Non lasciare che la vertiginosa gamma di attrezzature in palestra ti impedisca di ottenere un ottimo allenamento per la coscia. Mentre la maggior parte delle macchine da palestra sono efficaci per il loro scopo, alcune sono migliori di altre. Dai un'occhiata a queste migliori scelte per le migliori macchine per il fitness per i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia. Niente più in piedi in palestra chiedendosi cosa fare - ora lo sai.
Smith Machine
Questa è una macchina squat assistita. Ha un piano di movimento fisso, che può funzionare a tuo favore per il targeting dei tuoi quad. È anche un modo più sicuro per sollevare pesantemente senza uno spotter, perché puoi bloccare la barra in posizione con una rotazione dei polsi.
Come usarlo:
- Posizionare la quantità desiderata di peso sulla barra, equamente bilanciata tra i due lati. Se non sei sicuro di quanto peso usare, avvia la luce e sali su.
- Posizionare la barra all'altezza della parte superiore del torace. Passa sotto la barra nella macchina e girati a faccia in su.
- Posiziona la barra sulle spalle e afferrala da entrambi i lati, a pochi centimetri dalle spalle.
- Allontana leggermente i piedi davanti alla barra: questa posizione in avanti aiuta a colpire i quad.
- Ruotare la barra all'indietro per sganciarla dalle guide.
- Abbassati, spingendo i fianchi dietro di te mentre le ginocchia si piegano in avanti. Tieni il petto aperto e il busto eretto. Fermati quando le cosce sono appena parallele al pavimento.
- Premi attraverso i talloni per rialzarti in piedi.
Slitta Hack Squat
L'hack squat machine è uno squat di 45 gradi che colpisce principalmente i quadricipiti e anche i muscoli posteriori della coscia e i glutei. La chiave con l'hack squat non è di caricare troppo peso, ma piuttosto di concentrarsi sul raggiungimento della gamma completa di movimento.
Come usarlo:
- Posizionare la quantità desiderata di peso sulle barre laterali, equamente bilanciate tra i due lati. Se non sei sicuro di quanto peso usare, avvia la luce e sali su.
- Entra nella macchina. Appoggia la schiena contro lo schienale, le spalle sotto gli spallacci e i piedi sulla piattaforma.
- Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle con le dita dei piedi leggermente indicate. Tieni la testa sul tappetino durante l'esercizio.
- Afferrare le maniglie laterali della macchina e rilasciare le leve per sganciare il blocco.
- Piegare le ginocchia e i fianchi per abbassare la slitta. Abbassare fino a quando l'angolo delle ginocchia è leggermente inferiore a 90 gradi. Nella parte inferiore del movimento, le ginocchia devono essere allineate con le dita dei piedi. Non permettere alle ginocchia di venire davanti alle dita dei piedi, il che provoca stress eccessivo sulle ginocchia.
- Premi attraverso i piedi ed estendi ai fianchi e alle ginocchia per tornare alla posizione di partenza.
Leg Press Machine
Il leg press è quasi come uno squat al contrario in cui spingi il peso sopra di te. Colpisce il quadricipite e lavora anche i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Il leg press è un'ottima introduzione allo squat per principianti, perché non c'è così tanto la meccanica del corpo tecnico coinvolto.
Come usarlo:
- Posizionare la quantità desiderata di peso sulla barra, equamente bilanciata tra i due lati. Se non sei sicuro di quanto peso usare, avvia la luce e sali su.
- Siediti sul sedile, appoggiando la schiena contro il cuscinetto e i piedi sulla piattaforma. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Assicurati che le ginocchia non siano in avanti rispetto alle dita dei piedi. Se lo sono, sposta i piedi sulla piattaforma.
- Appoggia la testa contro il cuscinetto e afferra le maniglie laterali. Ruotare le maniglie per rilasciare i blocchi di sicurezza. Premi la piattaforma lontano da te per raddrizzare, ma non bloccare, le ginocchia.
- Abbassare con controllo, piegando le ginocchia ad un angolo leggermente inferiore a 90 gradi. Premi attraverso i talloni per tornare al punto di partenza.
Estensione della gamba
La macchina per l'estensione delle gambe è la migliore macchina per isolare i quadricipiti. Nessun altro muscolo è coinvolto nel movimento, quindi i quadricipiti sono completamente attivati.
Come usarlo:
- Sedersi in alto sul sedile con i fianchi completamente indietro e la schiena premuta saldamente nel cuscinetto posteriore.
- Seleziona il tuo peso sulla pila pesi inserendo il perno. Se non sei sicuro di quanto peso usare, avvia la luce e poi regola.
- Posiziona i frontali delle gambe inferiori dietro il cuscinetto inferiore. Regola l'altezza del pad in modo che colpisca gli stinchi inferiori.
- Afferrare le maniglie accanto al sedile. Contrai il muscolo quadricipite per allungare lentamente le gambe davanti a te. Non bloccare le ginocchia.
- Metti in pausa, quindi torna lentamente alla posizione iniziale.
Ricciolo del tendine del ginocchio
La macchina per arricciare i muscoli posteriori della coscia isola i muscoli posteriori della coscia con un po 'di attivazione nei glutei. Puoi trovare due diversi tipi di macchine per arricciare i muscoli posteriori della coscia - seduti e sdraiati - nella tua palestra.
Come usare la macchina per arricciare il tendine del ginocchio seduto:
- Sedersi nella macchina con i fianchi completamente indietro e la schiena premuta saldamente contro il cuscinetto posteriore.
- Posiziona i polpacci davanti ai cuscinetti inferiori della macchina. Il pad dovrebbe colpire il polpaccio sopra l'Achille.
- Fissare il pad in modo che si trovi appena sopra il ginocchio.
- Selezionare il peso desiderato sulla pila inserendo il perno. Afferrare le maniglie sulla parte superiore della barra di sicurezza.
- Piega lentamente le ginocchia e tira la leva indietro il più possibile. Metti in pausa e poi rilascia la leva con il controllo di nuovo nella posizione iniziale.
Come usare la macchina per arricciare il tendine del ginocchio sdraiata:
- Sdraiati a faccia in giù sulla macchina con i polpacci sotto i cuscinetti della leva.
- Allinea i fianchi con il punto più alto del cuscinetto del busto. Le ginocchia dovrebbero passare appena oltre il bordo inferiore del cuscinetto.
- Regola il peso nella pila e afferra le maniglie anteriori.
- Piega lentamente i piedi verso i muscoli posteriori della coscia. Mantieni il tuo corpo a filo con il cuscinetto: non permettere ai fianchi di sollevarsi.
- Pausa in alto, quindi riduci il peso verso il basso con controllo.
