Lo adori o lo odi, i broccoli sono uno degli alimenti più nutrienti che puoi mangiare. È povero di calorie e ricco di sostanze nutritive, quindi non è necessario limitarsi a una sola porzione. Tuttavia, fai attenzione alle ricette di broccoli che richiedono molto olio, burro o formaggio.
Mancia
Una porzione tipica di broccoli è di 1 tazza.
Broccoli Calorie e Fibre
Una porzione di broccoli è una tazza, cruda o cotta. Una tazza di broccoli crudi ha solo 35 calorie, secondo l'USDA, che lo rende un alimento a basso consumo energetico. La densità di energia è una misura della quantità di calorie che un alimento ha per grammo di peso. Gli alimenti a basso consumo energetico sono utili per perdere e mantenere il tuo peso perché puoi mangiarne di più senza andare oltre il tuo budget calorico.
Una tazza di broccoli ha anche 2, 4 grammi di fibre, o "roughage". I broccoli sono ricchi di un particolare tipo di fibra chiamata fibra insolubile. Il corpo non riesce a digerire la fibra insolubile e si muove attraverso il sistema digestivo principalmente intatto.
La fibra insolubile svolge un ruolo importante nella salute dell'apparato digerente perché aggiunge volume alle feci e aiuta a muoversi più facilmente attraverso il tratto digestivo. Questo promuove la regolarità e previene la costipazione. Mangiare abbastanza fibre può anche aiutare a ridurre il rischio di emorroidi, malattie diverticolari e cancro al colon. Le donne hanno bisogno di 25 grammi di fibre ogni giorno e gli uomini ne hanno bisogno di 38 grammi, secondo le Linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani.
Proteine Vegetali
I broccoli hanno solo una traccia di grasso, ma offrono una discreta quantità di proteine per una verdura. Con circa 2, 5 grammi per tazza, circa il 30 percento delle calorie nei broccoli proviene da proteine. Per coloro che non mangiano cibi di origine animale, i cibi vegetali ricchi di proteine svolgono un ruolo cruciale nel soddisfare l'assunzione giornaliera raccomandata di 46 grammi di proteine per le donne e 56 grammi per gli uomini.
Che si tratti di animali o piante, il tuo corpo ha bisogno degli aminoacidi nelle proteine per costruire nuove proteine nel corpo. Le proteine creano muscoli e ossa forti e supportano la funzione immunitaria. Come enzima, è anche necessario per le migliaia di reazioni chimiche che si verificano nelle cellule. Le proteine messaggere trasportano segnali che aiutano a facilitare molti processi biologici diversi in tutto il corpo.
Vitamine C, K e Folato
Solo una tazza di broccoli fornisce più della metà della vitamina C di cui un adulto ha bisogno ogni giorno. La vitamina C è nota per il suo ruolo nella funzione del sistema immunitario ed è necessaria per la sintesi del collagene, che costituisce i principali tessuti strutturali del corpo. Aiuta anche la guarigione delle ferite e agisce come antiossidante, una sostanza che aiuta a neutralizzare i radicali liberi che possono danneggiare le cellule sane e promuovere le malattie.
I broccoli sono anche una ricca fonte di acido folico di vitamina B. Una tazza di broccoli contiene circa il 14 percento del folato di cui uomini e donne hanno bisogno ogni giorno e quasi il 10 percento della quantità di cui le donne incinte hanno bisogno ogni giorno. Il folato è particolarmente importante per le donne in gravidanza o che stanno pianificando una gravidanza in quanto può ridurre il rischio di difetti alla nascita.
La vitamina K è abbondante nei broccoli, con una tazza che fornisce oltre il 100 percento della dose giornaliera raccomandata per le donne e circa l'83 percento della dose giornaliera raccomandata per gli uomini. La funzione più importante della vitamina K è quella di incoraggiare la normale coagulazione del sangue. È anche coinvolto nella mineralizzazione e nel turnover osseo.
Prodotti chimici vegetali potenti
I fitochimici negli alimenti vegetali non sono considerati nutrienti essenziali e non sono assegnati assunzioni giornaliere raccomandate. Ma svolgono un ruolo importante nella salute umana.
Come altre verdure della famiglia delle crocifere - ad esempio cavolfiori, cavoli, ravanelli e cavoletti di Bruxelles - i broccoli sono particolarmente ricchi di sostanze contenenti zolfo chiamate glucosinolati. Durante la digestione e il metabolismo, i glucosinolati sono suddivisi in composti biologicamente attivi che i ricercatori hanno studiato per i loro effetti antitumorali, secondo il National Institutes of Health.
Queste sostanze possono aiutare a proteggere le cellule dai danni al DNA, inattivare sostanze cancerogene, indurre la morte cellulare e prevenire la diffusione di cellule tumorali e fornire proprietà antibatteriche, antivirali e antinfiammatorie. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questi effetti sull'uomo.
Suggerimenti per la preparazione sana
Non preoccuparti di esagerare con i broccoli. Fallo a pranzo, colazione e cena senza sensi di colpa! Tuttavia, mantienilo in salute. Caricare i broccoli con formaggio, olio o burro vanificherà lo scopo di includere più verdure nella tua dieta.
Il modo più salutare per preparare i broccoli è semplicemente cotto a vapore e condito con succo di limone ed erbe fresche. I broccoli possono anche essere gettati in una piccola quantità di olio d'oliva o di avocado e arrostiti nel forno, gettati in padella con un po 'di olio di sesamo e una fonte magra di proteine come tofu o pollo, o persino grigliati sul fuoco aperto. I broccoli crudi sono anche i migliori amici di un tuffo, quindi prepara un lotto di ranch o hummus di yogurt greco magro per uno spuntino sano a metà pomeriggio.
