La routine multi-palestra è in corso dal 1959 quando Marcy ha introdotto la palestra All-in-One, che presenta una varietà di stazioni per l'allenamento della forza basate sul peso, tutte su un unico telaio. Da allora, le attrezzature si sono evolute, ma molti dei punti di allenamento ospitati dalle multi-palestre rimangono invariati.
Ogni piano di allenamento multi-palestra, sia per i principianti che per gli appassionati di fitness, varia proprio come le macchine multi-palestra differiscono l'una dall'altra. Usando le stazioni di allenamento comunemente offerte dai dispositivi multiuso, puoi riempire il tuo regime di allenamento con solidi esercizi di resistenza di vecchia scuola per tutti i gruppi muscolari.
Tutto su multi-palestre
Il leggendario uomo forte e sollevatore di pesi competitivo Walter Marcyan iniziò a progettare attrezzature per il fitness multiuso per la sua catena di palestra della House of Health nella zona di Los Angeles già nel 1946. Alla fine, il suo marchio di fitness, la Marcy Gymnasium Equipment Company di Glendale, California, portò la palestra All-In-One per il mercato di massa nel 1959. I sistemi di Marcyan erano così popolari che finirono nelle case delle icone del fitness, come Bruce Lee.
I dispositivi retrò come All-In-One-Gym di Marcy o, in seguito, la sua Multi-Station Home Gym Machine erano ingombranti e semplici per gli standard moderni. Tuttavia, hanno contribuito alla crescente popolarità della tendenza della palestra di casa. Le stazioni di allenamento all-in-one che compaiono nelle case, nelle palestre e nei garage oggi condividono ancora molte delle loro funzionalità di base, inclusi tipi specifici di stazioni di allenamento che sono diventate incredibilmente comuni tra le multi-palestre.
Dagli anni '50 in poi, le palestre domestiche multiuso si sono spesso concentrate attorno a una combinazione di panca, che può essere utilizzata per esercizi di forza testati nel tempo come presse e riccioli.
I sistemi di pulegge e leve collegati a pile di piastre di pesi piatti, che consentono agli utenti di selezionare una varietà di diversi livelli di carico, consentono esercizi di graffatura come le mosche. Molte unità aggiungono una leva separata per le presse per le gambe, mentre le barre delle pulegge per i pushdown e i pulldown sono anche un dispositivo.
Queste caratteristiche comuni avranno, ovviamente, un enorme effetto sul design della tua routine multi-palestra. Per la maggior parte delle palestre, tuttavia, il nome del gioco è di solito "allenamento per tutto il corpo".
Considerazioni sulla multi-palestra
Prima di iniziare a cercare su Google "la tabella degli esercizi multi-palestra gratuiti", è importante tenere a mente alcune realtà multi-palestra e home-palestra. Soprattutto, è fondamentale capire che, sebbene ci siano molti punti in comune, le routine multi-palestra non sono una soluzione adatta a tutti.
Ad esempio, alcune macchine utilizzano sistemi proprietari, basandosi su meccanismi unici (come le aste flessibili, ad esempio) per creare resistenza. Per le multi-palestre che favoriscono il proprio set di esercizi piuttosto che i classici punti di allenamento, attenersi sempre alle istruzioni di allenamento del produttore.
Detto questo, anche le palestre multiple che ospitano esercizi standard possono variare leggermente nei loro fattori di forma, quindi è ancora importante fare riferimento alle linee guida e alle avvertenze fornite dal produttore.
La sicurezza è fondamentale, soprattutto quando si usano le palestre multiple a casa - e questo è un aspetto universale. L'Associazione internazionale degli ispettori domestici certificati ricorda di mantenere sempre i pesi liberi in una posizione stabile quando non in uso.
Limitare l'accesso dei bambini alle attrezzature della palestra in quanto potrebbero ferirsi. Posiziona le tue macchine in modo da avere una visione chiara e priva di distrazioni dell'ambiente circostante quando ti alleni. Ti consigliamo anche di lavarti le mani prima dell'allenamento e di pulire la macchina in seguito per evitare la diffusione di agenti patogeni.
Programma multi-palestra: Pec Flyes
Sarebbe difficile trovare una moderna multi-palestra che non includa un set di leve imbottite solo per le vol fly. Questo esercizio di isolamento utilizza una forza di spinta per colpire il maggiore pettorale sternale mentre si impegna il sinettorale pettorale maggiore, pettorale minore e serrato anteriore.
Ecco alcuni consigli di ExRx.net per le leve volanti:
- Sedersi sul sedile della macchina con la schiena completamente supportata dal cuscinetto o in una posizione leggermente inclinata all'indietro. Pianta i tuoi piedi a terra, mantenendo la testa in linea con la colonna vertebrale.
- Posiziona gli avambracci sui cuscinetti della leva, afferrando le maniglie. Le tue braccia dovrebbero formare ciascuna un angolo di 90 gradi.
- Spingi le leve con un movimento lento e controllato finché non si incontrano, espirando e impegnando i muscoli del torace mentre spingi. Tieni i muscoli addominali tesi.
- Inspira mentre torni alla posizione iniziale, sentendo i muscoli del torace allungarsi. Ripetere.
Programma multi-palestra: Lat Pulldown
I pulldown lat, un esercizio adatto ai principianti, possono essere eseguiti su palestre multiple che hanno una barra pulldown in alto (di solito sopra il sedile, collegata al sistema di selezione della piastra del peso da una puleggia). Questo movimento si concentra sulla schiena, lavorando il muscolo latissimus dorsi.
L'American Council on Exercise offre alcune indicazioni sull'esecuzione dei pulldown lat seduti:
- Sedersi con la schiena leggermente inclinata all'indietro (a non più di un angolo di 30 gradi). Tieni la parte inferiore del corpo ancorata e i piedi piantati a terra, con le gambe che formano un angolo di 90 gradi rispetto al ginocchio (se disponibile, regola il cuscinetto della coscia della macchina in modo che aderisca perfettamente alle cosce).
- Afferrare la barra a discesa nelle posizioni di presa indicate, con le braccia in alto. È possibile utilizzare un'impugnatura supinata o pronata. Concentrati sul tirare le spalle indietro e in basso durante l'esercizio.
- Espirare mentre si tira la barra verso il basso, fino alla parte superiore o centrale del torace. Guida il movimento verso il basso con le spalle.
- Fai una pausa e, lentamente, torna alla posizione di partenza mentre inspiri. Ripetere.
Mancia
Alcune palestre multiple dispongono di barre a discesa che consentono di allenarsi in posizione eretta.
Per i pulldown lat in piedi, mantenere i piedi in una posizione sfalsata, camminando con una leggera curva nelle ginocchia. Spostare il peso sulla gamba posteriore con una leggera inclinazione all'indietro mentre si abbassa, ma evitare di flettere i fianchi.
Programma multi-palestra: pushdown tricipiti
Molte palestre multiplo basate su pulegge sono dotate di una barra a scomparsa pronta a espellere alcuni pushdown del tricipite, noti anche come pushdown del cavo.
Secondo ExRx.net, questo esercizio di isolamento fa funzionare il tricipite brachiale mentre coinvolge anche una tonnellata di stabilizzatori come lats, teres major, deltoidi, pettorali, trappole, addominali, obliqui e flessori del polso. È un movimento semplice ma efficace che aiuta ad aumentare la forza del braccio e il tono muscolare.
Attenersi alla seguente procedura per eseguire le flessioni tricipiti in modo sicuro:
- Affronta la barra della puleggia alta, in piedi con la schiena dritta, i piedi distanti fino alle spalle e le spalle quadrate.
- Afferrare la barra con una presa stretta e leggera. Questa posizione di partenza dovrebbe lasciare i gomiti appoggiati ai fianchi.
- Estendi lentamente le braccia verso il basso fino a quando non sono dritte, espirando sulla forza della spinta verso il basso.
- Inspira mentre torni alla posizione iniziale, finendo con la parte posteriore dell'avambraccio vicino alla parte anteriore del bicipite. Ripetere.
Mancia
Durante l'intero movimento, rimani vicino al cavo per creare resistenza nella parte superiore del movimento, impedendo ai gomiti di spostarsi troppo lontano dal tuo corpo.
Programma multi-palestra: riccioli seduti
Se la tua multi-palestra ha un cuscinetto inclinato (a volte sotto forma di un accessorio) che si trova a circa l'altezza del torace vicino al sedile o alla panca, è l'ideale per i riccioli dei bicipiti seduti. A volte, il pad è lì solo per accogliere i riccioli con un bilanciere o un set di manubri, mentre altre macchine dispongono di una leva per riccioli.
In ogni caso, come dimostra l'American Council on Exercise, il movimento di base rimane coerente. Come suggerisce il nome, questo esercizio senza tempo sul braccio fa funzionare i bicipiti, quindi preparati a oliare quelle pistole.
- Sedersi sulla panchina o sedersi con la pianta dei piedi appoggiata a terra. Posiziona le braccia sul cuscinetto inclinato, con i bicipiti e i palmi rivolti verso l'alto. Mantieni la testa e la colonna vertebrale allineate.
- Regola l'altezza del cuscinetto in modo che il centro dei gomiti poggi quasi in linea con il bordo inferiore del cuscinetto quando tiri gli avambracci verso i bicipiti.
- Afferrare le maniglie con una presa subdola o (per focalizzare maggiormente gli avambracci). Se stai usando i tuoi pesi liberi, ti sarai posizionato con manubri o bilancieri già in mano o, idealmente, ti è stato fatto passare uno spotter. Con le barre o le leve, le mani devono essere alla larghezza delle spalle, i polsi in posizione neutra e i gomiti estesi nella posizione di partenza.
- Espira mentre sollevi la barra o la leva verso l'alto verso il petto, tirando gli avambracci verso i bicipiti con un movimento controllato fino a quando non puoi più piegare i gomiti. Tieni gli addominali impegnati per tutto.
- Inspira mentre ritorni dolcemente nella posizione di partenza, estendendo nuovamente i gomiti verso il basso. Fermati quando le braccia sono estese, ma evita di bloccare i gomiti. Ripetere.
I riccioli per bicipiti eseguiti con l'aiuto di pad come questo sono anche conosciuti come ricci da predicatore, secondo ExRx.net. In un piccolo studio pubblicato nell'agosto 2014, l'American Council on Exercise ha utilizzato le letture dell'elettromiografia (EMG) per valutare l'attivazione muscolare in una varietà di esercizi focalizzati sul bicipite. Lo studio ha rilevato un'attivazione muscolare di quasi il 70% nel bicipite brachiale durante i ricci da predicatore.
Programma multi-palestra: Leg Press
Spesso, i sistemi multi-palestra sono dotati di una leva imbottita nella parte inferiore del sedile. Non confondere questo con un poggiapiedi elegante: è lì per un allenamento di pressatura delle gambe che modella la coscia.
Come rileva ExRx.net, la classica pressa per gambe seduti impegna i quadricipiti mentre lavora anche i glutei, il magnus adduttore e i muscoli soleo come sinergici, così come i muscoli posteriori della coscia e il gastrocnemio come stabilizzatori dinamici.
Ecco come eseguire la leg press a leva:
- Sedersi con la schiena sullo schienale imbottito o posizionati con una leggera inclinazione all'indietro. Puoi stabilizzare la parte superiore del corpo afferrando la parte inferiore del sedile o le maniglie laterali, se disponibili, con le braccia diritte verso il basso.
- Posiziona la pianta dei piedi su entrambi i lati della leva. I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle.
- Allontana la leva dal corpo con un movimento regolare e controllato, spingendo dal tallone e dall'avampiede mentre espiri. Nella parte superiore del movimento, le gambe saranno completamente estese alle ginocchia. Tieni le ginocchia puntate nella stessa direzione dei piedi, senza mai sollevare i piedi dalla leva.
- Inspira mentre torni alla posizione iniziale con un movimento controllato. Ripetere.
Mancia
Posiziona i piedi leggermente più in basso sulla leva per concentrarti ancora di più sul lavoro dei quadricipiti. Posizionali un po 'più in alto per dare maggiore enfasi al gluteo massimo.
Ne vale la pena fare più palestre?
I dibattiti che porranno le palestre domestiche contro le palestre professionali saranno probabilmente in circolazione finché esisteranno le palestre multiple (e sfortunatamente, molti studi incentrati sulla palestra multipla sono sponsorizzati dai produttori della palestra multipla), ma se l'accessibilità, la privacy e l'accessibilità economica di una casa il sistema di allenamento ti fa muovere, questo è un netto positivo.
Parlando di positivi netti, il tuo tempo in una multi-palestra sarà pieno di allenamenti basati sulla resistenza, che la ricerca dimostra essere ampiamente vantaggiosi. Nel maggio 2015, il Journal of American Medical Directors Association ha pubblicato uno studio che ha coinvolto 195 uomini e donne più anziani che si sono impegnati nell'allenamento di resistenza. I loro progressi sono stati valutati dopo 12 e 24 settimane.
Le prime nove parole del titolo dello studio dovrebbero essere un omaggio morto: "Non ci sono non rispondenti all'allenamento di tipo di resistenza".
Esatto: in alcune metriche, tra cui massa magra, dimensione delle fibre muscolari, forza delle gambe e funzione fisica, i ricercatori hanno scoperto che "la non reattività non era evidente in nessun soggetto, poiché una risposta adattativa positiva su almeno un risultato di allenamento era evidente in ogni soggetto." In altre parole, non lasciare che gli shamers della palestra di casa ti impediscano di farti pompare.
