Forse più di ogni altro decennio, i tuoi 20 anni sono un periodo di trasformazione: dall'adolescenza all'età adulta, dal college al mondo del lavoro, dall'essere un bambino a pensare di avere figli tuoi. Succederanno molte cose prima di girare il grande 3-0.
Mentre sei frenetico, è facile dimenticare di seguire una dieta equilibrata, ma tenere il passo con la tua alimentazione è la chiave per raggiungere il tuo potenziale da adulto. Le migliori vitamine per le donne tra i 20 anni includono le vitamine D, B12 e acido folico.
Ottieni la tua vitamina D
Conosciuta come la vitamina del sole, la vitamina D è una vitamina liposolubile che la pelle produce quando viene esposta ai raggi ultravioletti del sole. Si trova anche naturalmente in alcuni alimenti e aggiunto ad altri.
La vitamina D svolge un ruolo fondamentale nel mantenimento di ossa forti e sane perché aiuta l'organismo ad assorbire il calcio minerale. Anche se potresti non pensarci ora, la forza ossea diventa più importante con l'età, perché le donne hanno un rischio maggiore di osteoporosi, una condizione in cui le ossa diventano deboli e fragili.
Secondo la National Osteoporosis Foundation, anche le giovani donne di 20 anni possono avere una bassa densità ossea e osteoporosi, sebbene ciò sia raro e in genere dovuto a una condizione di salute di base. La cosa migliore che puoi fare per le tue ossa ora e in futuro è assumere abbastanza vitamina D e calcio, seguire una dieta sana ed esercitare regolarmente.
La vitamina D ha anche altre importanti funzioni. Supporta il sistema immunitario, aiuta i muscoli a muoversi e trasmette segnali tra il cervello e il resto del corpo. Secondo il National Institutes of Health, la vitamina D può svolgere un ruolo nella prevenzione del cancro al seno e nella prevenzione e cura del diabete di tipo 1 e di tipo 2.
Ottenere abbastanza vitamina D può anche essere importante per prevenire la depressione, per la quale le donne hanno un rischio maggiore rispetto agli uomini, secondo il Consiglio sulla vitamina D. Lo stress è una delle principali cause di depressione, così come i principali cambiamenti della vita e l'isolamento, che potresti sperimentare una volta o l'altra nei tuoi 20 anni.
Fai scorta di B12
Sia che tu stia facendo gli esami, tiri a tarda notte al lavoro o ti alleni per la tua prima mezza maratona, avere livelli adeguati di B12 è cruciale per livelli di energia sostenuti. Come una delle otto vitamine del gruppo B, la B12 aiuta a produrre globuli rossi che trasportano ossigeno in tutto il corpo. B12 basso, chiamato anemia da carenza di vitamina B12, può provocare stanchezza, mancanza di respiro, ridotta tolleranza all'esercizio, vertigini, battito cardiaco irregolare, perdita di peso, debolezza muscolare, perdita di memoria e confusione, secondo la Mayo Clinic.
B12 svolge anche un ruolo nella formazione di materiale genetico. Se stai pensando di iniziare una famiglia presto o sei già incinta, consumare abbastanza B12 assicurerà la crescita e lo sviluppo sano del tuo bambino. Secondo l'Ufficio per la salute delle donne, la carenza nelle donne in gravidanza può comportare un basso peso alla nascita o altri problemi di salute.
NIH riporta che la carenza di B12 può essere più diffusa di quanto precedentemente ipotizzato nei giovani alla fine degli anni '20. I vegetariani sono particolarmente a rischio perché la B12 si trova molto raramente negli alimenti vegetali. Alcuni alimenti vegetali, come i cereali, sono arricchiti con B12, ma a seconda della dieta, potresti non essere in grado di fare affidamento esclusivamente su cibi fortificati per ottenere tutto ciò di cui hai bisogno.
Mancia
Potresti aver visto un marketing piuttosto buono che promuove la B12 ad alte dosi per aumentare l'energia e migliorare le prestazioni sportive, NIH afferma che non ci sono prove scientifiche a supporto di queste affermazioni. Solo le persone con un deficit di B12 sperimenteranno più energia una volta che il deficit sarà corretto.
Rimani aggiornato su folati
Un basso apporto di folati nelle donne in gravidanza è stato anche associato ad un aumentato rischio di autismo. Una meta-analisi pubblicata su Epidemiologia pedinogena e perinatale nel gennaio 2018 ha esaminato 1.257 coppie madre-figlio che erano state seguite dalla nascita fino all'infanzia al Boston Medical Center. I risultati hanno indicato che bassi livelli di folati plasmatici hanno effettivamente aumentato il rischio.
Tuttavia, i ricercatori hanno anche scoperto che alti livelli ematici di integrazione aumentavano il rischio di autismo. Le donne che assumevano un multivitaminico con acido folico - la forma di acido folico presente negli integratori e negli alimenti fortificati - due o meno volte o cinque o più volte a settimana alla settimana avevano un rischio maggiore di avere un bambino con autismo, mentre quelle che assumevano integratori da tre a cinque volte a settimana presentavano un rischio inferiore.
Ottieni ciò di cui hai bisogno
Se sei confuso su quanto di ogni vitamina hai bisogno e su come ottenerne abbastanza, parla con il tuo medico. Come guida generale, il Food and Nutrition Board della National Academies of Medicine stabilisce linee guida per le assunzioni quotidiane stimate per soddisfare le esigenze del 97-98 percento della popolazione.
Vitamina D: tutte le donne di 20 anni, comprese quelle in gravidanza o in allattamento, hanno bisogno di 600 UI al giorno. Puoi ottenere la vitamina D dall'esposizione al sole, sebbene l'importanza di indossare la protezione solare la renda una scelta meno favorevole. Gli alimenti ricchi di vitamina D includono:
- Pesci grassi, come salmone, tonno e sgombro
- Fegato di manzo, formaggio e uova
- Latte fortificato, succo d'arancia e cereali
Molti americani sono carenti di vitamina D - 42 percento, secondo Stephanie Wheeler, direttore del benessere presso il Mercy Medical Center (anche se alcuni studi attuali lo hanno contestato, ma fino a quando la giuria non sarà fuori, è meglio attenersi alle attuali raccomandazioni). Se non trascorri del tempo all'aperto senza crema solare e non mangi cibi ricchi di vitamina D, potrebbe essere necessario assumere un supplemento giornaliero se il medico lo consiglia.
Vitamina B12: se non sei incinta, dovresti assumere 2, 4 microgrammi di vitamina B12 ogni giorno. In caso di gravidanza, sono necessari 2, 6 microgrammi; e se stai allattando al seno, hai bisogno di 2, 8 microgrammi. La B12 è ampiamente disponibile negli alimenti per animali e viene spesso aggiunta agli alimenti fortificati.
NIH riporta che la carenza di vitamina B12 è comune a causa di problemi di assorbimento dei nutrienti da alimenti e integratori, la cui causa è spesso sconosciuta. Se sei vegano o vegetariano, hai anche maggiori probabilità di essere carente e il medico può consigliarti di assumere un integratore.
Folato: se non sei incinta o stai allattando al momento, hai bisogno di 400 microgrammi di folato ogni giorno. Quando sei incinta, le tue necessità aumentano a 600 microgrammi al giorno e quando stai allattando al seno, hai bisogno di 500 microgrammi al giorno.
Alcuni alimenti vegetali sono ricchi di folati. Le migliori fonti includono:
- Spinaci
- Asparago
- cavoletti di Bruxelles
- Lattuga
- Avocado
- broccoli
- Piselli
- Fagioli
Puoi anche ottenere acido folico da cibi fortificati, come latte, cereali e succo d'arancia. Secondo NIH, la maggior parte delle persone può ottenere abbastanza folato da una dieta equilibrata. Tuttavia, alcune condizioni che influenzano l'assorbimento dei folati possono richiedere l'integrazione.
