Dimagrisci facilmente, hai un'alta percentuale di grasso corporeo e fai fatica a perdere grasso: sei un endomorfo, uno dei tre tipi di corpo oltre agli ectomorfi e ai mesomorfi. Perdere peso come endomorfo può essere difficile, ma non è impossibile. Segui una dieta nutriente ed esercitati regolarmente e vedrai che la composizione corporea inizierà a cambiare.
Tutto sugli Endomorfi
Gli endomorfi tendono ad avere naturalmente un metabolismo più lento ed essere meno attivi, rispetto agli ectomorfi, che sono naturalmente magri con un alto metabolismo, e ai mesomorfi, che sono naturalmente magri e muscolari. Questi due tratti insieme rendono facile per gli endomorfi assumere grasso corporeo e difficile da eliminare, quindi devono lavorare molto duramente per mantenere una dieta sana e l'equilibrio calorico. Ma, secondo l'allenatore della nutrizione Ryan Andrews sul sito web di Precision Nutrition, le persone di solito sono una combinazione dei tre tipi di corpo, piuttosto che rientrare perfettamente in una categoria. Consultare un nutrizionista può aiutarti a concentrarti sulle tue precise esigenze dietetiche per il mantenimento del peso.
Distribuzione di macronutrienti
Una dieta a basso contenuto di carboidrati e più ricca di proteine e grassi sani aiuterà gli endomorfi a sporgersi, afferma Andrews. Tale approccio è supportato da numerosi studi, incluso uno studio pubblicato sul New England Journal of Medicine nel luglio 2008. I ricercatori hanno scoperto che i partecipanti obesi a seguito di una dieta a basso contenuto di carboidrati o di una dieta mediterranea ricca di grassi sani hanno perso più peso rispetto alle persone dieta povera di grassi e ricca di carboidrati. Andrews suggerisce una distribuzione di macronutrienti del 25 percento delle calorie dai carboidrati, del 35 percento dalle proteine e del 40 percento da grassi sani.
Alimenti da mangiare
Quando si riduce l'apporto di carboidrati, eliminare innanzitutto tutte le fonti malsane di carboidrati, come gli zuccheri aggiunti e tutti i prodotti a base di cereali raffinati, come la pasta bianca e il riso bianco. Scegli le verdure non starchiche, come le verdure a foglia verde, le opzioni più ricche di carboidrati e ricchi di carboidrati come patate e mais. Quando mangi cereali, assicurati che siano cereali integrali, come il riso integrale e selvaggio. I cereali integrali sono più ricchi di fibre, il che ti aiuta a riempirti e digeriscono più lentamente per farti sentire pieno. Scegli fonti di proteine magre come pesce, pollo e tofu per limitare l'assunzione di grassi saturi malsani e favorire fonti di grassi monoinsaturi sani come olio d'oliva e noci.
Pianificazione dei pasti resa facile
Un adeguato controllo della porzione è importante per gli endomorfi; anche un leggero aumento delle calorie può farti ingrassare. Andrews consiglia di utilizzare segnali visivi quando si dosano gli alimenti ad ogni pasto. Suggerisce che le donne endomorfe hanno un palmo di cibi ricchi di proteine, una manciata di verdure, metà di una manciata di cibi ricchi di carboidrati e due pollici di cibi ricchi di grassi ad ogni pasto. Per gli uomini, Andrews raccomanda di raddoppiare la quantità di proteine, verdure e carboidrati e mangiare tre pollici di grassi sani ad ogni pasto.
