Una corretta routine di stretching aiuta a migliorare le prestazioni e la velocità di corsa. Lo stretching dinamico prima di una gara riscalda i muscoli, preparandoli a brevi e potenti esplosioni di energia. Lo stretching post-gara, o stretching statico, si concentra sull'allungamento muscolare e sul rilassamento e aiuta a prevenire indolenzimento o tensione.
Kick It
I quadricipiti ti spingono in avanti e la loro resistenza ti aiuta a mantenere la velocità durante uno sprint. I calci nel sedere, un allungamento dinamico, preparano i quadricipiti e i flessori dell'anca per una corsa. Alzati, posiziona le gambe alla distanza delle spalle e piega leggermente le ginocchia. Rilassa le spalle e piega i gomiti lungo i fianchi. Inizia a fare jogging. Dopo alcuni secondi, calcia i talloni alternati sul sedere. Aumenta la velocità e continua per 30 a 60 secondi.
Walk It Out
I calci delle gambe dritte riscaldano i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e la parte bassa della schiena, che sono tutti essenziali per lo sprint. Stai dritto, piega leggermente le ginocchia e stringi i muscoli dello stomaco. Solleva le braccia davanti alle spalle, parallelamente al suolo. Cammina in avanti, raddrizza la gamba sinistra e sollevala verso la mano destra. Abbassa la gamba sul pavimento e poi solleva la gamba destra diritta verso la mano sinistra. Continua ad alternare, completando da 12 a 20 calci con ogni gamba.
Allungalo
Gli allungamenti statici, come l'allungamento del quadricipite in piedi, prevengono la rigidità dopo lo sprint. Alzati, posiziona i piedi uno accanto all'altro e piega leggermente le ginocchia. Square i fianchi e le spalle in avanti. Solleva il piede destro dietro l'anca destra, toccando il tallone sul sedere. Avvolgi la mano destra attorno alla parte superiore del piede destro e sollevala verso l'alto fino a sentire una leggera tensione nei quadricipiti. Tieni i fianchi al quadrato e le ginocchia vicine per isolare i quadricipiti. Tenere premuto per 30 a 60 secondi, rilasciare e cambiare le gambe.
Rallenta
L'allungamento dei muscoli posteriori della coscia, un allungamento post-corsa statico, riduce la tensione muscolare nella parte posteriore delle gambe. Siediti sul pavimento, allungando le gambe di fronte a te. Raddrizza la schiena, premi le gambe l'una contro l'altra e punta le dita dei piedi verso l'alto. Raggiungi le mani verso le dita dei piedi mentre abbassi la parte superiore del corpo verso la parte superiore delle gambe. Mantieni la schiena dritta mentre ti abbassi per concentrarti sui muscoli posteriori della coscia. Fermati quando senti una leggera tensione nei muscoli posteriori della coscia e tieni premuto per 30 a 60 secondi.
