Il pullup è un esercizio composto che puoi fare quasi ovunque: hai solo bisogno di una barra robusta per resistere e sei a posto. Tuttavia, è meno semplice decidere il numero ideale di pullup per sessione. In definitiva, quanti pullup dovresti fare dipendono dai tuoi obiettivi di fitness.
Le basi
I pullup coinvolgono principalmente i tuoi lats, situati ai lati del torace. Anche i bicipiti, le spalle e il core ottengono un buon allenamento dai pullup. Il corretto modulo pullup richiede di afferrare la barra con una presa leggermente più larga della larghezza della spalla e assicurarsi che i gomiti puntino alle tre e alle nove durante l'esercizio. Per fare un pullup completo, assicurati di alzare il mento appena sopra la barra.
considerazioni
Quanti pullup dovresti fare dipende se vuoi diventare più forte o sviluppare più resistenza. In uno studio dell'agosto 2002 pubblicato sull'European Journal of Applied Physiology, Gerson Campos e colleghi hanno mostrato che le persone che facevano quattro serie da tre a cinque ripetizioni hanno guadagnato più forza. Le persone che hanno eseguito due serie da 20 a 28 ripetizioni hanno guadagnato più resistenza. Quindi, una minore quantità di pull-up con molto peso ti renderà più forte, mentre un numero maggiore di pull-up con meno peso ti consentirà di fare pull-up più a lungo.
Forza
Fai set con basse quantità di pullup e peso elevato se vuoi sviluppare una parte superiore del corpo più forte. Se trovi troppo facile sollevare il tuo peso corporeo, puoi aumentare la resistenza indossando uno zaino con i pesi o allacciandoti una cintura per i pesi. In un articolo per la rivista "Iron", Sean Nalewanyi suggerisce da cinque a sette come la gamma di rappresentanti ideale per guadagnare forza e muscoli. Se si utilizza una semplice barra pullup appoggiata all'interno di una porta, assicurarsi che sia robusta prima di aggiungere troppo peso. Potresti voler avere uno spotter nelle vicinanze nel caso in cui la barra si allenti.
Resistenza
Aumenta la tua resistenza facendo il maggior numero possibile di pullup. Potresti trovare difficile fare più di un paio di pullup quando inizi. Puoi fare mezzo pullup per guadagnare abbastanza resistenza da fare i tanti pullup completi necessari per aumentare la tua resistenza. Per un mezzo pull-up, semplicemente in piedi su una sedia in modo che il mento si trovi appena sopra la barra del pullup. Prendi la barra come se fossi nella parte alta di un pullup. Rilassati per un momento e poi lentamente abbassati.
Frequenza
È bene pensare alla tua forma fisica su base giornaliera. Tuttavia, non è necessario eseguire pullup ogni giorno. Due o tre sessioni di allenamento con i pesi a settimana sono sufficienti per la maggior parte delle persone. Se vuoi allenarti quasi tutti i giorni della settimana, considera di dividere la tua routine nella parte superiore del corpo e nei giorni della parte inferiore del corpo, per evitare di lavorare troppo sugli stessi gruppi muscolari.
