Se il giorno delle gambe non ti fa pompare per andare in palestra come la schiena o i bicipiti, puoi comunque ottenere un allenamento delle gambe efficace direttamente a casa! Mentre gli squat posteriori e gli stacchi pesanti sono ottimali per il rafforzamento delle gambe, non sono le tue uniche opzioni. Metti insieme un allenamento per le gambe stimolante e potente che puoi fare comodamente da casa tua.
Vantaggi degli allenamenti delle gambe a casa
"Never skip leg day" è una massima popolare per una buona ragione. In genere, esercizi per la parte inferiore del corpo come affondi e stacchi sono esercizi composti, che lavorano contemporaneamente a più gruppi muscolari. Questo può renderli più faticosi ma anche più importanti. Basta pensare a tutte le gambe che fanno per te durante il giorno!
Se hai mai eseguito un deadlift con bilanciere, ricorderai l'ustione che hai sentito nei glutei, nei muscoli posteriori della coscia e nei quadricipiti oltre al tuo core e alla tua schiena. Fortunatamente, non è necessario un viaggio in palestra per raccogliere questi benefici. Alcuni di questi vantaggi degli allenamenti sulle gambe a casa includono:
- Mirare e rafforzare alcuni dei più grandi muscoli del corpo
- I muscoli più forti della parte inferiore del corpo possono aiutare ad alleviare il dolore al ginocchio, secondo la National Academy of Sports Medicine
- Allenarsi con poca o nessuna attrezzatura significa meno potenziali lesioni
- Meno scuse quando tutto ciò che devi fare è scendere dal divano e accovacciarti (o affondo)
Come costruire il muscolo delle gambe a casa
Quando i muscoli subiscono un intenso esercizio fisico, le fibre muscolari subiscono traumi e lacerazioni, secondo un articolo di Len Kravitz, Ph.D., scienziato e professore all'Università del New Mexico. Mentre i muscoli riposano, riparano le fibre danneggiate, ricrescono più grandi, dandoti gambe più forti. Quindi non saltare mai il giorno di riposo, neanche!
Programma i tuoi allenamenti per le gambe ad almeno 48 ore di distanza. Dare la priorità al recupero ti aiuterà a vedere i migliori risultati nella crescita e nella forza dei tuoi muscoli senza rischiare il burnout o il sovraccarico.
Manubri e bilancieri sono ottimi strumenti per costruire i muscoli delle gambe, ma sono efficaci anche attrezzature per l'allenamento a peso corporeo e a casa come le fasce di resistenza. Quindi, se non vuoi guidare fino in palestra, incorpora almeno tre dei seguenti esercizi in ogni allenamento, oppure eseguili tutti se hai tempo!
Esercizi per le gambe a corpo libero da fare a casa
Un modo semplice per eliminare una comune scusa per l'allenamento (non ho l'attrezzatura giusta!) È fare esercizi per la parte inferiore del corpo. E la parte ancora migliore è che la maggior parte dei seguenti esercizi può essere eseguita con o senza pesi. Quindi nei giorni in cui entri in palestra, non devi ripensare tutta la tua routine!
1. Calice Squat
Con il calice squat, tieni la resistenza al petto per lavorare su cosce e core. Se non hai un manubrio o un kettlebell, una brocca di detersivo, gallone d'acqua o una scatola sigillata di lettiera per gatti funziona alla grande. Non ne hai nessuna (o nuova per allenarti)? Salta il peso del tutto.
COME FARLO: stai con i piedi più larghi dei fianchi e mantieni il peso con entrambe le mani sul petto. Piega le ginocchia e i fianchi per sederti fino a quando le cosce non sono parallele al pavimento. Sali di nuovo per completare una ripetizione.
REPS: 3 serie da 10 a 20 ripetizioni, con 30 secondi tra
2. Jump Squat
I jump squat sfidano i tuoi muscoli mentre prendi il tuo peso corporeo quando atterri. Quando non hai accesso ai pesi, questo esercizio è particolarmente efficace per stressare i muscoli, poiché stai lasciando che la gravità faccia la maggior parte del lavoro di resistenza.
COME FARLO: stai con i piedi divaricati alla distanza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi. Abbassati e poi salta immediatamente su, facendo oscillare le braccia sopra la testa per ottenere slancio e altezza. Atterra di nuovo in uno squat e ripeti.
RIPETI: 3 serie da 30 secondi (lavorare fino a serie da 45 a 60 secondi), a riposo tra un minuto
3. Walking Lunge
Non hai necessariamente bisogno di alcuna resistenza per rendere difficili gli affondi di deambulazione. Tuttavia, se li trovi troppo facili, tieni un gallone d'acqua o una grande brocca di latte piena di sabbia in ogni mano, appesa lungo i fianchi, mentre ti muovi.
COME FARLO: stare in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi; braccia pendenti lungo le cosce. Fai un passo da tre a quattro piedi in avanti con la gamba destra e piega il ginocchio destro in modo che trascini il centro della scarpa. Piega contemporaneamente il ginocchio sinistro in modo che tocchi quasi il pavimento. Alzati e fai un passo avanti con la gamba sinistra per il successivo affondo. Spostati lungo la lunghezza di una lunga stanza o corridoio - o usa il marciapiede di fronte a casa tua.
REPS: 3 serie da 20 ripetizioni
: 22 nuovi affondi per potenziare la giornata delle gambe
4. Step-Up
Adatta facilmente i step-up a un allenamento a casa usando una panca, una sedia robusta o un gradino alto. Vuoi che il sedile sia tra 12 e 24 pollici da terra. Per ulteriori sfide, tieni un oggetto pesante lungo i fianchi, come brocche d'acqua.
COME FARLO: stare di fronte alla superficie elevata. Solleva la gamba destra per aumentare e, mantenendo il peso nella gamba destra, attiva i tuoi glutei e quadricipiti. Tocca il dito sinistro in superficie e sposta il piede sinistro verso il basso; quindi abbassare il piede destro. Ripeti tutte le ripetizioni a destra, quindi passa al comando con la gamba sinistra.
REPS: 3 serie da 10 a 15 ripetizioni per gamba
5. Glute Bridge
I ponti funzionano efficacemente i muscoli posteriori della coscia e i glutei (ovvero il tuo bottino). Sdraiati sul pavimento per i tuoi ponti e sollevati su una gamba per ulteriori sfide.
COME FARLO: sdraiati sulla schiena e pianta i piedi vicino al sedere. Spremi i glutei e i muscoli posteriori della coscia mentre sollevi i fianchi dal pavimento per formare un ponte. Pausa per un conteggio o due e parte bassa della schiena.
REPS: da 15 a 20
Allenamenti delle gambe che puoi fare a casa
Per rafforzare i muscoli delle gambe a casa, tutto ciò che serve è un paio di piedi di spazio. Se hai pesi disponibili, possono essere incorporati nel tuo allenamento per una maggiore resistenza.
Man mano che completi gli allenamenti di seguito, ascolta il tuo corpo. La forma viene prima di tutto! Se inizi ad affaticarti e a disgregarti nella forma, riposati o passa all'esercizio successivo.
Allenamento delle gambe per principianti a casa
Secondo Roxie Jones, istruttore SoulCycle, personal trainer e creatore di BodyRox, gli allenamenti a peso corporeo sono un ottimo punto di partenza per chiunque inizi ad allenarsi. Inizia a padroneggiare i modelli di movimento prima di aggiungere peso in modo da ridurre al minimo il rischio di lesioni. Esegui ciascuno di questi esercizi per 60 secondi con almeno quattro round totali dell'intero circuito per un'ultima bruciatura delle gambe.
- Salto tozzo seduto: siediti su una sedia e poi esplodi in un salto. Abbassati e batti la sedia con i glutei tra ogni salto.
- Knee Drive: a partire da un piede sopra una sedia, guida attraverso il tallone della gamba anteriore elevata e guida il ginocchio opposto verso il petto. Torna indietro e ripeti.
- Glute Bridge: vedi sopra.
- Hamstring Walk: a partire da un ponte di glutei, cammina fuori e dentro le gambe, un tallone alla volta.
Allenamento delle gambe a peso corporeo a casa
Se hai mai visto le impressionanti routine del personal trainer Mathew Forzaglia, sarai veloce a provare il suo allenamento per le gambe a casa. Completa questi esercizi da solo (con una pausa tra ogni round), oppure eseguili tutti in un singolo run-through.
- Affondo stazionario del tempo: da un affondo, abbassa per tre secondi e alzati in un secondo. Esegui tre serie da 12 ripetizioni su ciascuna gamba.
- Jump Squat: elimina il salto per un'opzione a basso impatto. Completa per quattro serie da 15 ripetizioni.
- Glute Bridge: esegui tre serie da 20 ripetizioni con una presa in alto.
- Pattinatori di velocità: completa quattro round di 20 ripetizioni (ogni lato è una ripetizione).
Allenamento delle gambe a casa per gli uomini
Creato dal personal trainer Mike Donavanik, questo allenamento farà sparare glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia su tutti i cilindri. Completa ogni esercizio per 40 secondi, facendo una pausa di 20 secondi tra gli esercizi. Ripeti questa sequenza per 3-5 round con la forma corretta.
- Bulgarian Split Squat (round di 40 secondi su ogni gamba)
Allenamento delle gambe a casa per le donne
La personal trainer Holly Perkins ha realizzato un allenamento per le gambe frenetico per le donne (o anche per i ragazzi, davvero). Completa ogni esercizio di seguito per 15 ripetizioni senza riposo tra gli esercizi. Una volta completate tutte e cinque le mosse nel circuito, riposati per 60 secondi. Quindi, completa il secondo round di 15 ripetizioni per esercizio, quindi fai un riposo di due minuti. Il traguardo è terminato con un terzo e ultimo round!
- Walking Lunge
- Affondo laterale (15 per gamba)
- Deadlift a una gamba (15 per gamba) - sfida: tieni un manubrio o un litro d'acqua nella mano opposta alla gamba in piedi
- Squat Jump
- Step-Up (15 per gamba)
Allenamento delle gambe a casa con manubri
Un altro ottimo allenamento per le gambe di Perkins, eseguirai ogni allenamento per 45 secondi con un riposo di 15 secondi tra gli esercizi. Puoi ripetere gli esercizi per tutti i round che riesci a sostenere con il bene. Puoi consultare questo articolo su come eseguire tutti questi esercizi per le gambe.
- Calice Squat
- Speed Skater
- Affondo anteriore
- Dumbbell Swing
- Deadlift a gamba singola
