Puoi ottenere molte cose rapidamente: una pizza, un taglio di capelli, qualsiasi cosa da Amazon Prime. Ma cambiare la forma del tuo corpo richiede tempo, per non parlare del duro lavoro.
Per costruire un sedere più grande, devi fare esercizi di costruzione muscolare per costruire i tuoi glutei - i tre muscoli che compongono la parte posteriore. La velocità con cui vedrai i risultati dipende dal tipo di corpo, dalla frequenza di allenamento e dall'intensità di allenamento.
1. Esercizi King of Butt
Lo squat è il re di tutti gli esercizi di testa a testa. Funziona su tutti i muscoli del calcio ed è facilmente modificabile e reso più impegnativo per adattarsi al tuo livello di fitness, afferma ExRx.net. La tecnica è estremamente importante per prevenire lesioni. Se non ti sei mai accovacciato, impara la tecnica di base prima di aggiungere peso.
COME FARE: Stand con i piedi alla larghezza delle spalle. Inspira mentre ti pieghi sui fianchi e sulle ginocchia, abbassando il sedere verso il suolo. Trasferisci il peso nei talloni e mantieni il busto eretto e il torace aperto. Scendi finché le tue cosce non sono parallele al pavimento. Espirare mentre si premono i talloni per rialzarsi in piedi.
Quando sei pronto per aumentare di peso, mantieni i manubri con entrambe le mani all'altezza delle spalle o usa un bilanciere per fare squat alla schiena. Anche gli squat sumo kettlebell su larga scala sono una grande variante da provare.
2. Fai l'affondo
Gli affondi sono uno dei migliori esercizi per aumentare glutei e fianchi. Fare una combinazione di affondi fissi, affondi laterali e affondi a piedi, dice ACE Fitness, colpisce tutti i muscoli del gluteo e impedisce alla routine di diventare noiosa.
COME FARLO: fai un grande passo avanti con il piede destro. Piega entrambe le ginocchia a circa 90 gradi, con il ginocchio posteriore sospeso sopra il terreno. Premi attraverso il piede anteriore per tornare alla posizione iniziale. Fai un set da un lato, quindi passa all'altro.
Per camminare affondi, basta continuare con un movimento in avanti, fare un affondo con il piede destro in avanti, quindi fare un passo avanti e lanciarsi con il piede sinistro in avanti.
Per gli affondi laterali, fai un grande passo fuori con il piede destro. Piega il ginocchio destro o accovacciati ma mantieni la gamba sinistra diritta. Torna al centro e ripeti dall'altra parte.
Aggiungi peso con un bilanciere attraverso la parte posteriore delle spalle o tenendo i manubri ai lati.
3. Estensione quadrupla dell'anca
Le estensioni quadrupede dell'anca possono essere eseguite sul pavimento o in palestra usando una macchina a leva.
COME FARLO: a quattro zampe estendi la gamba destra indietro con il ginocchio piegato a 90 gradi e la pianta del piede rivolta verso il soffitto. Alza la gamba fino a quando la coscia è parallela al pavimento. Metti in pausa, quindi abbassa la gamba. Fai un set da un lato, quindi passa.
4. Salire
Fatti strada verso grandi glutei con step-up, che possono anche essere eseguiti lateralmente, secondo ACE Fitness.
COME FARLO: posizionarsi di fronte a una sedia o una panchina. Fai un passo avanti con il piede destro, trasferendo il peso del corpo nella gamba destra e lasciando la gamba sinistra passiva. Estendi i fianchi fino in fondo, quindi abbassati con il controllo. Ripeti, quindi cambia lato.
Aggiungi peso tenendo i manubri.
5. Spingere i fianchi
Prima di aggiungere peso, abbassa la tecnica. Quindi puoi posizionare una borsa pesante o un bilanciere sul bacino per aumentare la sfida.
COME FARLO: sedersi sul bordo lungo di una panca pesi. Allontana i piedi fino a quando la parte superiore della schiena non poggia sul bordo della panca. Abbassa i fianchi e tieni le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Da questa posizione di partenza, alza i fianchi fino a quando sono in linea con le ginocchia. Pausa per un secondo, quindi tornare alla posizione iniziale.
Le chiavi per la costruzione muscolare
Se sei seriamente intenzionato a ottenere un sedere più grande, devi allenarti duramente, aggiungendo continuamente peso e volume al tuo allenamento. Esegui serie nell'intervallo da 8 a 12 ripetizioni per incoraggiare l'ipertrofia o la crescita muscolare. Esegui da tre a cinque serie per esercizio e solleva un peso abbastanza pesante che le ultime ripetizioni delle tue ultime serie sono molto impegnative.
Soprattutto, concentrati sulla contrazione dei muscoli del gluteo durante l'esercizio. Prepara i muscoli durante l'esercizio e schiacciali all'inizio di ogni esercizio, ad esempio quando ti alzi da uno squat o da un affondo.
Questo ti farà guadagnare di più.
