Lo squat è un movimento umano fondamentale, insieme a spingere, tirare, ruotare e incernierare. Potresti avvertire che accovacciarsi sotto il parallelo è pericoloso per le tue ginocchia, ma è un mito. Con un'adeguata biomeccanica, dovresti essere in grado di eseguire uno squat profondo senza dolore al ginocchio. Tuttavia, potrebbe non essere possibile se hai fianchi deboli, mancanza di mobilità articolare o forma scadente.
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I muscoli deboli del gluteo, la scarsa mobilità della caviglia, la forma impropria o una condizione non correlata potrebbero essere il motivo per cui stai avvertendo dolore al ginocchio da squat.
La verità sugli squat
Non importa quello che hai sentito, gli squat completi non fanno male alle ginocchia. È una posizione di riposo per le persone nei paesi orientali, ma gli occidentali in genere mancano della mobilità per assumere comodamente la posizione, il che è probabilmente parzialmente responsabile della falsa convinzione che si possa ottenere un infortunio al ginocchio da squat sotto il parallelo.
La preoccupazione che induce molti professionisti della salute a mettere in guardia contro gli accovacciati sotto il parallelo è che potenzialmente aumenta il rischio di lassità del ginocchio o debolezza dei legamenti dell'articolazione del ginocchio e mette una pressione eccessiva sul ginocchio.
Tuttavia, secondo uno studio pubblicato nel 2014 sul Journal of Strength and Conditioning Research, non è vero. In effetti, ricerche precedenti hanno dimostrato che gli squat più profondi comportano solo un aumento dell'attivazione dei muscoli glutei e che i sollevatori di pesi esperti hanno effettivamente meno lassità del ginocchio rispetto alle persone sedentarie.
Inoltre, secondo una recensione scientifica del 2015 di Tony Ciccone et al. del Center for Sport Performance presso la California State University, lo stress sul ginocchio diminuisce effettivamente quando l'angolo del ginocchio supera i 90 gradi.
Quindi, solo per chiarire, molto probabilmente non è un infortunio al ginocchio da squat che sta causando il tuo dolore.
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Non dovresti continuare a fare squat completi con dolore. Consulta un fisioterapista o lavora con un trainer per risolvere il problema che causa il tuo dolore prima di riprendere gli squat pieni.
I fianchi sono deboli
Il fisioterapista Jonathan Gayed afferma che, nella sua esperienza, la ragione più comune per il dolore al ginocchio durante gli squat profondi sono i muscoli deboli dell'anca, in particolare i muscoli glutei. I glutei aiutano a stabilizzare le ginocchia; se i glutei sono deboli, le ginocchia non si inseguono dritte, in genere cedendo con la forza. Quando ciò accade ripetutamente e sotto carico, può causare dolore e danni ai tessuti.
Puoi correggere i fianchi deboli facendo questi esercizi:
Propulsori dell'anca. Sedersi sul pavimento di fronte a una panca pesi posizionata longitudinalmente con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Posiziona un bilanciere o un manubrio sui fianchi (usa un cuscinetto per l'ammortizzazione). Premi le spalle nella panca e solleva i fianchi fino alla massima estensione. Tieni le ginocchia a un angolo di 90 gradi. Più in basso; quindi ripetere.
Estensioni esterne della coscia. Usa la macchina del rapitore in palestra o usa le fasce di resistenza. Sedersi su un gradino di esercizio e posizionare una fascia di resistenza ad anello chiuso intorno alle ginocchia. Apri le ginocchia contro la resistenza; quindi tornare all'inizio.
Mobilità della caviglia limitata
Saprai se non hai una mobilità della caviglia efficace perché non sarai in grado di ottenere in profondità in uno squat come ti piacerebbe. Ciò può causare sovracompensazione che influisce sulla forma e aumenta le forze sulle ginocchia.
Migliora la mobilità della caviglia con questi esercizi:
Mobilizzazione della caviglia da ginocchio a muro. Stai di fronte a un muro con le dita dei piedi a circa 4 pollici dal muro. Posiziona i palmi delle mani sul muro e fai un passo indietro come se stessi per fare un allungamento del polpaccio. Piegati sul ginocchio anteriore mentre sposti il peso in avanti, tentando di toccare il muro con il ginocchio. Il tallone posteriore può sollevarsi ma il tallone anteriore dovrebbe rimanere sul pavimento. Esegui 10 ripetizioni; quindi cambia lato.
Mobilità della caviglia fasciata. Ancorare una fascia di resistenza e avvolgerla attorno alla caviglia. Allontanati dal punto di ancoraggio fino a quando non viene insegnato alla band; poi inginocchiarsi sul ginocchio della gamba non bruciata. Premi in avanti, lasciando che il ginocchio della gamba fasciata si estenda oltre la caviglia fasciata fino a sentire tensione nella caviglia. Trattieni tre secondi; quindi rilasciare. Esegui 10 ripetizioni su ciascun lato.
Stai utilizzando un modulo improprio
Puoi davvero rovinare il tuo corpo se usi una forma errata durante uno squat profondo, specialmente se stai usando un carico considerevole. La forma sbagliata può esercitare troppa pressione sulle articolazioni del ginocchio, il che può causare una lesione acuta del ginocchio da squat o può portare a un uso eccessivo nel tempo. La chiave è tornare alle origini. Sbarazzarsi del peso e praticare una tecnica adeguata, i cui punti più fini sono:
- Usa una posizione atletica con le dita dei piedi leggermente inclinate.
- Mantieni il peso nell'avampiede.
- Sposta leggermente i fianchi mentre ti abbassi.
- Tieni le ginocchia dietro le dita dei piedi.
- Non lasciare che le ginocchia si pieghino verso l'interno.
- Mantieni una colonna vertebrale neutra e una postura verso l'alto con il torace aperto, le spalle indietro e lo sguardo in avanti.
È un'ottima idea consultare un personal trainer certificato o un fisioterapista in grado di osservare la tua forma e fornire feedback su tutto ciò che sta contribuendo al tuo dolore al ginocchio. Solo quando riesci a completare 20 squat non ponderati con la forma corretta, dovresti iniziare ad aggiungere peso.
Un altro modo efficace per esercitarsi nella corretta forma accovacciata e prevenire dolori alle ginocchia dopo gli squat è eseguire squat box. Questo allena la corretta tecnica di accovacciamento rinforzando la cerniera dell'anca e il movimento di spingere indietro i fianchi. Sono semplici da fare:
- Posiziona una plyo box o una panca pesi dietro di te mentre ti accovacci.
- Raggiungi i fianchi indietro e siediti sulla panchina; poi alzati di nuovo.
- Mantieni tutti gli altri punti della tua corretta forma accovacciata come indicato sopra.
Hai una condizione di ginocchio non correlata
È possibile che il dolore al ginocchio non sia correlato allo squat ma che sia esacerbato dal movimento, causando un forte dolore al ginocchio durante lo squat. Le condizioni comuni che possono causare dolore in una o entrambe le ginocchia includono:
- Tendinite rotulea, che è una lesione da uso eccessivo che provoca irritazione e infiammazione dei tendini del ginocchio.
- L'osteoartrite, che è un'artrite degenerativa che si verifica quando la cartilagine del ginocchio diminuisce con l'usura e l'età.
- La borsite al ginocchio, che è un'infiammazione nelle piccole sacche di liquido - chiamate bursae - che attutiscono l'articolazione del ginocchio.
