Non c'è dubbio che la panca è un esercizio leggendario, ma anche le leggende più leggendarie non sono perfette. Dopo 50 anni di dominazione in palestra - e benefici verificabili per la costruzione della forza e la scultura dei pettorali - la panca con bilanciere non va da nessuna parte, ma merita una vista sfumata.
Come una panca piatta, una panca in declino ha il potenziale per sviluppare sia la potenza della parte superiore del corpo che i muscoli, ma non recluta i muscoli chiave della spalla e può persino causare tensione alla spalla. Come una sottile variazione di un classico, la panca declinata presenta alcuni vantaggi e svantaggi naturalmente naturali.
Rifiuta Bench Press: Potenziali vantaggi
La panca a declino si rivolge principalmente alla parte inferiore dei principali muscoli pettorali. In misura minore, funziona anche il maggiore pettorale maggiore, deltoidi anteriori e tricipiti. I muscoli bicipiti nella parte anteriore della parte superiore delle braccia funzionano come stabilizzatori durante il movimento.
Bench press die-hards ha inventato la declinazione da banco del declino per una ragione, e quella ragione è che volevano un focus più intenso sulla stimolazione dei muscoli del torace. Anche se la giuria non ha ancora chiarito se la stampa in declino sia decisamente migliore della panca piatta in tal senso, alcuni potrebbero sperimentare una maggiore stimolazione, specialmente nella parte inferiore del torace, a causa della maggiore libertà di movimento dell'esercizio.
Rifiuta panca: possibili insidie
Sebbene la posizione abbassata della stampa di declino abbia lo scopo di aumentare la tua gamma di movimento, puoi seriamente acrobazie se la tua presa è troppo ampia. Come regola generale, gli avambracci dovrebbero essere praticamente verticali nella parte inferiore di un rappresentante, con un'impugnatura per una stampa standard di declino.
La panca attiva i muscoli della spalla anteriore noti come deltoidi anteriori come sinergici o muscoli che aiutano altri muscoli a completare un movimento, ma un angolo declinato può ridurre la messa a fuoco sui delta.
Contro l'inclinazione
Non si può avere una conversazione sulla panca declinata senza menzionare la sorella, la panca inclinata, che pone la panca ad un angolo sollevato (anziché abbassato).
Entrambi offrono un impegno complessivo simile della testa clavicolare del torace (i pettorali superiori), ma le posizioni piatte e in declino reclutano i muscoli della testa sternocostali (i pettorali inferiori) un po 'più della pressa inclinata, secondo uno studio del giugno 2017 pubblicato da Journal of Human Kinetics. Per quest'ultimo, una panca inclinata tra -18 e 0 gradi offre il massimo impatto.
Lo stesso studio ha scoperto che le prestazioni massime a sei ripetizioni della panca declinata sono migliorate con una posizione di presa più ampia rispetto a prese strette o medie.
Se stai cercando di lavorare i tricipiti, un gruppo muscolare secondario impegnato dalla panca, il declino e gli angoli della panca piatta sono la soluzione migliore, rispetto a una panca inclinata, che provoca una maggiore attivazione del bicipite brachiale.
La linea di fondo
Per massimizzare le prestazioni fisiche, includere le panca inclinate, piatte e in declino nella routine di allenamento. Come ulteriore vantaggio, la variazione di questo esercizio può ridurre lo stress generale attraverso le spalle, i gomiti e i polsi, poiché ognuno mira ai muscoli del torace e delle braccia in modo leggermente diverso.
