La maggior parte dei piani di perdita di peso consigliano di consumare abbondanti quantità di frutta e verdura. Uno studio pubblicato nel numero di settembre 2015 della rivista PLoS Medicine ha mostrato che le persone che hanno mangiato porzioni aumentate di frutta e verdura ad alto contenuto di fibre e senza amido per quattro anni hanno perso peso. Tuttavia, nessun frutto o verdura o qualsiasi altro cibo può effettivamente bruciare i grassi dal tuo corpo; non è così che funziona la perdita di grasso. Ma le fibre e i nutrienti contenuti nelle verdure e nella frutta li rendono preziosi per la tua dieta quando stai cercando di perdere peso.
Come il tuo corpo perde grasso
La perdita di grasso si verifica quando il corpo rileva una carenza di energia tra calorie consumate e bruciate. Le cellule adipose immagazzinano energia sotto forma di trigliceridi. Prima che quel grasso possa essere usato per produrre energia, deve essere scomposto nelle sue parti: glicerolo e acidi grassi. Questo è un processo biochimico complesso che nessun alimento può realizzare.
Mangiare di meno e muoversi di più crea il deficit calorico necessario affinché il corpo bruci i grassi. Una libbra di grasso equivale a 3.500 calorie, quindi un deficit di 500-1000 calorie al giorno si traduce in 1 o 2 chili persi a settimana. Frutta e verdura ti aiutano a creare questo deficit quando li usi per sostituire le calorie più alte e trasformate come dolci e snack.
Ad esempio, immergi i bastoncini di carota e il peperone rosso nella salsa invece delle tortilla chips. Le carote hanno solo 50 calorie per tazza e il pepe 29 calorie, mentre le tortilla chips vantano 132 calorie per oncia, ovvero circa 13 patatine. Se risparmi con successo solo 100 calorie al giorno con questo tipo di strategia, puoi perdere più di 10 sterline in un anno.
La fibra produce digestioni lentamente e ti aiuta a sentirti pieno, quindi è più facile ridurre le calorie senza sentirti estremamente privato. Uno studio dell'aprile 2008 pubblicato su Nutrition Research ha dimostrato che un maggiore apporto di fibre da frutta e verdura è correlato a una maggiore perdita di peso.
Verdure per perdita di peso
Un numero di luglio 2014 dell'European Journal of Clinical Nutrition ha mostrato che le persone che hanno mangiato porzioni aumentate di verdure come parte di una dieta ipocalorica hanno perso più peso e hanno riportato una maggiore soddisfazione dopo tre mesi rispetto alle persone che hanno limitato l'assunzione di prodotti.
Elencare solo cinque verdure che favoriscono la perdita di grasso corporeo è quasi impossibile poiché la maggior parte è preziosa per la dieta. Alcune verdure fresche offrono più sostanze nutritive di altre e sono più vantaggiose in un piano di perdita di peso. Quando ti viene offerta una scelta, salta la lattuga iceberg e i cetrioli e scegli invece opzioni verdi più scure. Le varietà dai colori vivaci come cavoli, spinaci e broccoli di solito hanno più fibre e fitonutrienti.
Il verde non è l'unico colore che dovresti scegliere quando scegli le verdure. Melanzane viola, cavolfiore bianco e peperoni rossi forniscono antiossidanti essenziali e fibre di riempimento. Avere zucca gialla o patate dolci a diversi pasti ogni settimana.
Frutta per dimagrire
La frutta offre uno spuntino superiore rispetto alle opzioni di latte come pasticcini, barrette di cereali, miscele di snack e succo di frutta. Tutta la frutta fresca ti fa masticare, così ti senti come se avessi consumato qualcosa di sostanziale. Come per le verdure, scegli una varietà di colori. Bacche viola e rosse, mele verdi, pere gialle, agrumi e drupacee - come prugne e pesche - offrono molti nutrienti.
Uno studio pubblicato in un numero di settembre 2008 di Appetite ha mostrato che il consumo di 200 calorie di frutta al giorno nell'ambito di una dieta a basso consumo energetico ha aiutato le donne a perdere peso rispetto alle donne che hanno consumato la stessa dieta a basso consumo energetico, ma ha aggiunto le 200 calorie dai biscotti.
I frutti ad alto contenuto calorico, come banane e papaie, sono più ricchi di calorie, quindi assicurati di tenerne conto nel tuo apporto totale. Evita però la frutta secca e in scatola quando cerchi di perdere peso. Le versioni essiccate hanno le loro calorie concentrate in piccole porzioni e le versioni in scatola spesso contengono sciroppo di zucchero.
In generale, tuttavia, la frutta ha circa tre volte le calorie delle verdure acquose e non amidacee. Quindi troppe porzioni al giorno possono sommarsi e farti superare il tuo obiettivo calorico - e ridurre la perdita di grasso - se non stai attento.
Il potere della capsaicina
Alcuni frutti e verdure hanno qualità che aumentano gradualmente il metabolismo in modo da bruciare più calorie, aumentando il deficit calorico. I peperoncini piccanti contengono un composto noto come capsaicina, che aumenta la velocità con cui il corpo subisce i processi necessari per ossidare o bruciare i grassi.
Spesso quando diminuisci l'apporto calorico, il tuo corpo riduce naturalmente il metabolismo a riposo - o la quantità di calorie e grassi che bruci per sopravvivere - per risparmiare energia. In uno studio del luglio 2013 su PLoS One, i ricercatori hanno scoperto che quando i partecipanti hanno ridotto il loro apporto calorico del 25 percento, hanno avuto un deficit del 20, 5 percento a causa di questi processi metabolici compensativi.
Dieta a cui veniva somministrata una dose di capsaicina ad ogni pasto presentava metabolismi che continuavano a bruciare a velocità normale, nonostante la restrizione calorica del 25 percento. In questo studio di 24 ore, i partecipanti non hanno sperimentato una maggiore combustione dei grassi, ma il calo della combustione dei grassi che si verifica inevitabilmente quando si riducono le calorie sembra essere diminuito in coloro che hanno consumato capsaicina.
Benefici grassi monoinsaturi
I grassi monoinsaturi, se consumati al posto dei grassi saturi, hanno anche il potenziale per aumentare leggermente il metabolismo, secondo uno studio del febbraio 2013 sull'American Journal of Clinical Nutrition. Non molta frutta e verdura contengono notevoli quantità di questo o di qualsiasi grasso, ad eccezione di olive e avocado.
Gli avocado supportano la gestione del peso con la stessa efficacia di altri frutti e verdure, ha riportato una recensione pubblicata su Critical Reviews in Food Science and Nutrition nel maggio 2013. Naturalmente, a causa del maggior apporto calorico di olive e avocado, assicurati di mantenere le tue porzioni un minimo e tenere conto delle calorie nella tua assunzione totale giornaliera. Troppa quantità di cibo può farti mangiare troppe calorie e prevenire la perdita di grasso.
