Le spalle deboli, doloranti e instabili possono derivare da lesioni, inattività o cattiva postura. La scapola, o scapola, è uno dei principali sistemi di supporto per la spalla e stabilizzarla è una parte importante della costruzione di spalle forti.
Dopo un infortunio, il medico o il fisioterapista possono consigliarti di fare esercizi di stabilizzazione scapolare giornaliera (simili a quelli elencati di seguito) a casa. Assicurati solo di ricontrollare prima con lui o lei per assicurarti di essere autorizzato per l'attività fisica e per ottenere consigli più personalizzati.
Bonus: questi esercizi sono utili anche per le persone che non hanno un infortunio ma vorrebbero costruire spalle più forti e una solida parte superiore della schiena.
Push-up scapolare
I push-up scapolari rafforzano il serratus anteriore, che aiuta a sostenere la scapola.
- Stand di fronte a un muro. Appoggia le mani sul muro all'altezza del petto e larghe come le spalle.
- Tieni i gomiti bloccati e raggiungi il petto verso il muro in modo che le scapole si uniscano.
- Quindi, spingi le mani contro il muro e allontana il petto in modo che le scapole si allontanino l'una dall'altra.
Ripetizioni: 3 serie da 15
Band Pull-Apart
Questo semplice esercizio fatto con qualsiasi tipo di fascia elastica di resistenza attiva la cintura della spalla posteriore e lavora il modello di movimento orizzontale della scapola.
- Stare con i piedi alla distanza dei fianchi, i muscoli del core contratti. Tenere la fascia con entrambe le mani all'altezza del torace, alla larghezza delle spalle.
- Tirare la fascia in direzioni opposte, tirando le spalle indietro e in basso.
- Allontana le mani l'una dall'altra contro la resistenza.
- Tenere premuto per un secondo, quindi rilasciare lentamente.
Ripetizioni: 3 serie da 10 a 15
Coprispalle
La scrollata di spalle rinforza il muscolo trapezio, che è responsabile della stabilizzazione delle scapole. L'esercizio ripristina anche la flessibilità e la gamma di movimento delle spalle. Può essere eseguito da seduto o in piedi e con o senza manubri.
- Se stai eseguendo questo esercizio con i manubri, posiziona un manubrio in ogni mano e mantieni le braccia e i gomiti dritti ai lati.
- Sposta le spalle verso le orecchie e mantieni premuto per cinque secondi.
- Alza le spalle avanti e indietro e riposa per cinque secondi.
Ripetizioni: 3 serie da 10 a 15
Stampa della cuffia dei rotatori
È anche importante mantenere forti i muscoli della cuffia dei rotatori, poiché lavorano insieme per mantenere l'osso della parte superiore del braccio (omero) nell'articolazione della spalla. E questo è chiaramente un aspetto molto importante della stabilizzazione della spalla. Questo semplice esercizio può aiutare.
- Mettiti contro un muro con il braccio piegato al gomito a 90 gradi.
- Ruota l'avambraccio verso l'esterno per premere contro il muro.
- Tenere premuto per 15 secondi.
- Rilascia e ripeti dall'altra parte.
Ripetizioni: 3 serie da 5 su ciascun lato
Superuomo
Questo esercizio a carico del corpo rafforza tutta la schiena e le spalle. I muscoli interessati comprendono il trapezio (parte superiore della schiena), l'erettore spinae (colonna vertebrale) e i deltoidi (spalle).
- Sdraiati a pancia in giù con le braccia tese in alto.
- Solleva le braccia, il petto e le gambe dal pavimento, mantenendo le braccia e le gambe dritte.
- Stringi le scapole avanti e indietro.
- Tenere premuto per uno o cinque secondi, quindi rilasciare.
Ripetizioni: 3 serie da 10
