La stragrande maggioranza del mercato della salute si concentra sulla perdita di peso, dimenticando le persone che vogliono ingrassare. Sia che tu voglia aumentare la massa muscolare o raggiungere un peso salutare per il tuo sesso e la tua età, l'aumento di peso può essere altrettanto impegnativo della perdita di peso, ma i frullati per l'aumento di peso possono aiutare.
I frullati possono essere uno strumento sia per la perdita di peso che per l'aumento di peso, anche se le ricette e i rapporti macronutrienti saranno molto diversi. Il frutto dei frullati è un'ottima fonte di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti durante il tuo viaggio di aumento di peso. La frutta ha anche molti benefici per la salute comprovati.
Aumenta di peso con calorie in eccesso
Aumentare il peso in modo sano e sicuro è molto diverso dall'aumento di peso a causa di inattività e eccesso di cibo. La chiave per aumentare di peso è consumare calorie in eccesso dagli alimenti che alimentano il tuo corpo e fornirti i nutrienti di cui hai bisogno.
La creazione di un surplus di calorie ti assicura di assumere più calorie di quelle che bruci durante l'esercizio e le attività quotidiane. Molte organizzazioni, compresa la Harvard Health Publishing, accettano la scoperta che una libbra di massa corporea contiene 3.500 calorie. Ciò significa che è necessario creare un deficit o un surplus di 3.500 calorie per perdere una sterlina o guadagnare una sterlina, rispettivamente, a settimana.
Per le persone sottopeso che vogliono ingrassare, è essenziale consumare più calorie. Alcune persone fanno fatica a ingrassare a causa del basso appetito, motivo per cui si consigliano cibi densamente calorici. Sorprendentemente, puoi mettere centinaia o migliaia di calorie in un frullato.
Bulk Up Your Smoothies
I frullati possono essere semplici o complicati come li fai tu. Per aumentare di peso, dovresti concentrarti su frullati ad alto contenuto calorico che contengono molte fonti di proteine, carboidrati e grassi.
Ogni ingrediente dovrebbe essere densamente calorico, il che significa che hai solo bisogno di una piccola porzione per contenere molte calorie. Ciò ti consente di consumare quante più calorie possibili senza riempirti fino al punto di disagio.
Passaggio 1: aggiungere le proteine
Incorporare le fonti proteiche nei tuoi frullati per aumentare di peso è vitale. In uno studio del 2012 pubblicato dal Journal of American Medical Association , i ricercatori hanno scoperto che aumentando le calorie da solo si ottiene un aumento del grasso corporeo, mentre l'apporto proteico aumenta in massa magra. Questo spiega perché i frullati per ingrassare spesso contengono grandi volumi di proteine in polvere.
Alcune fonti di proteine per aumentare il volume dei tuoi frullati di aumento di peso includono:
- Polveri proteiche da fonti vegetali o animali
- Yogurt o latte intero
- Semi di canapa
- Polvere di spirulina
Passaggio 2: aggiungere carboidrati
I carboidrati sono importanti anche per l'aumento di peso. Tuttavia, non causano intrinsecamente aumento di peso. Piuttosto, i carboidrati forniscono nutrienti essenziali come fibre, vitamine e minerali. L'American Academy of Family Physicians raccomanda ai pazienti sottopeso di aumentare il consumo di carboidrati per nutrire il corpo durante l'aumento di peso.
Alcune fonti di carboidrati per ammassare i tuoi frullati di frutta includono:
- Banane
- Frutta secca come datteri snocciolati
- manghi
- Patate dolci
- Avena
Passaggio 3: aggiungere grasso
Nonostante ciò che suggerisce il nome, mangiare fonti di grasso non ti rende grasso. I grassi sani possono aiutarti a guadagnare una buona quantità di peso, perché sono in genere ricchi di calorie.
Alcuni grassi sani per aumentare i tuoi frullati di aumento di peso includono:
- Burri di noci come burro di arachidi e burro di mandorle
- Noci e semi
- Latte intero di cocco
- Olio di cocco
- Grasso
Idee per frullati con aumento di peso
C'è un motivo per cui i frullati per l'aumento di peso sono popolari tra i culturisti e le persone sottopeso che vogliono aumentare il loro indice di massa corporea: bere le calorie è spesso più facile che mangiarle.
È molto più facile mescolare e bere un frullato contenente una banana, mezza avocado, una porzione di polvere proteica, due cucchiai di burro di arachidi e due tazze di latte di cocco piuttosto che mangiare tutti quegli ingredienti separatamente.
Le ricette per alcuni frullati ad alto contenuto calorico per aiutarti ad aumentare di peso potrebbero includere:
Banana Al Cioccolato Al Burro Di Arachidi
- 2 banane
- 4 cucchiai di burro di arachidi
- 1 porzione di polvere proteica al cioccolato
- 2 tazze di latte intero
Fruit 'N' Nut Mix
- 1 tazza di fragole
- ½ avocado
- 3 cucchiai di semi di canapa
- 1 porzione di polvere di proteine di vaniglia
- 2 tazze di latte intero di cocco
Frullati di aumento di peso al caramello salato
- ½ tazza di datteri snocciolati
- 2 cucchiai di burro di arachidi
- 1 porzione di polvere proteica al caramello salata
- 1 tazza di yogurt vaniglia intero
- 1 tazza di latte intero
Per massimizzare il tuo aumento di peso, consuma più frullati di frutta in un giorno o fai porzioni più grandi raddoppiando le ricette. È inoltre possibile aggiungere prodotti per l'aumento di peso come Assicurare. Molte aziende di nutrizione sportiva producono prodotti per l'aumento di peso che contengono più di 1.000 calorie per porzione.
Altri fattori per aumentare di peso
I frullati ad alto contenuto calorico e i frullati per l'aumento di peso da soli non contribuiranno all'aumento di peso. Ci sono fattori esterni che influenzano il peso corporeo. Dovresti tenere conto di questi fattori per assicurarti di aumentare di peso in modo costante e sano.
Alcuni di questi fattori includono l'assunzione totale di cibo, l'attività fisica e determinanti genetici come età, sesso ed etnia. Alcune condizioni di salute possono anche influire sul peso corporeo.
I fattori genetici e le condizioni di salute preesistenti sono impossibili da controllare, ma hai il controllo totale sulla dieta e sull'esercizio fisico. Puoi comunque allenarti mentre cerchi di ingrassare. Concentrati maggiormente sull'allenamento con i pesi per costruire muscoli piuttosto che cardio. Ricorda di consumare più calorie di quelle che bruci aumentando la frequenza dei pasti e degli snack, le dimensioni delle porzioni e il consumo complessivo di calorie.
Regolare il peso corporeo in entrambe le direzioni - perdita di peso o aumento di peso - non è facile. Tuttavia, è possibile aumentare di peso con molti frullati di frutta ad alto contenuto calorico che contengono fonti di proteine, carboidrati e grassi.
