Mentre in realtà non puoi rafforzare la colonna vertebrale, puoi rafforzare i muscoli che la circondano e questo folto gruppo di muscoli è chiamato erettore spinea. Si estendono dalla base della testa fino in fondo alla schiena e sono essenziali anche per le attività quotidiane più semplici. Esercizi come una tavola o una fila piegata sono facili da eseguire e ti aiuteranno a sviluppare la forza e supportare le esigenze della colonna vertebrale.
Uomo (o donna) d'acciaio
L'esercizio per la schiena da superuomo è un modo semplice ma efficace per rafforzare la parte bassa della schiena e allo stesso tempo aiutare a modellare fianchi e sedere. Inizia sdraiato sul pavimento, a faccia in giù, con le braccia e le gambe distese. La tua testa dovrebbe essere allineata con la colonna vertebrale. Tieni i muscoli addominali per sostenere la colonna vertebrale e, espirando, solleva le braccia e le gambe lentamente dal pavimento. Assicurati di non sollevare la testa e mantieni la posizione il più a lungo possibile. Inspira mentre riduci gli arti nella posizione iniziale.
Walking the Plank
Un altro esercizio semplice ma molto efficace per rafforzare la colonna vertebrale è la tavola anteriore. Sdraiati sul pavimento, a faccia in giù, i gomiti ai lati e appoggiati sugli avambracci. Tieni le mani distanti dalla testa e dai palmi verso il basso. Tieni i muscoli addominali e, con i piedi appoggiati sulla punta dei piedi, solleva lentamente il corpo dal pavimento. Tieni la schiena dritta, non piegare le ginocchia e non alzare le spalle mentre sollevi. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile, respirando normalmente. Quando sei pronto, torna lentamente alla posizione di partenza.
Rotolando verso una schiena più forte
Una palla di stabilità può darti un supporto extra quando esegui esercizi per rafforzare la colonna vertebrale, e un semplice esercizio di palla di stabilità da provare è l'allontanamento incline. Inizia sdraiato sulla palla di stabilità, a pancia in giù. Mantieniti con le mani e i piedi sul pavimento, quindi mentre tieni i muscoli addominali, espira e solleva le gambe. Tenendo le gambe dritte e i talloni spinti verso l'esterno, cammina in avanti con le mani mentre rotoli delicatamente sulla palla di stabilità. Continua a camminare fino a quando le cosce si appoggiano sulla palla, quindi cammina lentamente indietro fino alla posizione di partenza.
Un piccolo aiuto dai tuoi amici
Bilancieri e manubri possono essere utilizzati per eseguire file piegate o sdraiate. Questi esercizi comprendono chinarsi e tirare il peso sul petto e coinvolgeranno un gran numero di muscoli della schiena mentre lo fai. Quando si usano i manubri, è necessaria una panca per stabilità e supporto. Un movimento di flessione simile si verifica quando si utilizzano macchine a cavo per tirare i cavi fino al torace durante l'inclinazione, la posizione in ginocchio o sdraiata e un'ampia varietà di file sedute.
avvertimento
Consultare sempre il proprio medico prima di eseguire qualsiasi esercizio di rafforzamento della colonna vertebrale. Consultare sempre un istruttore qualificato prima di utilizzare pesi e macchine per cavi.
