piedi uniti, tenendo in mano un manubrio.
- Fai un passo indietro con il piede sinistro.
- Piega entrambe le ginocchia per abbassare verso il suolo fino a quando le gambe formano un angolo di 90 gradi.
- Spingi con il piede sinistro per tornare in piedi.
- Ripetere l'operazione per 10 ripetizioni su ciascuna gamba.
cardio
Ultimo ma non meno importante, cardio. James consiglia di saltare su una bici ad aria (la ruota anteriore sembra una grande ventola), che utilizza l'aria per generare la resistenza. E finirai con il burpees - l'esercizio cardio con cui tutti abbiamo una relazione di amore-odio.
Fai: Ognuno dei seguenti esercizi come circuito e ripeti cinque volte in totale senza interruzioni.
- 1 minuto in bici ad aria
- 10 burpees
Sposta 1: Air Bike
- Pedala il più velocemente possibile per un minuto, lavorando per mantenere un ritmo uniforme anziché esaurirsi all'inizio.
Sposta 2: Burpee
- In piedi, allunga la mano per posare le mani sul pavimento di fronte ai tuoi piedi.
- Salta indietro con entrambi i piedi su una tavola alta.
- Salta i piedi indietro verso le tue mani.
- Salta su, raggiungendo il soffitto.
- Atterra con le ginocchia leggermente piegate e ripeti.
