È facile confondere i minerali manganese e magnesio perché i loro nomi suonano così simili. Ma c'è una differenza tra manganese e magnesio: composizione, funzioni nel corpo, fabbisogno di assunzione e sintomi di carenza e tossicità.
Benefici del manganese per la salute
Il manganese è un minerale essenziale di cui il tuo corpo ha bisogno ma che non può produrre, quindi devi prenderlo dal cibo o dagli integratori. È un cofattore per numerosi enzimi necessari per le funzioni corporee. Il tuo corpo contiene circa 10-20 milligrammi di manganese, situati nelle ossa, nel fegato, nel pancreas, nei reni e nel cervello.
Il manganese avvantaggia il sistema immunitario, la formazione ossea e il sistema riproduttivo; è richiesto per il metabolismo di proteine, colesterolo e carboidrati. Inoltre, insieme alla vitamina K, il manganese svolge un ruolo nella coagulazione del sangue.
Benefici del magnesio per la tua salute
Il magnesio è anche un minerale essenziale. Il tuo corpo ha bisogno di magnesio per produrre energia, prodotta dal metabolismo di carboidrati e grassi. Come il manganese, il magnesio svolge un ruolo vitale nella struttura e nel mantenimento delle ossa. È anche necessario per controllare la trasmissione di muscoli e nervi.
Il magnesio è necessario per trasportare sostanze nutritive, come potassio e calcio, in tutto il corpo. Inoltre, il magnesio aiuta il corpo a regolare i livelli di zucchero nel sangue e a mantenere una pressione sanguigna sana.
Il magnesio può svolgere un ruolo nel trattamento dell'emicrania e della depressione, secondo uno studio pubblicato su Nutrients nel giugno 2018. Inoltre, i ricercatori hanno segnalato un possibile effetto positivo del magnesio per il dolore cronico e il miglioramento dei risultati post-ictus.
: Quanto tempo senti i benefici del magnesio?
Quanto hai bisogno?
Per una salute ottimale, le raccomandazioni sull'assunzione di manganese e magnesio sono state sviluppate dal Food and Nutrition Board e queste quantità dipendono dall'età e dal sesso.
L'indennità dietetica raccomandata, che è la quantità giornaliera media richiesta per una buona salute, per il magnesio è:
- Bambini da 9 a 13 anni: 240 milligrammi
- Ragazzi dai 14 ai 18 anni: 410 milligrammi per maschi; 360 milligrammi per femmine
- Adulti dai 19 ai 30 anni: 400 milligrammi per maschi; 310 milligrammi per femmine
- Adulti di età pari o superiore a 31 anni: 420 milligrammi per maschi; 320 milligrammi per le femmine
- Donne in gravidanza e in allattamento: da 310 a 400 milligrammi
C'è una differenza tra l'assunzione giornaliera raccomandata di manganese e magnesio. Poiché il manganese è un minerale traccia, è necessario molto meno del magnesio. Le quantità di manganese che dovresti cercare sono:
- Bambini da 9 a 13 anni: 1, 9 milligrammi
- Ragazzi dai 14 ai 18 anni: 2, 2 milligrammi per maschi; 1, 6 milligrammi per le femmine
- Adulti di età pari o superiore a 19 anni: 2, 3 milligrammi per maschi; 1, 8 milligrammi per le femmine
- Donne in gravidanza e in allattamento: da 2 a 2, 6 milligrammi
La scelta di cibi ricchi di manganese
Molti alimenti contengono una buona fonte di manganese, tra cui frutti di mare, cereali integrali, noci, legumi, riso e verdure a foglia. Alcuni dei migliori alimenti ricchi di manganese sono:
- Cozze: valore giornaliero del 251 percento (DV) per 3 once
- Germe di grano, tostato: 246 percento DV per oncia
- Tofu costante: 129 percento DV per tazza
- Patate dolci: 110 percento DV per tazza
- Pinoli: 109 percento DV per oncia
- Riso integrale: 93% DV per tazza
- Fagioli di Lima: 93 percento DV per tazza
- Ceci: 73% DV per tazza
Il tuo corpo assorbe solo dall'1 al 5 percento del manganese alimentare dal cibo.
Principali fonti alimentari di magnesio
Puoi facilmente ottenere la quantità necessaria di magnesio per soddisfare le esigenze del tuo corpo da molti alimenti vegetali e animali. Verdure a foglia verde scuro, semi, fagioli, pesce, cereali integrali e noci sono tra le migliori scelte. Generalmente, gli alimenti ricchi di fibre forniscono magnesio. Il minerale viene anche aggiunto agli alimenti fortificati, come i cereali per la colazione.
Alcuni degli alimenti in cima alla lista in ogni gruppo alimentare per contenere magnesio includono:
- Spinaci: 37 percento DV per tazza
- Semi di canapa: 47% DV per oncia
- Fagioli di Lima - 30 percento DV per tazza
- Tonno: 26% DV per filetto da 6 once
- Quinoa - 28 percento DV per tazza
- Noci del Brasile: DV del 25 percento per oncia
- Cioccolato da forno: 23% DV per oncia
- Avocado: 24% DV per avocado
Il tuo corpo in genere assorbe circa il 30-40 percento del magnesio nella dieta di cui hai bisogno dal cibo che consumi.
Integratori di manganese e magnesio
Sebbene il cibo sia sempre la migliore fonte di nutrienti, se non è possibile ottenere quantità sufficienti a causa di un motivo medico o di altre condizioni, gli integratori di manganese e magnesio possono essere un'opzione.
Gli integratori di magnesio sono disponibili in varie forme, ma i tipi che si dissolvono bene nel liquido vengono assorbiti meglio dal tuo corpo. Questi possono includere magnesio in aspartato, citrato, lattato e cloruro. L'assunzione di integratori di zinco può interferire con l'assorbimento del magnesio.
Il magnesio si trova spesso in lassativi come Phillips Milk of Magnesia. Inoltre, il magnesio è talvolta incluso nei rimedi per bruciore di stomaco e disturbi di stomaco dovuti a indigestione acida.
Gli integratori di manganese sono disponibili in molte forme diverse tra cui chelati di amminoacidi, gluconato, manganese picolinato, solfato, citrato e cloruro. Alcuni integratori vitaminici-minerali contengono manganese. Gli integratori dietetici contenenti solo manganese contengono in genere da 5 a 20 milligrammi di manganese.
Carenza di manganese contro magnesio
Le carenze di manganese sono molto rare nell'uomo. Prove limitate suggeriscono che bassi livelli di manganese potrebbero causare sintomi come:
- Demineralizzazione ossea
- Scarsa crescita nei bambini
- Eruzione cutanea
- Depigmentazione dei capelli
- Diminuzione del colesterolo sierico
Un basso apporto dietetico di magnesio non causa normalmente una carenza. Tuttavia, se si hanno determinate condizioni mediche o si utilizzano determinati farmaci, è possibile riscontrare carenza di magnesio. I sintomi di una carenza di magnesio possono includere:
- Perdita di appetito
- Nausea
- Fatica e debolezza
- Intorpidimento, formicolio, contrazioni muscolari e crampi
- Convulsioni
- Ritmi cardiaci anormali e spasmi coronarici
Una grave carenza di magnesio potrebbe causare bassi livelli di calcio o potassio. Lo studio pubblicato su Nutrients ha riferito che una carenza di magnesio può causare convulsioni e può anche svolgere un ruolo nella ridotta funzione cognitiva.
Manganese vs. magnesio tossicità
Il manganese è un potente tossico, non dall'assunzione con la dieta ma dall'esposizione per inalazione di polvere di manganese. Questo è un potenziale pericolo per le persone che lavorano in attività come l'estrazione o la saldatura. La tossicità del manganese può anche derivare dal consumo di acqua contenente alti livelli di minerale.
I sintomi della tossicità del manganese di solito colpiscono il sistema nervoso centrale e possono causare:
- Spasmi muscolari
- Tinnito o perdita dell'udito
- Instabilità e debolezza
- Insonnia
- Depressione
- Memoria alterata e cambiamenti dell'umore
Una grave tossicità può progredire verso disturbi neuromotori simili ai sintomi del morbo di Parkinson, come squilibrio e tremori.
Non vi è alcun rischio di assunzione eccessiva di magnesio dal cibo, ma un eccesso di integrazione o farmaci possono provocare tossicità, di solito causando diarrea e crampi allo stomaco. Lassativi e antiacidi contenenti magnesio in dosi superiori a 5.000 milligrammi al giorno sono stati associati a ipermagnesemia fatale.
I sintomi della tossicità del magnesio possono includere:
- Ipotensione
- Nausea e vomito
- Rossore al viso
- Ritenzione urinaria
- Depressione
- Debolezza muscolare
- Difficoltà respiratorie
- Battito cardiaco irregolare o arresto cardiaco
