Non puoi migliorare la tua forma fisica facendo cadere una pillola, spruzzando polvere proteica sul cibo o bevendo un frullato speciale. Per mettersi in forma rapidamente, è necessario concentrarsi sul mangiare bene e impegnarsi in esercizi di cardio e allenamento della forza. Consultare il proprio medico prima di apportare modifiche alla propria dieta o iniziare qualsiasi programma di allenamento.
Ottieni abbastanza calorie
Se stai mirando a rimetterti in forma velocemente, devi avere un peso sano. Tuttavia, se hai bisogno di perdere qualche chilo, cercare di perdere peso troppo velocemente non ti farà molto bene. Quando limiti l'apporto calorico in modo eccessivo - meno di 1.200 calorie al giorno per le donne e 1.800 al giorno per gli uomini - rischi di bloccare la perdita di peso rallentando il metabolismo.
È necessario trovare il giusto numero di calorie da perdere a un tasso costante di 1/2 a 2 sterline a settimana. Realizzalo riducendo l'assunzione attuale di 250 calorie a 1.000 calorie al giorno. Per capire la tua attuale assunzione, registra quanto normalmente mangi in un diario alimentare e aggiungi le calorie giornaliere. Quindi sottrarre tra 250 e 1.000 per ottenere il nuovo obiettivo calorico per la perdita di peso. Ad esempio, se attualmente mangi 2.600 calorie al giorno, puoi perdere peso in sicurezza riducendo l'assunzione a 1.600 a 2.350 calorie al giorno. Poiché una parte dell'allenamento è l'esercizio fisico, potresti voler andare con l'estremità inferiore della riduzione delle calorie, diciamo da 250 a 500 calorie, e bruciare il resto delle calorie attraverso l'attività fisica.
Mangia cibi sani
Per ottenere il massimo dal tuo programma di fitness, riempi la tua dieta di alimenti che supportano il tuo fabbisogno energetico e la crescita muscolare. Ciò non significa che devi limitare la tua dieta a riso integrale, bistecca e albumi d'uovo. Una dieta "mettersi in forma" è lo stesso piano alimentare sano che tutti dovrebbero seguire: uno pieno di frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e latticini a basso contenuto di grassi. Mangia regolarmente durante il giorno in modo da avere energia quando ti alleni. Avrai un allenamento migliore quando il tuo corpo è adeguatamente alimentato, secondo l'Accademia di Nutrizione e Dietetica. Inoltre, assicurati di fare uno spuntino di recupero dopo l'esercizio fisico per ricostituire i depositi di energia e promuovere la costruzione muscolare. Goditi uno yogurt alla frutta senza grassi, una tazza di latte al cioccolato o mezzo sandwich di tacchino.
Limitare gli alimenti trasformati
Non si tratta solo di ciò che dovresti mangiare, ma anche di ciò che non dovresti cercare di metterti in forma. Secondo uno studio del 2011 pubblicato sul New England Journal of Medicine, alcuni tipi di alimenti sono collegati all'aumento di peso, tra cui patatine, bevande zuccherate come bibite e succhi di frutta e carni trasformate come pancetta e peperoni. Per migliorare il tuo livello di forma fisica e aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi più velocemente, limita l'assunzione di questi e altri alimenti trasformati come pane bianco e pasta, dolci e fast food.
Mettiti in forma con HIIT
Gli adulti hanno bisogno di 150 minuti di esercizio aerobico ogni settimana per una buona salute. Ma quando stai cercando di metterti in forma velocemente, potresti voler intensificare un po 'con l'allenamento ad intervalli ad alta intensità. Secondo un articolo del 2012 pubblicato sul medico di famiglia australiano, quando stai cercando di perdere peso, HIIT può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness più velocemente rispetto al tradizionale esercizio aerobico perché aumenta la tua capacità di bruciare calorie, anche dopo aver finito di allenarti. L'American College of Sports Medicine afferma di bruciare dal 6 al 15 percento in più di calorie in quelle due ore successive a HIIT. Oltre ad aiutarti a bruciare più calorie per perdere peso, HIIT ti aiuta anche a perdere grasso addominale mantenendo la massa muscolare, migliora la forma aerobica e anaerobica ed è buono per la salute del cuore.
HIIT si alterna tra periodi di intenso esercizio aerobico seguiti da periodi di recupero o riposo. Ad esempio, potresti correre alla massima velocità per 30 secondi, seguito da un jogging di 2 minuti, quindi ripeterlo per tutta la durata del tuo allenamento. Questo tipo di esercizio ti aiuta a bruciare più calorie, anche dopo aver finito di allenarti.
Costruisci i muscoli con l'allenamento della forza
Oltre all'attività aerobica, completa la tua routine di fitness con esercizi di allenamento della forza che lavorano tutti i principali gruppi muscolari almeno due giorni alla settimana. Usa pesi liberi, fasce di resistenza o esercizi resistenti al corpo come squat, sit-up e pull-up per guadagnare forza e costruire muscoli. Per ottenere il massimo beneficio, ripeti ogni esercizio fino al punto in cui non puoi fare un'altra ripetizione senza aiuto. Il CDC raccomanda da due a tre serie, costituite da 8 a 12 ripetizioni, per ogni esercizio. Potresti consultare un personal trainer per aiutarti a progettare una routine di esercizi su misura per le tue esigenze di fitness.
