Ciò che mangi prima o dopo gli allenamenti di sollevamento pesi ha un grande effetto sui progressi. Mangiare i cibi giusti prima dell'allenamento ti aiuta a darti energia e prepararti per la sessione in anticipo, mentre un buon pasto post-allenamento ti prepara per un recupero ottimale. Il piano alimentare ideale pre e post allenamento dipende dai tuoi obiettivi, peso e esigenze individuali.
Pre-allenamento per le prestazioni
Mangia un buon pasto o uno spuntino prima di raggiungere i pesi e avrai più energia, aumenterai di peso e ti esibirai ad un'intensità più elevata. Circa due o tre ore prima di sollevare, mangiare un pasto con proteine magre e carboidrati fibrosi, consiglia l'allenatore della forza Nick Tumminello. Potrebbe trattarsi di petto di pollo con verdure, manzo affettato magro con insalata o ricotta con frutta. Inoltre, il nutrizionista Dr. Mike Roussell suggerisce una tazza di caffè pre-allenamento a fianco del pasto per aiutarti a dare un vantaggio mentale e potenzialmente aumentare la combustione dei grassi.
Rapido recupero
Dopo un allenamento è il momento di caricare carboidrati, secondo il Dr. John Berardi di Precision Nutrition. I tuoi pasti più ricchi di proteine e carboidrati dovrebbero arrivare in questo momento, ed è una volta che puoi includere più fonti di carboidrati non raffinati o carboidrati liquidi, poiché questi digeriscono più velocemente. Pertanto, un pasto post-allenamento potrebbe consistere in un sandwich di tacchino, una barretta di cereali o un bagel e un frullato di proteine o una patata al forno con insalata e un bicchiere di latte.
Non tutti i tempi
Mentre molte persone cercano di mangiare secondo un programma perfetto per quanto riguarda l'alimentazione pre e post allenamento, l'approccio migliore da adottare è quello che più si adatta a te. Secondo il personal trainer e nutrizionista sportivo Ben Greenfield, non è necessario mangiare immediatamente dopo un allenamento per aumentare il recupero e la crescita muscolare, a meno che non si sia mangiato nulla prima dell'allenamento o non ci si alleni di nuovo nelle prossime otto ore.
Mangiare per i tuoi obiettivi
Il fattore più importante da prendere in considerazione è mangiare per i tuoi obiettivi specifici. La quantità totale di calorie, proteine, carboidrati e grassi che mangi nel corso di una giornata alla fine deciderà i tuoi progressi, non ciò che mangi direttamente durante gli allenamenti. Se stai usando il sollevamento pesi per aiutare a bruciare i grassi, devi mangiare meno calorie di quelle che bruci ogni giorno, ma se stai sollevando per aumentare i muscoli e la forza, è necessario un surplus di calorie. Modifica i tuoi protocolli alimentari in base all'allenamento per trovare le migliori prestazioni e sperimenta diverse combinazioni di alimenti e orari dei pasti.
