Combina gli allenamenti al torace e alle gambe per risparmiare un po 'di tempo senza sacrificare un allenamento per entrambe le parti del corpo. Sono due delle regioni più difficili del tuo corpo da allenare perché gli esercizi tendono ad essere molto stancanti.
Tuttavia, associare gli allenamenti al torace e alle gambe, se progettati in modo appropriato, può essere intelligente. Gli esercizi per il petto non ti stancheranno le gambe e viceversa.
Petto diviso e allenamento per le gambe
In genere, interrompi gli allenamenti di sollevamento pesi per parte del corpo. Il vantaggio di spezzarli in questo modo è che ti concentri su un gruppo muscolare specifico, lo colpisci duramente in un allenamento e lo lasci recuperare mentre ti sposti in un altro gruppo il prossimo allenamento.
Gli allenamenti per le gambe di solito vengono eseguiti da soli perché i muscoli delle gambe sono così grandi e potenti. Gli esercizi per le gambe più difficili, come lo stacco, possono essere sufficienti per un'intera sessione. L'aggiunta di un allenamento al torace al tuo allenamento per le gambe è faticoso, motivo per cui non puoi fare troppi esercizi per entrambe le parti del corpo se li lavori nello stesso giorno.
Tre esercizi per ciascuno sono molti per stimolare la crescita muscolare e darti un allenamento duro. Il vantaggio di combinare gli allenamenti di gambe e petto è che ti fa risparmiare tempo. Fortunatamente, la maggior parte degli esercizi per le gambe non fa funzionare gli stessi muscoli degli esercizi per il torace, quindi non interferiranno l'uno con l'altro man mano che l'allenamento avanza.
Routine torace e gambe
Questa routine del torace e delle gambe si concentra sulla costruzione di dimensioni e forza dei muscoli. In questo allenamento utilizzerai le coppie di esercizi, in cui raggrupperai due esercizi e li eseguirai schiena contro schiena. Ogni coppia avrà un esercizio di petto e una gamba in modo che un gruppo muscolare possa riposare mentre l'altro lavora.
Per ogni coppia eseguirai gli esercizi, riposati per 90 secondi e poi ripeti per tre serie di ogni esercizio. Dopodiché, ti riposerai per due o tre minuti prima di passare alla prossima coppia di esercizi.
1. Push-Up e Walking Lunge
Questa coppia funge da riscaldamento per spalle e fianchi.
- Push-up: esegui tre serie da 10 flessioni, con le gambe dritte o le ginocchia piegate e a terra.
- Walking Lunges: tieni manubri leggeri, ovunque da 5 a 30 libbre, in ogni mano. Salta in avanti di otto gradini su ciascuna gamba, quindi girati e ripeti nella direzione opposta. Quando ti affondi, abbassa la parte posteriore del ginocchio in modo che sia solo un pollice sopra il terreno.
2. Bench press e deadlift
Gli esercizi di panca con bilanciere e deadlift sono tra i migliori per aumentare la forza nella parte superiore e inferiore del corpo, rispettivamente.
- Bench Press: fai tre serie da 12 ripetizioni per la Bench Press. Questo è uno dei migliori esercizi di costruzione del torace che puoi fare, quindi carica il peso per rendere ogni serie impegnativa.
- Deadlift: questo è un esercizio per le gambe molto faticoso che costruisce i tuoi glutei e i muscoli posteriori della coscia. È un movimento forte per il tuo corpo e puoi sollevare molto peso rispetto ad altri esercizi. È stressante per il tuo corpo sollevare così tanto peso, motivo per cui dovresti evitare di fare troppe ripetizioni. Esegui tre serie da cinque ripetizioni per questo esercizio.
3. Dumbbell Fly e Split Squat
Questi movimenti sono più isolati e si concentrano in particolare sui muscoli del torace e dei quadricipiti.
- Dumbbell Fly: isola i muscoli del torace con questo esercizio con manubri. Per fare una mosca, avvicini le braccia al petto, che è l'azione principale del maggiore pettorale, il più grande muscolo toracico. Fai tre serie da 12 ripetizioni. Fare attenzione a non usare troppo peso perché può irritare le spalle.
- Split Squat: questo esercizio è un affondo stazionario in cui hai un piede in avanti e un piede indietro e fai cadere il ginocchio posteriore verso il suolo. Tieni un manubrio in ogni mano per aumentare la resistenza. La maggior parte del peso dovrebbe essere sulla gamba anteriore. Fai tre serie da 10 ripetizioni.
Allenamento petto e gambe CrossFit
Questo allenamento CrossFit è frenetico e, anche se la resistenza è leggera, l'elevato numero di ripetizioni darà ai tuoi muscoli molto lavoro da fare. Completa il circuito toracico e delle gambe il più velocemente possibile, eseguendo tutti e quattro gli esercizi in ordine, riposando solo quando è necessario. Ripeti il circuito quattro volte e registra il tempo necessario per il completamento. Riposa un minuto tra le visite all'intero circuito.
- 30 flessioni: per le flessioni, eseguile con le gambe dritte o le ginocchia piegate a terra.
- 20 squat frontali con un bilanciere da 115 libbre: tieni il bilanciere sulla parte superiore delle spalle con i gomiti rivolti in avanti. Afferra il bilanciere con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Accovacciati finché le cosce non sono parallele al suolo, quindi alzati.
- 20 presse con un bilanciere da 115 libbre: tieni un bilanciere all'altezza delle spalle con le mani appena fuori dalle spalle. Abbassati leggermente e poi alzati rapidamente. Mentre ti alzi, premi il bilanciere in alto fino a quando i gomiti sono bloccati e ti alzi in piedi.
- 30 sit-up: esegui 30 sit-up il più velocemente possibile.
