Il deadlift è una tecnica avanzata di sollevamento pesi per migliorare sia la forza della parte superiore che quella inferiore del corpo. Una zona lombare stretta dopo i deadlift può verificarsi per diversi motivi e non tutti sono utili. Scopri come valutare la tensione della parte bassa della schiena dopo gli stacchi per migliorare le prestazioni e prevenire ulteriori lesioni.
Modulo Deadlift
L'apprendimento della corretta forma di deadlift è un aspetto fondamentale per prevenire la tensione della parte bassa della schiena. Posiziona il bilanciere, caricato con pesi, sul pavimento vicino ai tuoi piedi. Allarga le gambe alla larghezza delle spalle e ruota la barra verso di te in modo che sia vicino ai tuoi stinchi. Accovacciati in modo che le cosce siano parallele al pavimento e le ginocchia centrate sopra le caviglie. Piegati leggermente in avanti mantenendo la schiena dritta. Consenti alle tue braccia di pendere verso il bilanciere. Afferra il bilanciere con un'impugnatura mista: una mano avvolta sopra la barra mentre l'altra è avvolta sotto la schiena. Spingi verso il basso attraverso le gambe e stringi i glutei mentre spingi i fianchi in avanti per alzarti con il bilanciere. Quando il bilanciere è a metà della parte inferiore della gamba, inizia a raddrizzare la schiena. Stare dritti, quindi riportare lentamente il peso sul pavimento leggermente flettendo e accovacciato.
Infortunio
La trazione iniziale dovrebbe provenire dalla contrazione delle gambe e dei glutei; tuttavia, un errore comune è anche tirare con la schiena dall'inizio. Ciò pone una grande tensione nella parte bassa della schiena e dovrebbe essere evitato. Un'altra sezione dell'ascensore che può causare problemi è nel punto intermedio in cui la schiena deve iniziare a raddrizzarsi in posizione verticale. Un errore comune è quello di creare una curva o una forma a "C" nella parte posteriore per ulteriore aiuto nel sollevamento del bilanciere. Questo allunga inutilmente i muscoli della schiena e li costringe a sopportare un eccesso di peso. La schiena deve rimanere perfettamente piatta.
Rinforzo alla schiena
L'altro motivo per cui la parte bassa della schiena può essere tesa dopo aver eseguito lo stacco è perché i muscoli estensori spinali erano impegnati. La tensione e l'indolenzimento della parte bassa della schiena provengono da micro-danni al tessuto muscolare nella parte bassa della schiena. Quando questo tessuto si ripara, la parte bassa della schiena sarà più forte e più grande per consentire di eseguire l'esercizio deadlift con pesi più pesanti.
considerazioni
Distinguere tra i due tipi di oppressione lombare dopo un allenamento deadlift può essere difficile. Se l'area è stretta e si sente un "sussulto" o dolore acuto quando ci si sposta, molto probabilmente si è ferito alla schiena. In questo caso, consultare il proprio medico per la riabilitazione ed evitare il deadlift fino a quando non viene autorizzato dal punto di vista medico. Se la parte bassa della schiena è tesa e avverti un dolore sordo o un dolore che corre a sinistra e a destra della colonna vertebrale, è molto probabile che la tensione sia dovuta alla rottura dei muscoli. Questo tipo di tenuta dovrebbe diminuire entro due o tre giorni. Evita i deadlift fino a quando il dolore nella parte bassa della schiena è sparito.
Usa uno spotter quando esegui deadlift. Lo spotter dovrebbe stare a quattro piedi di distanza e osservare i tuoi movimenti da una vista laterale per guardare il tuo sollevamento e aiutarti a mantenere la forma corretta, in particolare nella tua schiena.
