L'affaticamento muscolare è una delle lamentele più comuni tra gli atleti e gli appassionati di fitness. Che tu sia interessato al ciclismo, alla corsa o al bodybuilding, sai come ci si sente ad avere dolori, muscoli doloranti e bassa energia. Da carenze nutrizionali e riposo inadeguato al sovrallenamento, questa condizione può avere una varietà di cause. A volte, può indicare un problema più grave che richiede cure mediche.
Mancia
L'affaticamento muscolare deriva spesso da sovrallenamento e cattiva alimentazione. Ascolta il tuo corpo in palestra e mangia per i tuoi obiettivi. Riposati in modo che i tuoi muscoli possano riprendersi dall'esercizio fisico.
Che cos'è l'affaticamento muscolare?
I tuoi muscoli si sentono forti ed eccitati quando inizi ad allenarti. Dopo alcuni set, inizia la fatica. A volte, si verifica dopo un giorno o due di intenso allenamento. Ti senti debole e stanco, riesci a malapena a muoverti e tutto fa male.
La maggior parte delle volte, l'affaticamento muscolare è accompagnato da dolore e dolore. Questa condizione può essere definita come una temporanea riduzione della potenza muscolare e della forza derivante dallo sforzo fisico, secondo una recensione del 2017 pubblicata sulla rivista Experimental & Molecular Medicine. Di solito si sviluppa dopo un esercizio prolungato o ripetitivo, ad esempio quando ti alleni lo stesso gruppo muscolare due giorni di fila o ti sforzi troppo in palestra.
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Tuttavia, l'allenamento eccessivo e l'esercizio prolungato non sono le uniche cause di estrema fatica. Una notte di sonno povero, disidratazione, carenze nutrizionali e stress possono contribuire a questo problema. L'affaticamento muscolare può anche essere un sintomo di alcuni disturbi, come la fibromialgia, la malattia di Addison o la depressione. Queste malattie influenzano la capacità del tuo corpo di funzionare in modo ottimale e riprendersi dall'allenamento.
Segni e sintomi
La fatica è solo uno dei tanti segni di esaurimento muscolare. Potresti anche provare dolore e dolori, debolezze generali, tremore, dolore o brividi. Sono comuni anche gonfiore localizzato, riduzione delle prestazioni e scarso recupero dall'allenamento.
I sintomi variano da persona a persona a seconda della causa dell'affaticamento muscolare. Il sovrallenamento, ad esempio, può causare indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS). Questa condizione si verifica circa 24-48 ore dopo l'esercizio, causando affaticamento, dolori muscolari opachi, infiammazione e perdita di forza. Il dolore può essere debilitante.
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A meno che i sintomi non siano gravi, dovresti iniziare a sentirti meglio in pochi giorni. Rotolamento della schiuma, stretching, massaggio e riposo adeguato possono aiutare ad alleviare l'affaticamento muscolare e accelerare la guarigione. Se la tua condizione peggiora o non migliora in circa una settimana, consulta un medico.
Acido lattico e metabolismo muscolare
Fino a poco tempo fa, l'accumulo di acido lattico era accusato di indolenzimento muscolare e affaticamento. L'ultima ricerca, tuttavia, ha sfatato questo mito. Quando ti alleni duramente o ad alta intensità, il tuo corpo inizia a produrre acido lattico per il carburante.
La conversione del glucosio in acido lattico si chiama glicolisi anaerobica o scomposizione del glucosio anaerobico e fornisce energia per 30 secondi a tre minuti di sforzo ad alta intensità. Durante questo processo, gli ioni lattato e idrogeno si accumulano nel tessuto muscolare, inibendo le contrazioni muscolari. Di conseguenza, potresti sentirti dolorante e affaticato in seguito.
Secondo Science Nordic, il dolore muscolare e la rigidità possono verificarsi sia ad alte che a basse concentrazioni di acido lattico. Questi sintomi derivano da una moltitudine di reazioni fisiologiche associate al microtrauma indotto dall'esercizio. Quindi, l'acido lattico non è l'unico colpevole. In realtà, questo sottoprodotto metabolico è un'importante fonte di carburante durante l'esercizio.
Sovrallenamento e esaurimento muscolare
La sindrome da sovrallenamento porta spesso a estrema stanchezza, secondo una recensione del 2017 pubblicata su Sports Medicine. I cambiamenti ormonali che si verificano nel tuo corpo quando ti alleni troppo o per troppo tempo possono interferire con il processo di recupero e influire sulle tue prestazioni.
Se trascorri lunghe ore in palestra, il tuo corpo non ha tempo di riprendersi. A questo punto, ogni sessione di allenamento aumenta ulteriormente i muscoli e le articolazioni. Potresti sperimentare plateau prestazionali, lento recupero post allenamento, affaticamento generale, bassa energia, sonno scarso e persino depressione.
Un articolo di ricerca del 2016 pubblicato sull'Open Access Journal of Sports Medicine suggerisce che la sindrome da sovrallenamento può influenzare la funzione immunitaria e aumentare i livelli di stress ossidativo. Oltre all'affaticamento muscolare, può causare ipertensione, irritabilità, ansia, perdita di motivazione, sbalzi d'umore, scarsa concentrazione mentale e perdita di peso. I ricercatori sottolineano che semplici misure preventive, come rimanere idratati, seguire una dieta equilibrata e tenere un registro di allenamento, possono aiutare a prevenire il sovrallenamento e i suoi sintomi.
DOMS causa l'affaticamento muscolare?
Un'altra possibile causa di affaticamento muscolare è il DOMS, o indolenzimento muscolare ad esordio ritardato, che spesso si verifica dopo aver eseguito un allenamento a cui non sei abituato, secondo uno studio del 2016 presentato su The Journal of Physiological Sciences. Se hai appena iniziato ad allenarti o stai provando nuovi allenamenti, hai un rischio maggiore di sviluppare questa condizione. I movimenti che comportano contrazioni muscolari eccentriche hanno maggiori probabilità di causare DOMS.
I suoi sintomi vanno da affaticamento muscolare e indolenzimento a prestazioni fisiche ridotte. In realtà, DOMS è una forma molto lieve di rabdomiolisi, una condizione pericolosa per la vita. Se continui a spingerti in palestra prima che il dolore si sia risolto, causerai ulteriori danni ai tuoi muscoli. Ciò può causare rabdomiolisi in piena regola e influire sulla funzionalità renale.
Come vedi, un eccesso di esercizio fisico può essere altrettanto brutto quanto nessun esercizio. Trascorrere più tempo in palestra non garantisce guadagni più veloci o prestazioni migliori. Al contrario, può affaticare i muscoli e bloccare i tuoi progressi. Qualsiasi routine di allenamento a cui non sei abituato può causare DOMS, quindi prova a cambiare gradualmente intensità, durata e frequenza di allenamento.
Attenzione alle diete a basso contenuto di carboidrati
C'è un motivo per cui le diete iperproteiche e gli integratori sportivi sono così popolari tra gli atleti. Una dieta ricca di micronutrienti e macronutrienti può accelerare il recupero e migliorare le prestazioni fisiche.
Secondo un articolo del 2018 pubblicato sulla rivista Nutrients, mangiare carboidrati dopo l'esercizio fisico può aiutare a prevenire l'affaticamento e migliorare i tempi di recupero. L'esercizio fisico, in particolare gli allenamenti ad alta intensità, esaurisce le riserve muscolari di glicogeno, che a loro volta possono scatenare l'affaticamento. I ricercatori sottolineano che l'ingestione da 0, 8 a 1, 2 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo all'ora dopo l'allenamento aiuta a reintegrare le riserve di glicogeno e scongiurare l'affaticamento.
Frutta fresca, riso, cereali integrali e altri cibi ricchi di carboidrati hanno il loro posto in una dieta equilibrata. Dopo l'ingestione, i carboidrati vengono convertiti in glucosio e utilizzati come fonte di carburante o immagazzinati come glicogeno nel fegato e nei muscoli. Se la tua dieta è povera di carboidrati, i livelli di glicogeno diminuiranno. Ciò può causare scarso recupero, riduzione delle prestazioni fisiche e affaticamento.
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Carenze vitaminiche e minerali
Ciò che mangi ha un impatto diretto sulla funzione muscolare e sulla salute generale. Alcune carenze nutrizionali possono impedirti di raggiungere il massimo. Uno studio del 2015 pubblicato sulla rivista Clinical Interventions in Aging ha rilevato che un'adeguata assunzione di vitamina D può aiutare a prevenire l'affaticamento muscolare e migliorare le prestazioni dell'esercizio. I ricercatori hanno anche collegato questo nutriente a una maggiore potenza e forza muscolare, a una riduzione del rischio di lesioni e a una migliore salute delle ossa.
Un altro nutriente che svolge un ruolo chiave nelle prestazioni fisiche è il magnesio. Questo minerale regola la contrazione muscolare e svolge un ruolo vitale nella produzione di energia. Attiva anche la vitamina D, che aumenta ulteriormente i suoi effetti benefici sulla funzione muscolare. Come osserva Medical News Today, la carenza di magnesio può causare affaticamento, debolezza e crampi muscolari.
Assicurati che la tua dieta sia ricca di calcio. Bassi livelli di questo nutriente sono stati collegati a spasmi e crampi muscolari, affaticamento, intorpidimento e formicolio agli arti, dolore toracico e altri sintomi. A lungo termine, la carenza di calcio può aumentare il rischio di fratture ossee e osteoporosi.
Come alleviare l'affaticamento muscolare
Ora che sai cosa provoca l'affaticamento muscolare, potresti chiederti come prevenire e alleviare questo sintomo. Dai cambiamenti dietetici al massaggio e al riposo adeguato, ci sono un paio di cose che puoi fare quando hai a che fare con muscoli doloranti e affaticati. Gli atleti, ad esempio, spesso fanno bagni di ghiaccio per recuperare più velocemente dall'allenamento e ridurre il dolore. Conosciuto anche come immersione in acqua fredda, questo metodo sembra essere utile per il recupero muscolare.
Valuta di usare un rullo di schiuma per massaggiare i muscoli e aiutarli a recuperare più velocemente. Secondo uno studio del 2015 controllato in laboratorio pubblicato sul Journal of Athletic Training, il rotolamento della schiuma può ridurre il DOMS e alleviare l'affaticamento muscolare. I soggetti che hanno utilizzato questa tecnica per 20 minuti dopo l'esercizio fisico hanno riportato meno dolorabilità e dolori muscolari insieme a miglioramenti della potenza e della velocità di scatto.
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Anche il massaggio terapeutico può aiutare. Nel 2018, la rivista Frontiers in Physiology ha pubblicato una meta-analisi che valuta l'efficacia di diverse tecniche di recupero su affaticamento percepito, DOMS, infiammazione e altri fattori che influenzano le prestazioni fisiche. È stato riscontrato che il massaggio è più efficace nel ridurre l'affaticamento muscolare, il dolore e l'infiammazione rispetto alla terapia con acqua di contrasto, l'immersione in acqua fredda, la criostimolazione e altri metodi. Sorprendentemente, è stato scoperto che lo stretching scatena e peggiora l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata.
Mangiare una dieta equilibrata
L'alimentazione e l'esercizio fisico sono ugualmente importanti. Gli integratori sportivi e le tecniche di recupero possono aiutare con l'affaticamento, ma non possono sostituire una dieta equilibrata. Mangia molti cibi ricchi di proteine, magnesio, calcio, vitamina D, antiossidanti e altri nutrienti.
Il magnesio, ad esempio, si trova naturalmente in entrambi gli alimenti animali e vegetali, tra cui spinaci, edamame, bietole, agrumi, quinoa, germe di grano, crusca di avena, noci del Brasile, burro di arachidi, salmone, sgombro e tofu. Il cavolo, il cavolo nero, gli spinaci, i pesci grassi e la soia sono tutte eccellenti fonti di calcio, mentre fegato di manzo, salmone, tonno, tuorli d'uovo e formaggio contengono grandi quantità di vitamina D.
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Fai il pieno di frutta, verdura, noci e semi per aumentare l'assunzione di antiossidanti. Secondo gli antiossidanti di Sports Nutrition, l'esercizio fisico aumenta i livelli di radicali liberi nel corpo, il che a sua volta contribuisce all'affaticamento muscolare. Gli integratori antiossidanti possono migliorare le prestazioni di allenamento eliminando lo stress ossidativo. È possibile ottenere questi nutrienti nella dieta mangiando bacche, agrumi, verdure crocifere, verdure a foglia verde, carote, uva e altri alimenti ricchi di antiossidanti.
Dormi di più
La National Sleep Foundation afferma che gli atleti che ottengono molta attenzione hanno maggiore energia e resistenza, nonché tempi di reazione più rapidi. Una recensione del 2018 pubblicata sulla rivista Nature and Science of Sleep conferma che il sonno e le prestazioni fisiche sono fortemente collegati e che un riposo adeguato è una delle strategie di recupero più efficaci per gli atleti.
Sia che tu voglia prevenire l'affaticamento muscolare, durare più a lungo in palestra o esibirti meglio nel tuo sport preferito, fai del sonno una priorità. Mantieni una routine regolare prima di coricarti e cerca di dormire almeno otto ore a notte. Evita di navigare in rete sul tuo smartphone o di guardare la TV prima di coricarti. I dispositivi elettronici emettono luce blu che influenza il ritmo circadiano del corpo e inibiscono la produzione di melatonina.
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Fai un bagno caldo o bevi una tazza di tisana per rilassarti di notte. Più duro è il tuo allenamento, più riposo avrai bisogno. Nemmeno la migliore dieta o routine di allenamento può sostituire un sonno della buona notte.
