Qualunque sia la ragione - benefici per la salute, diritti degli animali o sostenibilità ambientale - sempre più persone stanno abbracciando il cibo a base vegetale. Pur non mangiando carne, uova o latticini, con la pianificazione è possibile ottenere un adeguato apporto nutrizionale e proteico! Una dieta vegana ricca di frutta, verdura, grassi sani e cereali integrali fornirà un'abbondanza di vitamine e minerali. Quando si inizia una dieta vegana, una preoccupazione comune è come ottenere abbastanza proteine. Ecco un elenco di proteine di alta qualità che possono essere facilmente incorporate in una dieta vegana gustosa ed equilibrata. Alcuni potrebbero sorprenderti.
Qualunque sia la ragione - benefici per la salute, diritti degli animali o sostenibilità ambientale - sempre più persone stanno abbracciando il cibo a base vegetale. Pur non mangiando carne, uova o latticini, con la pianificazione è possibile ottenere un adeguato apporto nutrizionale e proteico! Una dieta vegana ricca di frutta, verdura, grassi sani e cereali integrali fornirà un'abbondanza di vitamine e minerali. Quando si inizia una dieta vegana, una preoccupazione comune è come ottenere abbastanza proteine. Ecco un elenco di proteine di alta qualità che possono essere facilmente incorporate in una dieta vegana gustosa ed equilibrata. Alcuni potrebbero sorprenderti.
1. Lievito alimentare (2 cucchiai = 8-10 grammi di proteine)
Dal punto di vista tecnico, il lievito alimentare è una forma di lievito inattivata che viene coltivata per diversi giorni per ottenere il prodotto finale. Ma per i vegani, il lievito alimentare significa un delizioso sapore di formaggio (privo di animali) ricco di proteine, fibre e vitamine del gruppo B. È una proteina completa, il che significa che fornisce tutti e nove gli aminoacidi essenziali e l'acquisto di questo tipo fortificato offre una buona dose di vitamina B-12, un nutriente spesso privo di diete vegane. Può essere un'ottima aggiunta come condimento ricco di noci e dal sapore di formaggio, incorporato in prodotti da forno, cosparso di popcorn o addirittura aggiunto ai frullati.
Dal punto di vista tecnico, il lievito alimentare è una forma di lievito inattivata che viene coltivata per diversi giorni per ottenere il prodotto finale. Ma per i vegani, il lievito alimentare significa un delizioso sapore di formaggio (privo di animali) ricco di proteine, fibre e vitamine del gruppo B. È una proteina completa, il che significa che fornisce tutti e nove gli aminoacidi essenziali e l'acquisto di questo tipo fortificato offre una buona dose di vitamina B-12, un nutriente spesso privo di diete vegane. Può essere un'ottima aggiunta come condimento ricco di noci e dal sapore di formaggio, incorporato in prodotti da forno, cosparso di popcorn o addirittura aggiunto ai frullati.
2. Piselli (1 tazza = 5 grammi di proteine)
Sì, la verdura che hai spinto intorno al tuo piatto da bambino è in realtà una buona fonte di proteine (le mamme hanno sempre ragione). Tecnicamente parlando, i piselli sono in realtà semi di un frutto - il baccello di pisello - anche se in genere li consideriamo come una verdura amidacea. Ricchi di fibre e che forniscono vitamine A, B-6 e K, nonché fosforo, magnesio e ferro, sono i propulsori della nutrizione da non lasciare sul piatto della cena o nascosti sotto le purè di patate. Sono un ingrediente culinario versatile anche in cucina. Mangiati da soli, di solito sono bolliti e si accoppiano bene con la menta o semplicemente sale e pepe. I piselli sono anche gustosi in zuppe, stufati in casseruola e persino frullati.
Sì, la verdura che hai spinto intorno al tuo piatto da bambino è in realtà una buona fonte di proteine (le mamme hanno sempre ragione). Tecnicamente parlando, i piselli sono in realtà semi di un frutto - il baccello di pisello - anche se in genere li consideriamo come una verdura amidacea. Ricchi di fibre e che forniscono vitamine A, B-6 e K, nonché fosforo, magnesio e ferro, sono i propulsori della nutrizione da non lasciare sul piatto della cena o nascosti sotto le purè di patate. Sono un ingrediente culinario versatile anche in cucina. Mangiati da soli, di solito sono bolliti e si accoppiano bene con la menta o semplicemente sale e pepe. I piselli sono anche gustosi in zuppe, stufati in casseruola e persino frullati.
3. Spirulina (1 cucchiaio = 4 grammi di proteine)
La spirulina, un'alga blu-verde, è disponibile come integratore alimentare e può essere consumata sotto forma di scaglie, polvere o compresse. Ha tutti e nove gli aminoacidi essenziali ed è una fonte significativa di calcio. Sebbene inadeguata nel B-12, la spirulina contiene altre vitamine del gruppo B, niacina e ferro. Grazie al suo gusto delicato, può essere facilmente incorporato in succhi e frullati e le forme in polvere possono essere spruzzate sugli alimenti. Esistono alcuni rischi associati alle alghe contaminate da metalli tossici, batteri nocivi e microcistine. È importante garantire la purezza del prodotto spirulina scelto per ottimizzare i benefici ed evitare i rischi.
La spirulina, un'alga blu-verde, è disponibile come integratore alimentare e può essere consumata sotto forma di scaglie, polvere o compresse. Ha tutti e nove gli aminoacidi essenziali ed è una fonte significativa di calcio. Sebbene inadeguata nel B-12, la spirulina contiene altre vitamine del gruppo B, niacina e ferro. Grazie al suo gusto delicato, può essere facilmente incorporato in succhi e frullati e le forme in polvere possono essere spruzzate sugli alimenti. Esistono alcuni rischi associati alle alghe contaminate da metalli tossici, batteri nocivi e microcistine. È importante garantire la purezza del prodotto spirulina scelto per ottimizzare i benefici ed evitare i rischi.
4. Lenticchie (1/2 tazza = 9 grammi di proteine)
Parla di una centrale elettrica proteica! Le lenticchie sono disponibili in molte varietà di colore e dimensioni e possono essere vendute come un prodotto intero o divise come il pisello. Le lenticchie sono ricche di folati, tiamina, fosforo, ferro e zinco. Le lenticchie sono ricche di amido resistente, che fornisce loro una risposta glicemica favorevole ed efficacia nella gestione del diabete. I tempi di cottura delle lenticchie possono variare e possono essere abbinati a riso o altri cereali o consumati da soli come zuppa.
Credito: Kate Brittle / Moment / Getty ImagesParla di una centrale elettrica proteica! Le lenticchie sono disponibili in molte varietà di colore e dimensioni e possono essere vendute come un prodotto intero o divise come il pisello. Le lenticchie sono ricche di folati, tiamina, fosforo, ferro e zinco. Le lenticchie sono ricche di amido resistente, che fornisce loro una risposta glicemica favorevole ed efficacia nella gestione del diabete. I tempi di cottura delle lenticchie possono variare e possono essere abbinati a riso o altri cereali o consumati da soli come zuppa.
5. Semi di girasole (1/4 di tazza = 6 grammi di proteine)
Uno spuntino popolare da solo, i semi di girasole sono ricchi di proteine, fibre, vitamine del gruppo B, rame, magnesio, acido folico, zinco e vitamina E. Oltre ad essere ricchi di grassi sani, i semi di girasole contengono anche fitosteroli, che hanno dimostrato di ridurre i livelli di colesterolo. Questi piccoli gherigli di bontà sono ottimi da soli, oppure possono essere un'aggiunta gustosa e croccante a insalate e muesli.
Credito: Larissa Veronesi / Moment / Getty ImagesUno spuntino popolare da solo, i semi di girasole sono ricchi di proteine, fibre, vitamine del gruppo B, rame, magnesio, acido folico, zinco e vitamina E. Oltre ad essere ricchi di grassi sani, i semi di girasole contengono anche fitosteroli, che hanno dimostrato di ridurre i livelli di colesterolo. Questi piccoli gherigli di bontà sono ottimi da soli, oppure possono essere un'aggiunta gustosa e croccante a insalate e muesli.
6. Riso integrale (1 tazza cotta = 4, 5 grammi di proteine)
Pensato comunemente nella cucina vegetariana insieme ai fagioli, questo alimento nutriente può essere incorporato in molti modi. Il riso integrale è un chicco intero, quindi mantiene tutte le sue proprietà nutritive che vengono rimosse per produrre riso bianco. Oltre ad essere una fonte di proteine, il riso integrale è ricco di ferro, vitamine del gruppo B e fibre ed è un'ottima fonte di magnesio. Aggiungi il riso a zuppe e stufati o mescolalo con alcune verdure ricche di nutrienti e forma in polpette.
Credito: scortese / LauraAdaniPensato comunemente nella cucina vegetariana insieme ai fagioli, questo alimento nutriente può essere incorporato in molti modi. Il riso integrale è un chicco intero, quindi mantiene tutte le sue proprietà nutritive che vengono rimosse per produrre riso bianco. Oltre ad essere una fonte di proteine, il riso integrale è ricco di ferro, vitamine del gruppo B e fibre ed è un'ottima fonte di magnesio. Aggiungi il riso alle zuppe e agli stufati o mescolalo con alcune verdure ricche di nutrienti e forma in polpette.
7. Semi di canapa (2 cucchiai = 6 grammi di proteine)
I semi di canapa provengono dalla stessa pianta della marijuana, ma è una varietà diversa. Nonostante l'associazione ad altre forme di questa pianta, i prodotti di canapa e canapa (compresi i semi) contengono livelli trascurabili di tetraidrocannabinolo (THC). I semi di canapa sono ricchi di proteine, magnesio, zinco, ferro e fibre. Due cucchiai di semi contengono lo stesso contenuto proteico di un uovo grande. I semi possono essere consumati sopra un cereale preferito, mescolati in prodotti da forno o incorporati in frullati.
Credito: anakopa / iStock / Getty ImagesI semi di canapa provengono dalla stessa pianta della marijuana, ma è una varietà diversa. Nonostante l'associazione ad altre forme di questa pianta, i prodotti di canapa e canapa (compresi i semi) contengono livelli trascurabili di tetraidrocannabinolo (THC). I semi di canapa sono ricchi di proteine, magnesio, zinco, ferro e fibre. Due cucchiai di semi contengono lo stesso contenuto proteico di un uovo grande. I semi possono essere consumati sopra un cereale preferito, mescolati in prodotti da forno o incorporati in frullati.
8. Tempeh (1 oncia = 7 grammi di proteine)
Il sapore delicato e ricco di noci di Tempeh lo rende un alimento molto versatile nella dieta vegana. Questa proteina fermentata a base di soia è funzionale come un grano e può essere incorporata negli stufati o servita come lato indipendente. È anche un utile legante negli hamburger vegetariani. Anche Tempeh è ricco di fibre e ferro.
Credito: stocky / HaraldWalkerIl sapore delicato e ricco di noci di Tempeh lo rende un alimento molto versatile nella dieta vegana. Questa proteina fermentata a base di soia è funzionale come un grano e può essere incorporata negli stufati o servita come lato indipendente. È anche un utile legante negli hamburger vegetariani. Anche Tempeh è ricco di fibre e ferro.
9. Bulgur (1 tazza cotta = 5, 5 grammi)
Il bulgur è un abbondante cereale che ha un profilo nutrizionale superiore al riso bianco non arricchito, ma può essere usato in molti modi. In effetti, è così versatile che è stato soprannominato "pasta mediorientale". Il bulgur è un grano intero a cottura rapida (fai bollire per circa 10 minuti), ma si rompe lentamente nel corpo e ha un contenuto di fibre più elevato rispetto alla quinoa, al mais e al miglio, rendendolo un'ottima scelta per cereali integrali. È popolare per il suo ruolo nel tabbouleh del piatto mediorientale o provalo nel tuo prossimo pilaf.
Credito: OksanaKiian / iStock / Getty ImagesIl bulgur è un abbondante cereale che ha un profilo nutrizionale superiore al riso bianco non arricchito, ma può essere usato in molti modi. In effetti, è così versatile che è stato soprannominato "pasta mediorientale". Il bulgur è un grano intero a cottura rapida (fai bollire per circa 10 minuti), ma si rompe lentamente nel corpo e ha un contenuto di fibre più elevato rispetto alla quinoa, al mais e al miglio, rendendolo un'ottima scelta per cereali integrali. È popolare per il suo ruolo nel tabbouleh del piatto mediorientale o provalo nel tuo prossimo pilaf.
10. Burro di mandorle (2 cucchiai = 6, 5 grammi di proteine)
Un ottimo sostituto del tradizionale burro di arachidi, molti godono del gusto e dei benefici nutrizionali del burro di mandorle. Rispetto al PB, il burro di mandorle è più ricco di fibre, calcio e ferro. Sebbene leggermente più alto nel grasso totale, il burro di mandorle ha metà della quantità di grassi saturi, rendendolo una scelta più salutare per il cuore. È anche uno scambio facile per chiunque abbia allergie alle arachidi. Se lo aggiungi al tuo panino preferito o lo mescoli alla tua ricetta preferita, il burro di mandorle è una scelta eccellente.
Credito: Sohadiszno / iStock / Getty ImagesUn ottimo sostituto del tradizionale burro di arachidi, molti godono del gusto e dei benefici nutrizionali del burro di mandorle. Rispetto al PB, il burro di mandorle è più ricco di fibre, calcio e ferro. Sebbene leggermente più alto nel grasso totale, il burro di mandorle ha metà della quantità di grassi saturi, rendendolo una scelta più salutare per il cuore. È anche uno scambio facile per chiunque abbia allergie alle arachidi. Se lo aggiungi al tuo panino preferito o lo mescoli alla tua ricetta preferita, il burro di mandorle è una scelta eccellente.
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Sei attualmente vegano o stai pensando di diventare vegano O sei un mangiatore di carne? Sei stato sorpreso da una di queste proteine vegane? Quale? C'è qualcosa che manca in questo elenco che ritieni sia stato lasciato fuori? Condividi i tuoi pensieri lasciando un commento qui sotto.
Credito: martiapunts / iStock / Getty ImagesSei attualmente vegano o stai pensando di diventare vegano O sei un mangiatore di carne? Sei stato sorpreso da una di queste proteine vegane? Quale? C'è qualcosa che manca in questo elenco che ritieni sia stato lasciato fuori? Condividi i tuoi pensieri lasciando un commento qui sotto.
