Quando la parte bassa della schiena è dolorante, cardio tradizionale come la corsa e lo sprint possono aggravare i sintomi. Le forze di impatto dei tuoi piedi che colpiscono il suolo non solo ti fanno soffrire, ma spesso peggiorano la situazione.
Invece di chiamarlo si chiude con il cardio quando la parte bassa della schiena è dolorante, eseguire un condizionamento che richiede un impatto minore su articolazioni e muscoli del corpo. Puoi comunque ottenere una risposta cardiovascolare sufficiente senza correre o correre, e questo ti permetterà di continuare a migliorare la tua salute e forma fisica, anche quando la parte bassa della schiena è dolorante.
Entra in acqua
Quando il tuo corpo è immerso nell'acqua, c'è meno influenza gravitazionale - quindi, c'è meno stress sulla schiena e sul corpo nel suo insieme. Puoi eseguire esercizi come camminare o fare jogging, oppure puoi completare qualche forma di nuoto.
Per nuotare, inizia calpestando l'acqua, calciando i piedi e pompando lentamente le braccia. Se il movimento delle gambe e delle braccia non disturba la schiena, puoi provare a nuotare alcuni giri.
Con i giri, inizia lentamente, poiché l'azione più aggressiva di gambe e braccia può creare una forza torcente sulla schiena. Ancora una volta, se sei senza dolore con un ritmo di nuoto lento, puoi aumentare il ritmo, senza mai andare abbastanza veloce da creare dolore alla schiena.
Concentrati sul mantenere gli addominali impegnati tutto il tempo per aiutare a stabilizzare i fianchi e la colonna vertebrale e rimuovere la pressione in eccesso dalla schiena.
Prova la bici
La bici, specialmente quella che ha anche un manubrio mobile per lavorare anche la parte superiore del corpo, è un pezzo di equipaggiamento che può aiutarti a completare il condizionamento cardiovascolare senza lo stress da impatto sulla schiena. Tuttavia, se l'azione del braccio sta creando rotazione attraverso il corpo che fa male alla schiena, smetti semplicemente di usarli.
Inizia con un ritmo lento e costante; se stai rispondendo bene, puoi provare ad aumentare la velocità. Quando sei pronto, passa a un intervallo di lavoro, ad esempio 30 secondi di lavoro con 30 secondi di riposo.
Come per il nuoto, l'obiettivo è quello di mantenere gli addominali impegnati, non permettendo al busto o ai fianchi di ruotare durante l'esercizio. Ciò contribuirà a garantire che la schiena rimanga in una posizione neutra e abbia meno probabilità di irritarsi.
Lancia una palla medica
Inizia in posizione eretta mantenendo gli addominali impegnati. Spingi i fianchi indietro, in modo che i fianchi siano morbidi e le ginocchia. Da qui, lancia la palla contro il muro usando un passaggio sul petto. Prova ad eseguire da 20 a 40 ripetizioni o da 10 a 20 secondi. Riposare per 20-30 secondi e ripetere per 5-10 round.
Una volta che la posizione eretta si sente bene, puoi quindi lavorare da una posizione divisa (un piede in avanti e un piede indietro) e alla fine lavorare a lanciare la palla lateralmente. Fintanto che la parte posteriore non ha la sensazione di prendere il peso del lavoro, ci sono molte varianti che puoi eseguire.
Prova le Battle Ropes
Le corde da battaglia sono un approccio meno convenzionale all'esercizio cardio. L'obiettivo delle corde da battaglia è di muoverle il più velocemente possibile senza che il busto o i fianchi si muovano. Questo ti aiuterà a creare un effetto cardio senza stressare nella parte bassa della schiena.
Come la palla medica lancia, inizia in posizione eretta con gli addominali impegnati e i fianchi e le ginocchia molli. Fai piccoli ma rapidi movimenti su e giù con le corde, assicurandoti di mantenere il corpo il più fermo possibile.
Prova i round da 15 a 30 secondi con 15-30 secondi di riposo e ripeti da 5 a 10 volte.
Slitte a slitta
Infine, se la tua schiena ha risposto bene alle precedenti forme di esercizi cardio, puoi provare le spinte da slitta. La slitta, sebbene sia un esercizio intenso, richiede una maggiore stabilità del core e sottopone meno stress alla parte bassa della schiena rispetto ai tradizionali esercizi cardio.
L'obiettivo è mantenere gli addominali impegnati e i piedi che avanzano dritti in linea con i fianchi (immagina una linea tra i tuoi piedi, non lasciare che i tuoi piedi li attraversino). Ciò contribuirà a prevenire una rotazione eccessiva nella parte bassa della schiena.
Con una slitta, inclinati nelle maniglie in modo che il tuo corpo sia inclinato da 45 a 60 gradi da terra. Tieni gli addominali impegnati mentre spingi il pavimento dietro di te ad ogni passo. Inizia con un passo lento e controllato, salendo a un ritmo più veloce.
Prova a spingere la slitta per una distanza come da 20 a 40 iarde per un periodo di tempo prestabilito, ad esempio da 20 a 30 secondi. Riposare per 30 a 60 secondi e ripetere per 5-10 round.
