Aumentare il peso richiede di mangiare più calorie da cibi ricchi di nutrienti. L'assunzione di vitamine per aumentare di peso è efficace solo se si ha una carenza di nutrienti che ha causato la perdita di peso. Alcune carenze nutrizionali che potrebbero causare la perdita di peso includono vitamine C, B12 e acido folico.
Carenze nutrizionali e perdita di peso
La maggior parte delle persone che seguono una dieta equilibrata possono ottenere tutte le vitamine di cui hanno bisogno dal cibo ed evitare carenze. Ma mangiare una dieta malsana o avere determinate condizioni che influenzano il modo in cui il corpo assorbe i nutrienti può far scendere i livelli del sangue. Quando ciò accade, specialmente per un lungo periodo di tempo, inizierai a notare i sintomi.
Le carenze di vitamina C, vitamina B12 e folati possono portare a una condizione chiamata anemia, in cui il corpo non può produrre abbastanza globuli rossi. I sintomi principali dell'anemia sono affaticamento, mancanza di respiro, debolezza muscolare, vertigini, battito cardiaco irregolare, alterazioni della personalità, confusione mentale o dimenticanza, perdita di appetito e perdita di peso.
Cause di anemia
La Mayo Clinic espone in dettaglio vari motivi per l'anemia causata da carenze vitaminiche.
La carenza di vitamina C è generalmente causata da una cattiva alimentazione o da problemi di assorbimento del nutriente. I fumatori hanno un aumentato rischio di bassa vitamina C perché il fumo interferisce con l'assorbimento. Quelli con malattie croniche come malattie renali o cancro hanno anche un rischio maggiore di carenza.
La carenza di vitamina B12 è talvolta causata dalla mancanza di fattore intrinseco, una proteina prodotta nello stomaco che è necessaria affinché il corpo assorba la vitamina. Può anche essere causato da un intervento chirurgico che ha rimosso o bypassato parte dell'intestino tenue, una dieta vegetariana restrittiva, che ha rimosso tutto o parte dello stomaco, farmaci, invecchiamento e condizioni autoimmuni come il diabete di tipo 1.
Una carenza del folato di vitamina B - chiamato acido folico in forma di integratore - è generalmente causata da un basso apporto dietetico, disturbi da malassorbimento e farmaci. Le donne in gravidanza hanno un aumentato fabbisogno di folati e hanno un rischio maggiore di diventare carenti, così come le persone in trattamento con emodialisi per insufficienza renale. Alcuni farmaci usati nel trattamento del cancro possono influenzare il metabolismo dei folati, causando bassi livelli di folati.
Vitamine per ingrassare
Nel frattempo, assicurati di assumere almeno l'apporto giornaliero raccomandato (DRI) di vitamine C, B12 e folati determinati dal Food and Nutrition Board delle National Academies of Medicine per essere appropriati per la popolazione generale. Queste quantità variano a seconda che tu sia maschio, femmina, incinta o allattamento.
Vitamina C:
- Uomini - 90 milligrammi
- Donne - 60 milligrammi
- Gravidanza - 85 milligrammi
- Allattamento - 120 milligrammi
Vitamina B12:
- Uomini - 2, 4 microgrammi
- Donne - 2, 4 microgrammi
- Gravidanza - 2, 6 microgrammi
- Allattamento - 2, 8 microgrammi
Folato:
- Uomini - 400 microgrammi
- Donne - 400 microgrammi
- Gravidanza - 600 microgrammi
- Allattamento - 500 microgrammi
Mantenere queste assunzioni o le quantità consigliate dal medico aiuterà a normalizzare i livelli ematici. In questo caso, dovresti iniziare a recuperare il peso perso.
Calorie per aumentare di peso
Indipendentemente dal fatto che tu abbia o meno una carenza nutrizionale che ha causato la perdita di peso, la tua dieta è il fattore più importante per aumentare di peso. Il mancato rispetto costante delle esigenze caloriche giornaliere può causare un deficit calorico, in cui il corpo sta bruciando più calorie di quelle che si consumano. Ciò provoca la scomposizione degli acidi grassi e della massa muscolare magra, con conseguente perdita di peso.
Puoi avere un'idea approssimativa delle tue esigenze caloriche per mantenere il tuo peso usando le stime delle Linee guida dietetiche per gli americani, 2015-2020. Ad esempio, gli uomini moderatamente attivi di età compresa tra 26 e 45 anni hanno bisogno di 2.600 calorie al giorno e le donne moderatamente attive nella stessa fascia di età hanno bisogno di 2.000 calorie al giorno. Essere moderatamente attivi significa impegnarsi in attività fisica equivalente a camminare da 1, 5 a 3 miglia al giorno ad un ritmo da 3 a 4 miglia all'ora. Questo si aggiunge alle tue attività di vita quotidiana.
Un buon obiettivo è iniziare con un modesto aumento da 250 a 500 calorie al giorno, quindi aumentarlo se necessario per un periodo di settimane o mesi. Aumentare di peso lentamente ti aiuterà a evitare di ingrassare molto, soprattutto se ti stai impegnando in un regime di esercizi incluso l'allenamento di resistenza.
Focus su alimenti sani
Aumentare di peso non riguarda solo le calorie. Puoi mangiare la pizza tutto il giorno e assumere molte calorie in più, ma otterrai anche un sacco di grassi saturi e carboidrati semplici, entrambi i quali possono rovinare la tua salute. Se stai lavorando per correggere una carenza di nutrienti, è particolarmente importante mangiare cibi ricchi di tali nutrienti. Per esempio:
In generale, una dieta sana per l'aumento di peso dovrebbe includere cibi integrali, tra cui: carboidrati da frutta, verdura e cereali integrali; proteine da pesce, pollo, fagioli e latticini; e grassi sani di avocado, olio d'oliva, noci e semi. Quest'ultima categoria dovrebbe sicuramente essere in cima alla lista degli alimenti per l'aumento di peso perché i grassi hanno più calorie in calorie rispetto ai carboidrati e alle proteine. L'aggiunta di questi ai tuoi pasti può aiutarti ad aumentare il contenuto calorico.
