Le braccia forti non sono solo lusinghiere ma funzionali. Dopo tutto, a chi piace fare due viaggi con la spesa? Con queste mosse, scolpirai le braccia e diventerai più forte che mai. Tutto ciò che serve sono due set di manubri: uno più leggero e uno più pesante.
Esegui questi 14 esercizi per la parte superiore del corpo in base al numero di ripetizioni indicato. Puoi fare questo allenamento due o tre volte alla settimana; assicurati di riposare le braccia a giorni alterni. Oppure puoi scegliere alcuni dei tuoi esercizi preferiti dall'elenco e fare da tre a cinque serie di ciascuno.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.comLe braccia forti non sono solo lusinghiere ma funzionali. Dopo tutto, a chi piace fare due viaggi con la spesa? Con queste mosse, scolpirai le braccia e diventerai più forte che mai. Tutto ciò che serve sono due set di manubri: uno più leggero e uno più pesante.
Esegui questi 14 esercizi per la parte superiore del corpo in base al numero di ripetizioni indicato. Puoi fare questo allenamento due o tre volte alla settimana; assicurati di riposare le braccia a giorni alterni. Oppure puoi scegliere alcuni dei tuoi esercizi preferiti dall'elenco e fare da tre a cinque serie di ciascuno.
1. Plancia rigida
1. Inizia dalla cima di un push-up, in equilibrio su piedi e mani e mantenendo il corpo in linea retta dai talloni alla testa.
2. Espirare mentre si abbassa a metà verso il pavimento, i gomiti piegati vicino alle costole. Riduci il più possibile senza compromettere la forma.
3. Sollevare il piede destro di quattro pollici dal pavimento e tenerlo premuto per cinque secondi.
4. Appoggia il piede destro per un secondo, quindi sollevalo lateralmente con un angolo di 90 gradi, sempre a quattro pollici da terra.
5. Tenerlo al tuo fianco per cinque secondi.
6. Riportare la gamba in posizione di partenza sollevata, posizionare il piede verso il basso ed eseguire la stessa serie sul lato sinistro.
Ripetizioni: 4 su ciascun lato
Iniziare l'allenamento con un'intensa tavola statica è un ottimo modo per ottenere un riscaldamento di tutto il corpo concentrandosi sulle braccia. Hai bisogno di supporto dal tuo core durante quasi tutti gli esercizi con le braccia e le assi non fanno eccezione.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.com1. Inizia dalla cima di un push-up, in equilibrio su piedi e mani e mantenendo il corpo in linea retta dai talloni alla testa.
2. Espirare mentre si abbassa a metà verso il pavimento, i gomiti piegati vicino alle costole. Riduci il più possibile senza compromettere la forma.
3. Sollevare il piede destro di quattro pollici dal pavimento e tenerlo premuto per cinque secondi.
4. Appoggia il piede destro per un secondo, quindi sollevalo lateralmente con un angolo di 90 gradi, sempre a quattro pollici da terra.
5. Tenerlo al tuo fianco per cinque secondi.
6. Riportare la gamba in posizione di partenza sollevata, posizionare il piede verso il basso ed eseguire la stessa serie sul lato sinistro.
Ripetizioni: 4 su ciascun lato
Iniziare l'allenamento con un'intensa tavola statica è un ottimo modo per ottenere un riscaldamento di tutto il corpo concentrandosi sulle braccia. Hai bisogno di supporto dal tuo core durante quasi tutti gli esercizi con le braccia e le assi non fanno eccezione.
2. Riccioli bicipiti a palla di stabilità
1. Tieni una palla di stabilità contro un muro con la schiena senza appoggiarti troppo pesantemente e allontana i piedi alla distanza dell'anca o della spalla. Ruota le spalle indietro e in basso.
2. Tieni i tuoi pesi più pesanti, uno per ogni mano, e tieni le braccia sui fianchi, i palmi rivolti verso le gambe.
3. Mentre ti accovacci, tenendo la palla dietro la schiena, solleva le braccia in un ricciolo per bicipiti, ruotando le mani in modo che i palmi siano rivolti verso le spalle.
Rappresentanti: 10
L'allenatore di celebrità Astrid Swan ama i riccioli con bicipiti a palla di stabilità come punto di partenza in una routine di bicipiti. "Ti costringe a ottenere la massima estensione dei bicipiti", dice, "e multitasks i muscoli core, quad e glutei".
Credito: Travis McCoy / travismccoy.com1. Tieni una palla di stabilità contro un muro con la schiena senza appoggiarti troppo pesantemente e allontana i piedi alla distanza dell'anca o della spalla. Ruota le spalle indietro e in basso.
2. Tieni i tuoi pesi più pesanti, uno per ogni mano, e tieni le braccia sui fianchi, i palmi rivolti verso le gambe.
3. Mentre ti accovacci, tenendo la palla dietro la schiena, solleva le braccia in un ricciolo per bicipiti, ruotando le mani in modo che i palmi siano rivolti verso le spalle.
Rappresentanti: 10
L'allenatore di celebrità Astrid Swan ama i riccioli con bicipiti a palla di stabilità come punto di partenza in una routine di bicipiti. "Ti costringe a ottenere la massima estensione dei bicipiti", dice, "e multitasks i muscoli core, quad e glutei".
3. Riccioli bicipiti di concentrazione
1. Sedersi su una panchina o una sedia piatta con le gambe divaricate. Prendi uno dei tuoi pesi più pesanti con la mano destra e appoggia il gomito in alto a destra contro la coscia interna destra, il braccio destro che pende verso il pavimento.
2. Tenendo la schiena dritta, arriccia lentamente il peso verso il petto, stringendo i bicipiti.
3. Abbassare lentamente il peso nella posizione iniziale.
Ripetizioni: 10 per ogni lato
Credito: Travis McCoy / travismccoy.com1. Sedersi su una panchina o una sedia piatta con le gambe divaricate. Prendi uno dei tuoi pesi più pesanti con la mano destra e appoggia il gomito in alto a destra contro la coscia interna destra, il braccio destro che pende verso il pavimento.
2. Tenendo la schiena dritta, arriccia lentamente il peso verso il petto, stringendo i bicipiti.
3. Abbassare lentamente il peso nella posizione iniziale.
Ripetizioni: 10 per ogni lato
4. Push-up a triangolo (o diamante)
1. Inizia con una tavola ma avvicina gli indici e i pollici sul pavimento in modo che creino una forma a triangolo (o diamante).
2. Da questa posizione (in basso per modificare le ginocchia), piega i gomiti per abbassare il torace verso il pavimento, mantenendo i gomiti larghi lateralmente.
4. Spremi gli addominali e i glutei mentre ti abbassi e sollevi di nuovo.
Rappresentanti: 10
Le flessioni a triangolo sono alcuni degli esercizi più efficaci per isolare e lavorare i tricipiti, secondo uno studio del 2011 sponsorizzato dall'American Council on Exercise.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.com1. Inizia con una tavola ma avvicina gli indici e i pollici sul pavimento in modo che creino una forma a triangolo (o diamante).
2. Da questa posizione (in basso per modificare le ginocchia), piega i gomiti per abbassare il torace verso il pavimento, mantenendo i gomiti larghi lateralmente.
4. Spremi gli addominali e i glutei mentre ti abbassi e sollevi di nuovo.
Rappresentanti: 10
Le flessioni a triangolo sono alcuni degli esercizi più efficaci per isolare e lavorare i tricipiti, secondo uno studio del 2011 sponsorizzato dall'American Council on Exercise.
5. Tricipiti
1. Sedersi sull'estremità di una panchina e afferrare il bordo con le mani dai fianchi.
2. Rilascia lentamente il calcio dal bordo. Assicurati che le caviglie siano direttamente sotto le ginocchia o più lontano dal sedere e non sotto i muscoli posteriori della coscia.
3. Abbassare lentamente verso il basso, mantenendo la schiena il più verticale possibile.
4. Coinvolgi gli addominali mentre ti abbassi e sollevi e fai queste immersioni lentamente in entrambe le direzioni - due conteggi verso il basso e due conti verso l'alto - per circa un minuto.
Per una sfida aggiuntiva, quando sei in posizione abbassata, fai piccoli impulsi (circa un pollice su e giù) per gli ultimi 15 secondi del tuo minuto.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.com1. Sedersi sull'estremità di una panchina e afferrare il bordo con le mani dai fianchi.
2. Rilascia lentamente il calcio dal bordo. Assicurati che le caviglie siano direttamente sotto le ginocchia o più lontano dal sedere e non sotto i muscoli posteriori della coscia.
3. Abbassare lentamente verso il basso, mantenendo la schiena il più verticale possibile.
4. Impegnare gli addominali mentre si abbassa e si solleva e fare queste immersioni lentamente in entrambe le direzioni - due conteggi verso il basso e due conteggi verso l'alto - per circa un minuto.
Per una sfida aggiuntiva, quando sei in posizione abbassata, fai piccoli impulsi (circa un pollice su e giù) per gli ultimi 15 secondi del tuo minuto.
6. Estensioni del tricipite a quattro zampe
1. Inizia a carponi e prendi un peso con la mano destra. Allinea il bicipite destro fino alle costole, tenendolo incollato lì durante questo esercizio.
2. Estendi l'avambraccio destro indietro fino a quando il braccio destro è completamente dritto e parallelo al pavimento.
3. Riporta lentamente l'avambraccio verso la spalla, ruotando dall'articolazione del gomito.
Ripetizioni: 10 per ogni lato
Puoi eseguire kickback (o estensioni) dei tricipiti in numerose posizioni, ma per questa versione, inizierai a quattro zampe per connetterti meglio al tuo core e rafforzare la tua schiena. Usa una serie di pesi più leggera per questa mossa.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.com1. Inizia a carponi e prendi un peso con la mano destra. Allinea il bicipite destro fino alle costole, tenendolo incollato lì durante questo esercizio.
2. Estendi l'avambraccio destro indietro fino a quando il braccio destro è completamente dritto e parallelo al pavimento.
3. Riporta lentamente l'avambraccio verso la spalla, ruotando dall'articolazione del gomito.
Ripetizioni: 10 per ogni lato
Puoi eseguire kickback (o estensioni) dei tricipiti in numerose posizioni, ma per questa versione, inizierai a quattro zampe per connetterti meglio al tuo core e rafforzare la tua schiena. Usa una serie di pesi più leggera per questa mossa.
7. Apri petto
1. Con un peso in ciascuna mano, iniziare in posizione verticale in ginocchio.
2. Inclinati leggermente all'indietro con le braccia verso il basso ai lati, stringi i glutei e le cosce interne mentre senti un leggero allungamento dei flessori dell'anca.
3. Affronta i palmi delle mani dietro di te e premi le braccia dritte dietro di te.
4. Pizzica insieme le scapole e aggancia il tuo nucleo e allungalo attraverso la corona della testa.
Rappresentanti: 10
L'apriporta è un esercizio per la parte superiore del braccio che richiede stabilità del core e coinvolge i muscoli della parte interna della coscia. Sebastien Lagree - fondatore del programma ispirato al Pilates Metodo Lagree - insegna all'apriporta e dice: "Facciamo questo per rafforzare l'allineamento posturale, aprire il torace e le spalle e come un toner per il braccio generale".
Credito: Travis McCoy / travismccoy.com1. Con un peso in ciascuna mano, iniziare in posizione verticale in ginocchio.
2. Inclinati leggermente all'indietro con le braccia verso il basso ai lati, stringi i glutei e le cosce interne mentre senti un leggero allungamento dei flessori dell'anca.
3. Affronta i palmi delle mani dietro di te e premi le braccia dritte dietro di te.
4. Pizzica insieme le scapole e aggancia il tuo nucleo e allungalo attraverso la corona della testa.
Rappresentanti: 10
L'apriporta è un esercizio per la parte superiore del braccio che richiede stabilità del core e coinvolge i muscoli della parte interna della coscia. Sebastien Lagree - fondatore del programma ispirato a Pilates, il Metodo Lagree - insegna all'apriporta e dice: "Facciamo questo per rafforzare l'allineamento posturale, aprire il torace e le spalle e come un toner generale per il braccio".
8. Volo inverso
1. Inizia a inginocchiarti, mantieni un peso in ogni mano, ruota le spalle indietro e solleva il sedere dai talloni.
2. Spremi gli addominali mentre porti le braccia in un cerchio leggermente piegato davanti al petto, sotto l'altezza delle spalle. I palmi delle mani devono essere rivolti verso l'interno l'uno verso l'altro.
3. Apri lentamente le braccia, con il movimento proveniente solo dalle articolazioni della spalla.
4. Fermati quando i gomiti sono leggermente dietro la schiena.
5. Resistete mentre riunite le braccia e le mani.
Rappresentanti: 8
La mosca inversa è un eccellente esercizio a braccio pieno che si concentra su bicipiti, spalle e gomiti. Puoi farlo in piedi, in ginocchio o a cavallo di una panca inclinata con la faccia in giù.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.com1. Inizia a inginocchiarti, mantieni un peso in ogni mano, ruota le spalle indietro e solleva il sedere dai talloni.
2. Spremi gli addominali mentre porti le braccia in un cerchio leggermente piegato davanti al petto, sotto l'altezza delle spalle. I palmi delle mani devono essere rivolti verso l'interno l'uno verso l'altro.
3. Apri lentamente le braccia, con il movimento proveniente solo dalle articolazioni della spalla.
4. Fermati quando i gomiti sono leggermente dietro la schiena.
5. Resistete mentre riunite le braccia e le mani.
Rappresentanti: 8
La mosca inversa è un eccellente esercizio a braccio pieno che si concentra su bicipiti, spalle e gomiti. Puoi farlo in piedi, in ginocchio o a cavallo di una panca inclinata con la faccia in giù.
9. Salute a doppio braccio
1. Tenere un peso della mano in ciascuna mano e sedersi su una sedia o una panca piatta.
2. Piega i gomiti e solleva la parte superiore delle braccia all'altezza delle spalle, portando le braccia a forma di palo per porta da calcio.
3. Inclina il petto in avanti e porta le mani verso la fronte, tenendo i gomiti larghi.
4. Solleva lentamente i palmi e le braccia direttamente dalla fronte alla posizione iniziale.
Rappresentanti: 8
Il saluto a doppio braccio è un ottimo esercizio di transizione che fa lavorare contemporaneamente più muscoli (tricipiti, bicipiti, avambracci, dorsali e spalle) mentre i muscoli primari (le spalle) si riscaldano e sono pronti per ulteriori azioni.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.com1. Tenere un peso della mano in ciascuna mano e sedersi su una sedia o una panca piatta.
2. Piega i gomiti e solleva la parte superiore delle braccia all'altezza delle spalle, portando le braccia a forma di palo per porta da calcio.
3. Inclina il petto in avanti e porta le mani verso la fronte, tenendo i gomiti larghi.
4. Solleva lentamente i palmi e le braccia direttamente dalla fronte alla posizione iniziale.
Rappresentanti: 8
Il saluto a doppio braccio è un ottimo esercizio di transizione che fa lavorare contemporaneamente più muscoli (tricipiti, bicipiti, avambracci, dorsali e spalle) mentre i muscoli primari (le spalle) si riscaldano e sono pronti per ulteriori azioni.
10. Serve-a-Platter
1. Tenere un peso in ogni mano e sedersi su una sedia o una panca piatta.
2. Solleva le braccia come se stessi trasportando un vassoio, con i palmi rivolti verso l'alto.
3. Tieni gli avambracci paralleli al pavimento e le spalle ruotate indietro e in basso.
4. Solleva lentamente le braccia appena sopra l'altezza delle spalle come se servisse il vassoio o il piatto in alto e in avanti.
5. Usa il tuo nucleo per resistere all'abbassamento rapido delle braccia mentre scendi, facendo iniziare i gomiti.
Rappresentanti: 8
Questo esercizio con le braccia coinvolge il nucleo, i dorsali, le spalle, i tricipiti e i bicipiti. Vuoi amplificarlo? Quando le tue braccia hanno servito il piatto verso l'alto, cerchiale verso l'alto e verso l'esterno tornando al punto di partenza. Espira su ogni cerchio.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.com1. Tenere un peso in ogni mano e sedersi su una sedia o una panca piatta.
2. Solleva le braccia come se stessi trasportando un vassoio, con i palmi rivolti verso l'alto.
3. Tieni gli avambracci paralleli al pavimento e le spalle ruotate indietro e in basso.
4. Solleva lentamente le braccia appena sopra l'altezza delle spalle come se servisse il vassoio o il piatto in alto e in avanti.
5. Usa il tuo nucleo per resistere all'abbassamento rapido delle braccia mentre scendi, facendo iniziare i gomiti.
Rappresentanti: 8
Questo esercizio con le braccia coinvolge il nucleo, i dorsali, le spalle, i tricipiti e i bicipiti. Vuoi amplificarlo? Quando le tue braccia hanno servito il piatto verso l'alto, cerchiale verso l'alto e verso l'esterno tornando al punto di partenza. Espira su ogni cerchio.
11. Stampa della spalla
1. Tenere un peso in ogni mano e sedersi su una sedia o panca.
2. Piega i gomiti e solleva la parte superiore delle braccia all'altezza delle spalle in modo che le braccia formino la forma di un palo da calcio.
3. Inspirare mentre si premono lentamente le braccia sopra la testa verso il soffitto fino a quando i pesi delle mani si toccano leggermente. Mantieni i gomiti forti, ma non bloccarli in alto.
4. Espirare mentre abbassi braccia e gomiti, finendo con le articolazioni del gomito all'altezza delle spalle.
Rappresentanti: 8
Le spalle forti ti sostengono attraverso riccioli per bicipiti, esercizi per tricipiti ed esercizi di sospensione come la tavola o il push-up. Poiché le pressioni sulle spalle enfatizzano i muscoli delle spalle, completano il lavoro svolto su altre parti delle braccia.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.com1. Tenere un peso in ogni mano e sedersi su una sedia o panca.
2. Piega i gomiti e solleva la parte superiore delle braccia all'altezza delle spalle in modo che le braccia formino la forma di un palo da calcio.
3. Inspirare mentre si premono lentamente le braccia sopra la testa verso il soffitto fino a quando i pesi delle mani si toccano leggermente. Mantieni i gomiti forti, ma non bloccarli in alto.
4. Espirare mentre abbassi braccia e gomiti, finendo con le articolazioni del gomito all'altezza delle spalle.
Rappresentanti: 8
Le spalle forti ti sostengono attraverso riccioli per bicipiti, esercizi per tricipiti ed esercizi di sospensione come la tavola o il push-up. Poiché le pressioni sulle spalle enfatizzano i muscoli delle spalle, completano il lavoro svolto su altre parti delle braccia.
12. Cerchi con manubri
1. Sedersi in alto su una sedia o stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Tieni un peso in ogni mano e porta le braccia all'altezza del petto, leggermente più larghe delle spalle.
2. Con entrambe le braccia estese e diritte, fai lentamente piccoli cerchi verso l'interno (circa quattro pollici di diametro).
3. Fallo per 15 secondi prima di invertire le tue cerchie.
Ripetizioni: da 3 a 5 colpi in ciascuna direzione
I cerchi per le braccia sono un esercizio intenso per coinvolgere le spalle e creare una definizione della parte superiore del braccio.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.com1. Sedersi in alto su una sedia o stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Tieni un peso in ogni mano e porta le braccia all'altezza del petto, leggermente più larghe delle spalle.
2. Con entrambe le braccia estese e diritte, fai lentamente piccoli cerchi verso l'interno (circa quattro pollici di diametro).
3. Fallo per 15 secondi prima di invertire le tue cerchie.
Ripetizioni: da 3 a 5 colpi in ciascuna direzione
I cerchi per le braccia sono un esercizio intenso per coinvolgere le spalle e creare una definizione della parte superiore del braccio.
13. Entrata e uscita della cuffia dei rotatori
1. Tieni un peso su ciascun lato mentre ti inginocchi a terra con le ginocchia unite.
2. Sollevare i pesi in modo che gli avambracci siano paralleli al suolo, con i palmi rivolti verso l'interno. I gomiti dovrebbero avere un angolo di 90 gradi con la parte superiore delle braccia per le costole.
3. Ruota lentamente le braccia l'una verso l'altra, quindi ruotale lentamente verso i lati del busto senza consentire agli avambracci di sollevarsi.
Rappresentanti: 10
Una delle lesioni alla spalla più comuni per le persone sopra i 40 anni è una rottura della cuffia dei rotatori. Il rafforzamento di quest'area non solo aiuta a prevenire questa lesione, ma scolpisce e definisce anche l'area della spalla.
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2. Sollevare i pesi in modo che gli avambracci siano paralleli al suolo, con i palmi rivolti verso l'interno. I gomiti dovrebbero avere un angolo di 90 gradi con la parte superiore delle braccia per le costole.
3. Ruota lentamente le braccia l'una verso l'altra, quindi ruotale lentamente verso i lati del busto senza consentire agli avambracci di sollevarsi.
Rappresentanti: 10
Una delle lesioni alla spalla più comuni per le persone sopra i 40 anni è una rottura della cuffia dei rotatori. Il rafforzamento di quest'area non solo aiuta a prevenire questa lesione, ma scolpisce e definisce anche l'area della spalla.
14. Fly toracico reclinabile
1. Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi ben piantati alla distanza dell'anca e mantieni un peso in ogni mano.
2. Porta le braccia ai lati, i palmi rivolti verso l'alto con una leggera curva nel gomito.
3. Mantenendo la curva, avvicinare le mani direttamente sul petto, ruotando dalle articolazioni della spalla. Immagina di abbracciare un albero gigante.
4. Abbassare lentamente la schiena nella posizione iniziale, mantenendo la curva del gomito.
Rappresentanti: 10
La pettorale reclinabile è un ottimo modo per coinvolgere i muscoli del torace. Questo esercizio rafforza anche la cuffia dei rotatori, i dorsali e i bicipiti. Puoi farlo da una panchina reclinabile o sdraiato sul pavimento.
Credito: Travis McCoy / travismccoy.com1. Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi ben piantati alla distanza dell'anca e mantieni un peso in ogni mano.
2. Porta le braccia ai lati, i palmi rivolti verso l'alto con una leggera curva nel gomito.
3. Mantenendo la curva, avvicinare le mani direttamente sul petto, ruotando dalle articolazioni della spalla. Immagina di abbracciare un albero gigante.
4. Abbassare lentamente la schiena nella posizione iniziale, mantenendo la curva del gomito.
Rappresentanti: 10
La pettorale reclinabile è un ottimo modo per coinvolgere i muscoli del torace. Questo esercizio rafforza anche la cuffia dei rotatori, i dorsali e i bicipiti. Puoi farlo da una panchina reclinabile o sdraiato sul pavimento.
