La tua età e la frequenza cardiaca a cui ti alleni sono collegate. Invecchiando, la frequenza cardiaca a riposo rallenta. La tua frequenza cardiaca massima - la velocità massima alla quale il tuo cuore pompa durante l'attività fisica - è inferiore all'età di 71 anni rispetto a quando avevi 51 anni. Per assicurarti di allenarti con parametri sicuri, è utile assicurarsi che il la frequenza cardiaca in battiti al minuto rientra in quella che gli esperti di fitness chiamano la tua "zona target".
Definire il tuo max
Il calcolo della frequenza cardiaca massima, o MHR, si discosta da una formula specifica: la tua età sottratta dal numero 220. Ad esempio, se hai 71 anni, il tuo MHR è 149. Tuttavia, il tuo MHR non è sempre un numero concreto. Secondo la Cleveland Clinic, alcuni farmaci usati per trattare l'ipertensione, il diabete o le malattie cardiache possono influire sull'MHR. Se prendi farmaci, consulta prima il medico per vedere se influenzano il tuo MHR. In tal caso, il medico curante o un esperto di fitness possono dirti come adattare di conseguenza il programma di fitness.
Frequenza cardiaca target
Otterrai i migliori benefici per la salute dal tuo programma di esercizi quando ti alleni a un'intensità specifica. Secondo la Cleveland Clinic, questo è tra il 60 e l'80 percento del tuo MHR, anche se in alcuni casi potrebbe essere solo il 50 percento del tuo MHR. L'American Council on Exercise adotta un approccio leggermente più conservativo, raccomandando di esercitare tra il 50 e l'80 percento del tuo MHR, in particolare i principianti possono trarre vantaggio dall'avviare alla fine inferiore di questo intervallo. Utilizzando l'intervallo dal 50 all'80 percento, la frequenza cardiaca target di una persona di 71 anni dovrebbe essere compresa tra 75 e 119. Una frequenza cardiaca superiore a 130 bpm suggerisce che potresti allenarti in modo troppo vigoroso, al 90 percento del tuo MHR o anche di più.
Lavorare all'interno del tuo obiettivo
La Cleveland Clinic ti consiglia di evitare di allenarti all'85 percento del tuo MHR o superiore. Non solo non ottieni i benefici aggiuntivi che potresti pensare; l'esercizio a un'intensità così elevata rende più probabili le complicanze cardiovascolari e ortopediche. Un cardiofrequenzimetro può aiutarti a rimanere all'interno della frequenza cardiaca target, così come può semplicemente controllare il polso per 10 secondi e moltiplicarlo per sei. Tuttavia, non fare affidamento solo sulla frequenza cardiaca. ACE suggerisce vivamente di prestare attenzione a ciò che il tuo corpo ti sta dicendo. I tuoi respiri dovrebbero essere più profondi e più rapidi, ma non dovresti ansimare per l'aria. Dovresti anche essere in grado di parlare in frasi semplici per 20-30 secondi alla volta.
Altri consigli
L'esercizio fisico può essere un beneficio per la tua salute, indipendentemente dall'età. L'AARP afferma che se fai una camminata veloce tre volte alla settimana per un anno, potresti persino evitare la malattia di Alzheimer e altri problemi di memoria associati al processo di invecchiamento. Tuttavia, se sei nei tuoi anni d'oro e soprattutto se hai una condizione di salute che può rendere l'attività fisica rischiosa per la tua salute, assicurati di ottenere il consenso del medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi.
