Affinché il tuo corpo si adatti continuamente e faccia progressi, la tua routine di allenamento deve continuare a sfidare i tuoi muscoli. Per fare ciò, hai utilizzato più carico complessivo. Mentre l'aggiunta di più resistenza o più serie o ripetizioni farà il trucco, l'incorporazione di potenziamenti di intensità potrebbe essere un metodo più efficace. Esistono molti modi per aggiungere aumenti di intensità, ma i drop set meccanici - un metodo meno comunemente discusso - potrebbero essere la risposta a nuovi guadagni.
Affinché il tuo corpo si adatti continuamente e faccia progressi, la tua routine di allenamento deve continuare a sfidare i tuoi muscoli. Per fare ciò, hai utilizzato più carico complessivo. Mentre l'aggiunta di più resistenza o più serie o ripetizioni farà il trucco, l'incorporazione di potenziamenti di intensità potrebbe essere un metodo più efficace. Esistono molti modi per aggiungere aumenti di intensità, ma i drop set meccanici - un metodo meno comunemente discusso - potrebbero essere la risposta a nuovi guadagni.
Cosa sono i set di caduta meccanici?
I drop set meccanici (MDS) sono una delle molte tecniche di potenziamento dell'intensità che ti consentono di estendere un set, che fornisce più volume complessivo e carico totale per quel set. L'MDS sfrutta la fisica, in particolare il vantaggio meccanico per estendere un set e mantenere alta l'intensità. Questa è la combinazione perfetta per stimolare maggiori risultati in termini di forza, dimensioni e perdita di grasso. A seconda dell'esercizio, è possibile manipolare la presa, la posizione, l'uso degli arti o il percorso di movimento rispetto alla gravità per facilitare un esercizio meccanicamente mentre l'affaticamento del corpo. Ciò consente di mantenere un'intensità elevata senza compromettere la forma e aumentare il rischio di lesioni. Un'altra cosa grandiosa di MDS è che utilizzerai la stessa resistenza in tutto il set di derivazioni, quindi non dovrai perdere tempo a scambiare resistenze.
I drop set meccanici (MDS) sono una delle molte tecniche di potenziamento dell'intensità che ti consentono di estendere un set, che fornisce più volume complessivo e carico totale per quel set. L'MDS sfrutta la fisica, in particolare il vantaggio meccanico per estendere un set e mantenere alta l'intensità. Questa è la combinazione perfetta per stimolare maggiori risultati in termini di forza, dimensioni e perdita di grasso. A seconda dell'esercizio, è possibile manipolare la presa, la posizione, l'uso degli arti o il percorso di movimento rispetto alla gravità per facilitare un esercizio meccanicamente mentre l'affaticamento del corpo. Ciò consente di mantenere un'intensità elevata senza compromettere la forma e aumentare il rischio di lesioni. Un'altra cosa grandiosa di MDS è che utilizzerai la stessa resistenza in tutto il set di derivazioni, quindi non dovrai perdere tempo a scambiare resistenze.
Come e quando utilizzare i set di trascinamento meccanici
Per eseguire la MDS lavorerai fino al fallimento "pre-tecnico" (quante più ripetizioni possibili con tecnica e forma perfette) prima di passare alla variazione successiva dell'esercizio. In nessun caso dovresti lavorare per guasti tecnici, poiché la fatica del set esteso provocherà maggiori compensazioni che ti metteranno a maggior rischio di lesioni. Un MDS può contenere da una a tre cadute all'interno del set, a seconda dell'esercizio, delle condizioni attuali, degli obiettivi e del volume complessivo dell'allenamento. Se sei un nuovo tirocinante, dovrebbe essere sufficiente un set di gocce per esercizio. Per coloro che hanno qualche anno di esperienza di allenamento, da una a tre gocce all'interno del set forniranno lo stimolo necessario per stimolare i guadagni. Come con qualsiasi altro metodo di potenziamento dell'intensità, non si vuole scadere con set di drop. L'esecuzione di un MDS sull'ultima serie di un esercizio è un modo efficace per sfruttare i vantaggi dell'estensione della serie senza ridurre le prestazioni successive. Puoi eseguire fino a due settimane utilizzando MDS durante le tue sessioni prima che sia incoraggiato a tornare ai set tradizionali.
Per eseguire la MDS lavorerai fino al fallimento "pre-tecnico" (quante più ripetizioni possibili con tecnica e forma perfette) prima di passare alla variazione successiva dell'esercizio. In nessun caso dovresti lavorare per guasti tecnici, poiché la fatica del set esteso provocherà maggiori compensazioni che ti metteranno a maggior rischio di lesioni. Un MDS può contenere da una a tre cadute all'interno del set, a seconda dell'esercizio, delle condizioni attuali, degli obiettivi e del volume complessivo dell'allenamento. Se sei un nuovo tirocinante, dovrebbe essere sufficiente un set di gocce per esercizio. Per coloro che hanno qualche anno di esperienza di allenamento, da una a tre gocce all'interno del set forniranno lo stimolo necessario per stimolare i guadagni. Come con qualsiasi altro metodo di potenziamento dell'intensità, non si vuole scadere con set di drop. L'esecuzione di un MDS sull'ultima serie di un esercizio è un modo efficace per sfruttare i vantaggi dell'estensione della serie senza ridurre le prestazioni successive. Puoi eseguire fino a due settimane utilizzando MDS durante le tue sessioni prima che sia incoraggiato a tornare ai set tradizionali.
1. Deadlift Drop Set
Installa una barra diritta per un deadlift convenzionale (piedi alla larghezza dei fianchi e mani all'esterno delle ginocchia) davanti a un rack con perni posizionati a metà dello stinco. In alternativa, è possibile utilizzare due riquadri a livello di tibia su cui è possibile posizionare i pesi della barra. Completa il maggior numero possibile di ripetizioni perfette con un tradizionale deadlift a barra dritta. Supponiamo che tu stia utilizzando un peso che ti consente di eseguire cinque ripetizioni perfette. Dopo cinque ripetizioni, passa a un deadlift sumo allargando la tua posizione, girando leggermente i piedi e afferrando la barra con una presa che si trova appena all'interno della larghezza delle spalle. Il deadlift sumo in genere consente di spostare più peso poiché la posizione più ampia ti avvicina al pavimento diminuendo la distanza che la barra deve percorrere. E ora che sei affaticato, lo stesso peso che hai usato sul deadlift convenzionale è buono. Dopo esserti allontanato da un rappresentante per un guasto tecnico, posizionare la barra sui perni impostati prima di continuare con i deadlift a cremagliera (deadlift da inizio elevato). Termina il set di discesa completando il maggior numero possibile di deadlift a cremagliera perfetti.
Installa una barra diritta per un deadlift convenzionale (piedi alla larghezza dei fianchi e mani all'esterno delle ginocchia) davanti a un rack con perni posizionati a metà dello stinco. In alternativa, è possibile utilizzare due riquadri a livello di tibia su cui è possibile posizionare i pesi della barra. Completa il maggior numero possibile di ripetizioni perfette con un tradizionale deadlift a barra dritta. Supponiamo che tu stia utilizzando un peso che ti consente di eseguire cinque ripetizioni perfette. Dopo cinque ripetizioni, passa a un deadlift sumo allargando la tua posizione, girando leggermente i piedi e afferrando la barra con una presa che si trova appena all'interno della larghezza delle spalle. Il deadlift sumo in genere consente di spostare più peso poiché la posizione più ampia ti avvicina al pavimento diminuendo la distanza che la barra deve percorrere. E ora che sei affaticato, lo stesso peso che hai usato sul deadlift convenzionale è buono. Dopo esserti allontanato da un rappresentante per un guasto tecnico, posizionare la barra sui perni impostati prima di continuare con i deadlift a cremagliera (deadlift da inizio elevato). Termina il set di discesa completando il maggior numero possibile di deadlift a cremagliera perfetti.
2. Set di caduta rumeno Deadlift
Per il deadlift rumeno (RDL), afferrare un bilanciere o un paio di manubri e completare prima una serie di deadlift a gamba singola. Assicurati di mantenere il core impegnato e i fianchi a livello quando inizi su una gamba sola. Spingi i fianchi indietro, non permettendo ai fianchi di ruotare verso il soffitto quando raggiungi la gamba libera indietro il più a lungo possibile. Attraversa il tallone collegato a terra per tornare in posizione eretta. Dovresti sentire il lavoro che si svolge nei muscoli posteriori della coscia e nei glutei della gamba. Ripetizioni complete sull'altra gamba (supponiamo che tu abbia selezionato un peso che ne consenta sei per lato), quindi passa immediatamente a un normale RDL con entrambe le gambe abbassate. Continua a mantenere gli addominali impegnati e la schiena piatta mentre spingi indietro i fianchi, sentendo che il lavoro si svolge in entrambi i muscoli posteriori della coscia e glutei. Completa il maggior numero possibile di ripetizioni perfette del normale RDL per finire il drop set.
Credito: Gabi MoisaPer il deadlift rumeno (RDL), afferrare un bilanciere o un paio di manubri e completare prima una serie di deadlift a gamba singola. Assicurati di mantenere il core impegnato e i fianchi a livello quando inizi su una gamba sola. Spingi i fianchi indietro, non permettendo ai fianchi di ruotare verso il soffitto quando raggiungi la gamba libera indietro il più a lungo possibile. Attraversa il tallone collegato a terra per tornare in posizione eretta. Dovresti sentire il lavoro che si svolge nei muscoli posteriori della coscia e nei glutei della gamba. Ripetizioni complete sull'altra gamba (supponiamo che tu abbia selezionato un peso che ne consenta sei per lato), quindi passa immediatamente a un normale RDL con entrambe le gambe abbassate. Continua a mantenere gli addominali impegnati e la schiena piatta mentre spingi indietro i fianchi, sentendo che il lavoro si svolge in entrambi i muscoli posteriori della coscia e glutei. Completa il maggior numero possibile di ripetizioni perfette del normale RDL per finire il drop set.
3. Set discesa serie Squat
Il set di derivazioni della serie Squat utilizza entrambe le gambe e la meccanica del baricentro. Per prima cosa, imposta un rack con un bilanciere e resistenza per uno squat diviso usando una presa squat frontale. Posiziona la barra sulla parte anteriore delle spalle. Fai un passo indietro con un piede e cadi in uno squat diviso in modo che il ginocchio posteriore sia sotto l'anca e lo stinco anteriore sia verticale. Spingere attraverso il tallone anteriore per tornare in posizione eretta senza muovere il piede posteriore. Completa per le ripetizioni, quindi passa all'altra gamba. Una volta completate le ripetizioni per entrambe le gambe, passa a uno squat anteriore standard (puoi accumulare il peso per una pausa veloce prima di eseguire gli squat anteriori). Tieni gli addominali impegnati in modo che la schiena rimanga piatta mentre ti siedi di nuovo nello squat. Guida attraverso i talloni e torna in posizione eretta. Dopo aver completato il maggior numero possibile di ripetizioni perfette con lo squat anteriore, impila la barra e passa a uno squat posteriore posizionando il bilanciere dietro la testa con la barra appoggiata sulle spalle. Ancora una volta, completa quante più ripetizioni perfette possibili del back squat per finire il drop set della serie squat. Ricorda, come con qualsiasi set di gocce, dovresti sentire che il lavoro si svolge nel punto giusto per prevenire lesioni da uso eccessivo. Nel caso della serie tozza, gli addominali, i glutei e i quadricipiti dovrebbero svolgere gran parte del lavoro, non la parte bassa della schiena.
Credito: Ibrakovic / iStock / Getty ImagesIl set di derivazioni della serie Squat utilizza entrambe le gambe e la meccanica del baricentro. Per prima cosa, imposta un rack con un bilanciere e resistenza per uno squat diviso usando una presa squat frontale. Posiziona la barra sulla parte anteriore delle spalle. Fai un passo indietro con un piede e cadi in uno squat diviso in modo che il ginocchio posteriore sia sotto l'anca e lo stinco anteriore sia verticale. Spingere attraverso il tallone anteriore per tornare in posizione eretta senza muovere il piede posteriore. Completa per le ripetizioni, quindi passa all'altra gamba. Una volta completate le ripetizioni per entrambe le gambe, passa a uno squat anteriore standard (puoi accumulare il peso per una pausa veloce prima di eseguire gli squat anteriori). Tieni gli addominali impegnati in modo che la schiena rimanga piatta mentre ti siedi di nuovo nello squat. Guida attraverso i talloni e torna in posizione eretta. Dopo aver completato il maggior numero possibile di ripetizioni perfette con lo squat anteriore, impila la barra e passa a uno squat posteriore posizionando il bilanciere dietro la testa con la barra appoggiata sulle spalle. Ancora una volta, completa quante più ripetizioni perfette possibili del back squat per finire il drop set della serie squat. Ricorda, come con qualsiasi set di gocce, dovresti sentire che il lavoro si svolge nel punto giusto per prevenire lesioni da uso eccessivo. Nel caso della serie tozza, gli addominali, i glutei e i quadricipiti dovrebbero svolgere gran parte del lavoro, non la parte bassa della schiena.
4. Dumbbell / Kettlebell Reverse Lunge Drop Set
Con un paio di manubri o kettlebell, mantieni il peso sulle spalle in posizione sollevata. I manubri saranno sulle spalle in verticale con una testa del manubrio sulla spalla e i gomiti dritti davanti alle spalle; i kettlebell saranno all'esterno delle spalle con i gomiti stretti al fianco. Fai un passo indietro con un piede mantenendo gli addominali impegnati e il piede in linea con l'anca (non permettere al piede di attraversare la linea mediana del corpo). Tocca leggermente il ginocchio appena sotto l'anca prima di scavare attraverso il tallone della gamba anteriore per rimetterti in piedi. Completa tutte le ripetizioni su una gamba prima di passare all'altra. Dovresti sentire il lavoro che si svolge nel nucleo, nel tendine del ginocchio e nei glutei della gamba anteriore. Completa le ripetizioni su entrambe le gambe prima di passare per mantenere i pesi sui fianchi. Continua a eseguire l'affondo inverso, completando le ripetizioni su una gamba prima di passare all'altra. Una volta completate le ripetizioni su entrambe le gambe, metti giù un manubrio / kettlebell e termina il set di caduta eseguendo affondi inversi a un braccio. Per l'affondo inverso a un braccio, tieni il peso nella mano sullo stesso lato della gamba che sta andando indietro. Il set di discesa affondo inverso sfrutta il baricentro (facendo cadere il peso dalla spalla al lato) e un uso dell'arto, che riduce il carico complessivo dell'esercizio per la fine del set.
Credito: Syda ProductionsCon un paio di manubri o kettlebell, mantieni il peso sulle spalle in posizione sollevata. I manubri saranno sulle spalle in verticale con una testa del manubrio sulla spalla e i gomiti dritti davanti alle spalle; i kettlebell saranno all'esterno delle spalle con i gomiti stretti al fianco. Fai un passo indietro con un piede mantenendo gli addominali impegnati e il piede in linea con l'anca (non permettere al piede di attraversare la linea mediana del corpo). Tocca leggermente il ginocchio appena sotto l'anca prima di scavare attraverso il tallone della gamba anteriore per rimetterti in piedi. Completa tutte le ripetizioni su una gamba prima di passare all'altra. Dovresti sentire il lavoro che si svolge nel nucleo, nel tendine del ginocchio e nei glutei della gamba anteriore. Completa le ripetizioni su entrambe le gambe prima di passare per mantenere i pesi sui fianchi. Continua a eseguire l'affondo inverso, completando le ripetizioni su una gamba prima di passare all'altra. Una volta completate le ripetizioni su entrambe le gambe, metti giù un manubrio / kettlebell e finisci il set di caduta eseguendo affondi inversi a un braccio. Per l'affondo inverso a un braccio, tieni il peso nella mano sullo stesso lato della gamba che sta andando indietro. Il set di discesa affondo inverso sfrutta il baricentro (facendo cadere il peso dalla spalla al lato) e un uso dell'arto, che riduce il carico complessivo dell'esercizio per la fine del set.
5. Set di raccolta serie pull-up
Inizia il pull-up drop set completando il maggior numero possibile di ripetizioni di un pull-up a presa larga. Prendi una barra per trazioni da quattro a sei pollici più larga della larghezza delle spalle. Tieni gli addominali impegnati per evitare che la schiena si inarchi e le costole si allarghino mentre ti sollevi, portando il torace alla barra. Concentrati su come evitare che le scapole si inclinino in avanti nella parte superiore della trazione. Dopo aver completato le ripetizioni per l'impugnatura ampia, passa a un pull-up con impugnatura neutra. Afferra la barra in una presa neutra (parallela) in modo che le mani siano alla larghezza delle spalle e che le nocche siano rivolte l'una verso l'altra. Completa quante più ripetizioni possibili, concentrandoti sugli stessi segnali del pull-up a presa larga. Infine, passa al mento afferrando la barra con una presa subdola. Completa il maggior numero possibile di ripetizioni perfette, mantenendo lo stesso focus. Passando l'impugnatura da ampia a neutra a subdola, stai progressivamente diminuendo la sfida meccanica e quindi permettendoti di estendere il set.
Attestazione: uzhurskyInizia il pull-up drop set completando il maggior numero possibile di ripetizioni di un pull-up a presa larga. Prendi una barra per trazioni da quattro a sei pollici più larga della larghezza delle spalle. Tieni gli addominali impegnati per evitare che la schiena si inarchi e le costole si allarghino mentre ti sollevi, portando il torace alla barra. Concentrati su come evitare che le scapole si inclinino in avanti nella parte superiore della trazione. Dopo aver completato le ripetizioni per l'impugnatura ampia, passa a un pull-up con impugnatura neutra. Afferra la barra in una presa neutra (parallela) in modo che le mani siano alla larghezza delle spalle e che le nocche siano rivolte l'una verso l'altra. Completa quante più ripetizioni possibili, concentrandoti sugli stessi segnali del pull-up a presa larga. Infine, passa al mento afferrando la barra con una presa subdola. Completa il maggior numero possibile di ripetizioni perfette, mantenendo lo stesso focus. Passando l'impugnatura da ampia a neutra a subdola, stai progressivamente diminuendo la sfida meccanica e quindi permettendoti di estendere il set.
6. Set di bracci per fila di manubri con braccio singolo
Per il set di file di manubri a braccio singolo passerai da una base meno stabile a una base più stabile. Inizia utilizzando una posizione a gamba singola. Inizia con i piedi a circa due piedi da una scatola o panca. Metti i fianchi indietro come se stessi eseguendo un deadlift. Metti una mano su una scatola o panca. Solleva la gamba dallo stesso lato della mano in giù e spingila indietro in modo che sia dritta. Tenendo gli addominali impegnati per evitare che il corpo si attorcigli, remare un manubrio con la mano sullo stesso lato della gamba in giù. Completa per le ripetizioni, quindi cambia lato (cambierai anche le gambe). Dopo aver completato le ripetizioni con la posizione a gamba singola, passa alla posizione di divisione divisa. Dalla stessa posizione di partenza con una mano su una scatola o una panca, muovere il piede sul lato opposto della mano sulla scatola come se si stesse eseguendo un affondo inverso. Evita che i fianchi si spostino mentre esegui la fila di manubri con lo stesso braccio laterale della gamba posteriore. Dopo aver completato tutte le ripetizioni in posizione di divisione su entrambi i lati, eseguire le file di manubri dalla posizione a due piedi (spingere i fianchi indietro e posizionare una mano sulla scatola e remare con l'altra mano).
Credito: Syda ProductionsPer il set di file di manubri a braccio singolo passerai da una base meno stabile a una base più stabile. Inizia utilizzando una posizione a gamba singola. Inizia con i piedi a circa due piedi da una scatola o panca. Metti i fianchi indietro come se stessi eseguendo un deadlift. Metti una mano su una scatola o panca. Solleva la gamba dallo stesso lato della mano in giù e spingila indietro in modo che sia dritta. Tenendo gli addominali impegnati per evitare che il corpo si attorcigli, remare un manubrio con la mano sullo stesso lato della gamba in giù. Completa per le ripetizioni, quindi cambia lato (cambierai anche le gambe). Dopo aver completato le ripetizioni con la posizione a gamba singola, passa alla posizione di divisione divisa. Dalla stessa posizione di partenza con una mano su una scatola o una panca, muovere il piede sul lato opposto della mano sulla scatola come se si stesse eseguendo un affondo inverso. Evita che i fianchi si spostino mentre esegui la fila di manubri con lo stesso braccio laterale della gamba posteriore. Dopo aver completato tutte le ripetizioni in posizione di divisione su entrambi i lati, eseguire le file di manubri dalla posizione a due piedi (spingere i fianchi indietro e posizionare una mano sulla scatola e remare con l'altra mano).
7. Dumbbell Press Series Drop Set
Per la serie di manubri si utilizzerà l'angolo di spinta per il set di derivazioni. Inizia completando le ripetizioni della stampa di manubri in testa. Usando una panca regolabile in posizione seduta in modo che la panca sia quasi verticale, tieni gli addominali impegnati in modo che la parte bassa della schiena non si inarchi mentre spingi i manubri in alto. Assicurati di portare le scapole verso l'alto con il braccio mentre spingi sopra la testa per evitare impingement. Dopo aver completato tutte le ripetizioni della pressa aerea, passare da circa 35 a 40 gradi per la pressa con manubrio inclinata. Completa il maggior numero possibile di ripetizioni perfette per la pressa inclinata prima di far cadere la panca in posizione piana. Termina il drop set eseguendo il maggior numero di ripetizioni possibili della panca con manubri piatti. Assicurati di mantenere gli addominali impegnati e la schiena piatta verso la panchina mentre sei affaticato.
Attestazione: blackdayPer la serie di manubri si utilizzerà l'angolo di spinta per il set di derivazioni. Inizia completando le ripetizioni della stampa di manubri in testa. Usando una panca regolabile in posizione seduta in modo che la panca sia quasi verticale, tieni gli addominali impegnati in modo che la parte bassa della schiena non si inarchi mentre spingi i manubri in alto. Assicurati di portare le scapole verso l'alto con il braccio mentre spingi sopra la testa per evitare impingement. Dopo aver completato tutte le ripetizioni della pressa aerea, passare da circa 35 a 40 gradi per la pressa con manubrio inclinata. Completa il maggior numero possibile di ripetizioni perfette per la pressa inclinata prima di far cadere la panca in posizione piana. Termina il drop set eseguendo il maggior numero di ripetizioni possibili della panca con manubri piatti. Assicurati di mantenere gli addominali impegnati e la schiena piatta verso la panchina mentre sei affaticato.
8. Set di derivazioni serie push-up
Come il manubrio push drop set, il set push-up drop utilizza l'angolo di spinta per estendere il set. Inizia completando il maggior numero possibile di ripetizioni di un push-up elevato di un metro. Posiziona i piedi su una scatola o una panca alta da 12 a 18 pollici. Tieni gli addominali impegnati per evitare che la parte bassa della schiena si inarchi e che i fianchi si abbassino mentre ti "tiri giù" in un push-up. Evita che le scapole si inclinino in avanti nella parte inferiore prima di tornare alla posizione più alta, completando il maggior numero possibile di ripetizioni perfette. Quindi, rilasciare in una normale posizione push-up con i piedi sul pavimento. Completa quante più ripetizioni perfette possibili da questa posizione. Infine, alza le mani verso la scatola che originariamente sollevava i piedi. Ancora una volta, completa quante più ripetizioni perfette possibili da questa posizione per completare il set di drop push-up.
Credito: julief514 / iStock / Getty ImagesCome il manubrio push drop set, il set push-up drop utilizza l'angolo di spinta per estendere il set. Inizia completando il maggior numero possibile di ripetizioni di un push-up elevato di un metro. Posiziona i piedi su una scatola o una panca alta da 12 a 18 pollici. Tieni gli addominali impegnati per evitare che la parte bassa della schiena si inarchi e che i fianchi si abbassino mentre ti "tiri giù" in un push-up. Evita che le scapole si inclinino in avanti nella parte inferiore prima di tornare alla posizione più alta, completando il maggior numero possibile di ripetizioni perfette. Quindi, rilasciare in una normale posizione push-up con i piedi sul pavimento. Completa quante più ripetizioni perfette possibili da questa posizione. Infine, alza le mani verso la scatola che originariamente sollevava i piedi. Ancora una volta, completa quante più ripetizioni perfette possibili da questa posizione per completare il set di drop push-up.
Cosa pensi?
Hai mai usato i drop set nei tuoi allenamenti? Quale? C'erano qualcuno in questo elenco? Quali vorresti aggiungere? Hai notato risultati? Come ti sei sentito dopo? Se non li hai mai provati, pensi che lo farai ora? Quali sembrano funzionare meglio con i tuoi obiettivi? Condividi le tue storie, suggerimenti e domande nella sezione commenti qui sotto.
Credito: dolgachov / iStock / Getty ImagesHai mai usato i drop set nei tuoi allenamenti? Quale? C'erano qualcuno in questo elenco? Quali vorresti aggiungere? Hai notato risultati? Come ti sei sentito dopo? Se non li hai mai provati, pensi che lo farai ora? Quali sembrano funzionare meglio con i tuoi obiettivi? Condividi le tue storie, suggerimenti e domande nella sezione commenti qui sotto.
