Allunga per migliorare la flessibilità della zona lombare

Quel dolore nella parte bassa della schiena dopo essere seduto a una scrivania tutto il giorno non è nella tua immaginazione. I muscoli stretti possono causare una ridotta flessibilità e talvolta dolore, rendendo difficile affrontare la giornata. La tensione muscolare può svilupparsi dopo un infortunio, ma più comunemente, si verifica quando il corpo è in una posizione per lunghi periodi di tempo, come lavorare al computer tutto il giorno.

La posa del gatto è un ottimo allungamento per la flessibilità della parte bassa della schiena. Credito: f9photos / iStock / GettyImages

I muscoli stretti possono farti sedere con una cattiva postura, inclusa la parte bassa della schiena arrotondata. Stare seduti in questa posizione fa aumentare la pressione sulla colonna vertebrale, che può causare dolore. Gli allungamenti della schiena migliorano la flessibilità, il che potrebbe aiutare a prevenire il mal di schiena lungo la strada. Allunga fino a sentire una forte sensazione di trazione senza dolore.

1. Stretch sedia seduta

L'allungamento della sedia seduta può essere facilmente eseguito durante la giornata lavorativa.

1. Scegli una sedia senza ruote o braccioli. Siediti dritto sul bordo della sedia.
2. Tenendo le braccia davanti a te, piegati lentamente in avanti verso i fianchi fino a sentire un allungamento lungo la parte bassa della schiena. Potrebbe essere necessario allargare leggermente le gambe, a seconda di quanto sei in grado di piegare. Lascia cadere il mento verso il petto.
3. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi, quindi torna lentamente indietro. Ripeti questo tratto tre volte.

2. Allungamento su un lato seduto

Ogni lato della parte bassa della schiena può essere allungato individualmente con l'allungamento su un lato seduto.

1. Sedersi su una superficie solida con le ginocchia dritte e le gambe divaricate comodamente. Piega il ginocchio destro e porta il tallone verso il corpo.
2. Raggiungi le dita dei piedi sinistri con entrambe le mani. Raggiungi in avanti fino a quando senti un allungamento lungo il lato sinistro della parte bassa della schiena. Se hai i muscoli posteriori della coscia molto stretti, potresti avvertire un allungamento o persino dolore nella parte posteriore della coscia. Piega leggermente il ginocchio sinistro per ridurre la pressione sui muscoli posteriori della coscia.
3. Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi, quindi rilassati. Ripeti tre volte e cambia gamba per allungare il lato destro della parte bassa della schiena.

3. Cat Stretch

Diverse posizioni yoga sono tratti efficaci per migliorare la flessibilità della parte bassa della schiena, a partire dall'allungamento del gatto. L'intensità di questo tratto può essere facilmente adattata al tuo attuale livello di flessibilità.

1. Posizionati su mani e ginocchia. Le mani devono essere in linea con le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi.
2. Inspira lentamente e inarca la schiena, lasciando cadere il mento verso il petto. Fermati quando senti un forte allungamento nella parte bassa della schiena.
3. Espira lentamente. Lascia che la pancia si abbassi verso il suolo e guardi verso il soffitto.
4. Ripeti questo movimento per cinque respiri lenti.

4. Allungamento della preghiera

Il tratto di preghiera viene eseguito in posizione inginocchiata. Evita questo allungamento se hai dolore al ginocchio.

1. Inginocchiati su una superficie solida ma imbottita, come un tappetino yoga. Punta le dita dei piedi in modo che gli stinchi si appoggino al suolo.
2. Siediti sui talloni. Piegati in avanti e lascia riposare il petto sulle cosce.
3. Appoggia le mani sul terreno di fronte a te, con i gomiti dritti. Cammina le dita in avanti fino a sentire un allungamento lungo la parte bassa della schiena. Tenere premuto per 20-30 secondi e ripetere tre volte.
4. Allontana le braccia inclinate per colpire i muscoli su ciascun lato della parte bassa della schiena. Cammina le mani in avanti e verso destra per colpire i muscoli lombari della sinistra e viceversa.

5. Press-up inclini

I piegamenti inclinati migliorano l'estensione lombare o la capacità di piegarsi all'indietro.

1. Sdraiati sulla pancia su una superficie solida e imbottita. Piega i gomiti e porta le mani sotto le spalle.
2. Mantieni la schiena rilassata e raddrizza lentamente i gomiti il ​​più lontano possibile per sollevare il torace da terra. Tieni i fianchi a contatto con il suolo durante tutto il movimento.
3. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi, poi rilassati di nuovo a terra. Ripeti tre volte.