Buone notizie: gli scricchiolii della bicicletta sono uno degli esercizi più efficaci per rafforzare i muscoli addominali. Cattive notizie: non sono molto utili se il tuo obiettivo principale è la perdita di peso. Gli scricchiolii della bicicletta non riducono il grasso corporeo, anche dalla pancia, perché bruciano pochissime calorie.
Possono far parte di una routine per creare una sezione mediana tonica una volta dimagrito, ma stai meglio seguendo un programma di fitness completo che include l'allenamento cardio e della forza di tutto il corpo, insieme a una dieta bilanciata a calorie controllata perdere peso.
Nozioni di base sulla perdita di peso
La perdita di peso si verifica quando il tuo corpo è in deficit calorico, il che significa che stai bruciando più calorie di quante ne consumi. Quando questo deficit equivale a 500-1000 calorie al giorno, perderai da una a due sterline a settimana.
Crea questo deficit mangiando di meno e spostandoti di più. Tuttavia, non vuoi mai mangiare meno di 1.200 calorie se sei una donna o 1.800 calorie come uomo, o rallenterai il metabolismo e renderai più difficile la perdita di peso.
D'altro canto, l'esercizio fisico ti aiuta a creare il deficit necessario per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso, se è una modalità che brucia calorie notevoli.
Scricchiolii per l'allenamento della forza
Una delle aree in cui il corpo immagazzina grasso può essere l'addome, ma gli esercizi specifici per quella zona non sciolgono il grasso. Non riesci ad allenare altri muscoli e ti privi di un importante alleato per perdere peso: i tuoi muscoli.
Un programma progressivo che sfida tutti i principali gruppi muscolari con pesi pesanti due o tre volte alla settimana ti aiuta a mettere i muscoli a perdere peso. Mosse come squat, stacchi, panca, file e affondi lavorano contemporaneamente più gruppi muscolari con un'intensità che contribuisce alla crescita muscolare.
Obiettivo per un minimo di un set da 8 a 12 ripetizioni di ogni esercizio, usando un peso che è difficile sollevare dall'ultimo sforzo o due. Un professionista del fitness può aiutarti con la forma ottimale e nell'elaborare un programma adatto al tuo livello di esperienza.
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Gli scricchiolii della bicicletta possono far parte di questa routine di allenamento della forza. Rafforzano il retto dell'addome - lo strato anteriore degli addominali - e gli obliqui. Fai la mossa in modo lento e controllato, prestando attenzione al sollevamento con il tronco, non tirando la testa con le mani.
Trasforma gli scricchiolii in bicicletta in uno dei numerosi movimenti principali che includi regolarmente. I cani da compagnia, ad esempio, aiutano ad allenare i muscoli della parte bassa e centrale della schiena mentre le assi colpiscono i muscoli addominali interni profondi per favorire la postura e la stabilità.
Pulisci la tua dieta e affidati al cardio
L'allenamento di forza è solo un pezzo del puzzle di perdita di peso, però. Taglia le calorie da ciò che mangi quotidianamente scegliendo cibi per lo più non trasformati, come proteine magre, prodotti freschi e cereali integrali. Attenersi a porzioni di dimensioni moderate, come un pezzo di carne delle dimensioni di un palmo, 1/2 tazza di riso integrale e due tazze di verdure ai pasti.
Accentua la maggior parte dei piatti con un cucchiaino o due di grassi sani, come olio d'oliva, noci e avocado. Evita di saltare i pasti per risparmiare calorie, che possono farti venire fame e mancanza di energia per completare gli allenamenti.
Per quanto riguarda l'esercizio fisico, l'American College of Sports Medicine raccomanda almeno 250 minuti a settimana di cardio di intensità moderata per perdere peso significativo. Camminare svelti e andare in bicicletta a circa 10 miglia orarie su una strada relativamente piatta si qualificano.
Per raggiungere i 250 minuti, punta a 45 minuti al giorno dalle cinque alle sei volte alla settimana. Aggiungi varietà - e potenzialmente più pugno di perdita di peso - a questi allenamenti aggiungendo intervalli, durante i quali acceleri fino a uno sforzo intenso per un minuto o due seguito da un minuto o due di lavoro più facile.
Mancia
Inizia ogni allenamento, che sia basato sulla forza o cardio, con un riscaldamento. Non dimenticare di rinfrescarti per ridurre la possibilità di lesioni e mitigare il dolore. Bastano solo da 5 a 10 minuti per ciascuno di essi.
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