Potresti aver sentito che una dieta a basso contenuto di carboidrati aiuta con la perdita di peso e una migliore salute per i diabetici, ma esattamente ciò che costituisce "basso contenuto di carboidrati" non è chiaro. Nel 2007, l'American Journal of Clinical Nutrition ha suggerito che una dieta a basso contenuto di carboidrati è composta da 50 a 150 grammi al giorno. Tuttavia, molti studi di ricerca utilizzano diete con meno di 100 grammi di carboidrati al giorno per determinare i benefici delle diete a basso contenuto di carboidrati e alcune diete a bassissimo contenuto di carboidrati contengono fino a 20 grammi di carboidrati al giorno.
Perché andare a basso contenuto di carboidrati?
L'Institute of Medicine consiglia di assumere dal 45 al 60 percento delle calorie giornaliere dai carboidrati. Per una dieta standard da 2.000 calorie, ciò equivale a tra 225 e 300 grammi al giorno. Mangiare meno carboidrati rispetto a queste raccomandazioni rende la dieta povera di carboidrati, ma andare ancora più in basso è un modo efficace per provocare perdita di peso e miglioramenti del colesterolo, della sensibilità all'insulina e dei livelli di zucchero nel sangue a digiuno.
Molte ricerche hanno confermato i benefici della limitazione dell'assunzione di carboidrati, tra cui uno studio pubblicato sulla rivista Lipids nel 2009. I ricercatori hanno dimostrato che una dieta limitata a 1.500 calorie e circa 45 grammi di carboidrati al giorno - o il 12 percento delle calorie totali - è migliorata meglio sintomi della sindrome metabolica e maggiore perdita di peso indotta rispetto a una dieta a basso contenuto calorico di 1.500 calorie. La sindrome metabolica è un gruppo di sintomi, come una vita alta e un alto livello di zucchero nel sangue a digiuno, che indica un aumentato rischio di diabete di tipo 2 e malattie cardiache.
Anche le persone con diabete traggono beneficio dal limitare l'assunzione di carboidrati. Una dieta a basso contenuto di carboidrati ha contribuito a migliorare i livelli di colesterolo e glicemia nei diabetici rispetto a una dieta mediterranea tradizionale o una dieta standard dell'American Diabetes Association, secondo la ricerca del 2014 su diabete, obesità e metabolismo. Le diete a basso contenuto di carboidrati, in particolare le diete a basso contenuto di carboidrati ad alto contenuto di grassi, hanno anche ridotto con successo la gravità dell'epilessia e potrebbero essere utili per altre condizioni, tra cui il morbo di Alzheimer e il morbo di Parkinson.
Assunzione giornaliera di diete chetogeniche a basso contenuto di carboidrati
Le diete estremamente povere di carboidrati e ad alto contenuto di grassi sono spesso chetogeniche, il che significa che ti mettono in uno stato di chetosi. Il tuo corpo entra in questo stato quando non hai abbastanza carboidrati per fornire energia. Invece, produci chetoni da utilizzare per l'energia. La produzione di chetoni è normale, ma non normale, quando si mangia il livello standard di carboidrati raccomandato dall'Istituto di medicina. La chetosi può essere utile per la perdita di peso perché favorisce la perdita di grasso e riduce la fame.
Una dieta chetogenica richiede che solo il 5 percento delle calorie provenga dai carboidrati. Per una dieta standard da 2.000 calorie, consumeresti solo 25 grammi di carboidrati al giorno - circa la quantità in una piccola banana o 1/2 tazza di riso integrale. La fase 1 di Atkins e altri regimi ad alto contenuto di grassi, estremamente a basso contenuto di carboidrati di solito ti mettono in chetosi.
I pasti a dieta chetogenica potrebbero includere uova e pancetta a colazione, petto di pollo con lattuga romana e condimento all'olio d'oliva a pranzo e bistecca magra con avocado e cipolle e peperoni saltati per cena. Noci, formaggio e uova sode fanno spuntini a basso contenuto di carboidrati.
Carb totali su diete moderatamente limitate
Una dieta moderatamente a basso contenuto di carboidrati da 50 a 150 grammi al giorno è appropriata per chi vuole perdere peso ma è disposto ad accontentarsi di un tasso di perdita più graduale. Puoi anche scegliere una dieta a basso contenuto di carboidrati se ti alleni molto e hai bisogno di carboidrati per il carburante. I diabetici le cui condizioni sono controllate mantengono anche moderata la loro assunzione di carboidrati ma non devono saltare del tutto i carboidrati. Potresti anche trovare una dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati semplicemente troppo difficile da seguire, ma vuoi comunque sperimentare alcuni benefici del taglio di zuccheri semplici e grandi porzioni di carboidrati.
I pasti più moderatamente a basso contenuto di carboidrati consistono in una porzione di proteine magre, tra cui pollame senza pelle, tagli magri di bistecca o pesce bianco. Nella maggior parte delle sedute sono presenti anche grassi sani come avocado, noci, salmone e olio d'oliva. Aggiungi verdure acquose e fibrose come parte di una dieta a basso contenuto di carboidrati o chetogenica. Opzioni come verdure a foglia verde, broccoli, ravanelli, sedano, peperoni e cetrioli sono esempi che non contengono da 1 a 3 grammi di carboidrati per porzione.
Per riempire i 50-150 grammi di carboidrati al giorno, potresti consumare 1/2 tazza di riso integrale a uno o due pasti. Ogni 1/2 tazza ha 22 grammi di carboidrati. Ad altri pasti, potresti includere piccole porzioni di latte o yogurt, bacche e persino 1/4 di tazza di fagioli neri o reni in insalata o peperoncino. Quando scegli i carboidrati, opta per le opzioni più nutrienti di cereali integrali, verdure e frutta fresca.
Dovresti adottare una dieta a basso contenuto di carboidrati?
Per seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, non devi necessariamente contare con precisione tutti i carboidrati che ti vengono in bocca. Piuttosto, evitare cibi ricchi di carboidrati, tra cui cereali, pane, verdure amidacee, pasta, zucchero e frutta. Anche i succhi di frutta e il latte contengono quantità significative di carboidrati.
Quando riduci i carboidrati, specialmente ai bassi livelli richiesti per indurre la chetosi, potresti riscontrare effetti collaterali negativi che includono mal di testa, costipazione e alitosi e potresti anche sentirti affaticato. Questi sintomi di solito durano solo poche settimane, ma possono persistere per alcune persone. Consultare il proprio medico prima di iniziare una dieta estremamente povera di carboidrati perché è inappropriata per alcune persone, come le donne in gravidanza e quelle che assumono farmaci per ridurre la glicemia.
