Ti piace questo periodo dell'anno ma hai paura dell'aumento di peso durante le vacanze? Non sei solo. La paura dell'aumento di peso residuo smorza l'umore per molti individui attenti alla salute durante la stagione. Ed è con una buona ragione! In media, consumiamo 4.500 calorie in una riunione di vacanza, secondo il Consiglio di controllo delle calorie. Ma ci sono modi per essere allegri durante le vacanze senza perdere di vista i tuoi obiettivi di salute. Continua a leggere per scoprire come evitare 12 errori comuni durante le festività.
Ti piace questo periodo dell'anno ma hai paura dell'aumento di peso durante le vacanze? Non sei solo. La paura dell'aumento di peso residuo smorza l'umore per molti individui attenti alla salute durante la stagione. Ed è con una buona ragione! In media, consumiamo 4.500 calorie in una riunione di vacanza, secondo il Consiglio di controllo delle calorie. Ma ci sono modi per essere allegri durante le vacanze senza perdere di vista i tuoi obiettivi di salute. Continua a leggere per scoprire come evitare 12 errori comuni durante le festività.
1. Abusare dell'atteggiamento del partito
L'allegria delle vacanze è meravigliosa, ma può interrompere il controllo delle porzioni. "Molte persone razionalizzano la purga delle prelibatezze durante le festività natalizie convincendosi che va bene perché è un'occasione speciale", afferma Jenny Giblin, psicoterapeuta e insegnante di nutrizione alle Hawaii e New York. Questa attitudine gratuita rende facile aggiungere migliaia di calorie al tuo piatto. Mentre occasionalmente la purga non è dannosa, Giblin suggerisce di evitare la tendenza a trasformare una festa in una festa di un mese. Ad esempio, una fetta di crostata di noci pecan può aggiungere 500 calorie. E godere di semplici purghe durante le vacanze come questo ogni giorno potrebbe portare a un chilo di aumento di peso in una sola settimana.
L'allegria delle vacanze è meravigliosa, ma può interrompere il controllo delle porzioni. "Molte persone razionalizzano la purga delle prelibatezze durante le festività natalizie convincendosi che va bene perché è un'occasione speciale", afferma Jenny Giblin, psicoterapeuta e insegnante di nutrizione alle Hawaii e New York. Questa attitudine gratuita rende facile aggiungere migliaia di calorie al tuo piatto. Mentre occasionalmente la purga non è dannosa, Giblin suggerisce di evitare la tendenza a trasformare una festa in una festa di un mese. Ad esempio, una fetta di crostata di noci pecan può aggiungere 500 calorie. E godere di semplici purghe durante le vacanze come questo ogni giorno potrebbe portare a un chilo di aumento di peso in una sola settimana.
2. Usa piatti grandi
Le dimensioni standard dei piatti sono aumentate gradualmente negli ultimi mille anni, secondo un rapporto del 2010 del Journal of Obesity. Se usi piatti da jumbo, è probabile che mangerai porzioni enormi di cibi ricchi. Le abbondanti opzioni alimentari di oggi rendono anche difficile mangiare quantità sane. Scambia invece in piatti più piccoli che sono in genere riservati per antipasti e insalate. "Se sei preoccupato di ingrassare, è importante ricordare che non devi essere sempre perfetto", afferma la terapeuta e nutrizionista Jenny Giblin. "Prova a prendere solo tre oggetti alla volta e assicurati di poter ancora vedere il tuo piatto sotto il cibo." Dovresti avere uno strato di cibo, non una montagna.
Ascolta ora: ciò che ogni donna dovrebbe sapere sull'autodifesa: da un esperto che è stato lì
Credito: iStock / karandaevLe dimensioni standard dei piatti sono aumentate gradualmente negli ultimi mille anni, secondo un rapporto del 2010 del Journal of Obesity. Se usi piatti da jumbo, è probabile che mangerai porzioni enormi di cibi ricchi. Le abbondanti opzioni alimentari di oggi rendono anche difficile mangiare quantità sane. Scambia invece in piatti più piccoli che sono in genere riservati per antipasti e insalate. "Se sei preoccupato di ingrassare, è importante ricordare che non devi essere sempre perfetto", afferma la terapeuta e nutrizionista Jenny Giblin. "Prova a prendere solo tre oggetti alla volta e assicurati di poter ancora vedere il tuo piatto sotto il cibo." Dovresti avere uno strato di cibo, non una montagna.
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3. Sedersi (o stare in piedi) troppo vicino al cibo
Se hai mai provato fitte della fame all'odore dei biscotti appena sfornati, sai quanto può essere potente la tentazione sensoriale. "Può essere difficile resistere alla tentazione quando sei circondato da un'abbondanza di cibo", afferma la terapeuta e istruttrice di nutrizione Jenny Giblin. E uno studio del 2011 su 464 studenti universitari, pubblicato sull'International Journal of Humanities and Social Science, ha mostrato che sedersi vicino ai dessert aumenta le dimensioni e la quantità delle scelte dei dolci dei commensali. In altre parole, un po 'di distanza fa molta strada. E se il tuo banchetto è pieno di verdure e altre cibi salutari, potresti riuscire a cavartela con un apporto calorico moderato.
Se hai mai provato fitte della fame all'odore dei biscotti appena sfornati, sai quanto può essere potente la tentazione sensoriale. "Può essere difficile resistere alla tentazione quando sei circondato da un'abbondanza di cibo", afferma la terapeuta e istruttrice di nutrizione Jenny Giblin. E uno studio del 2011 su 464 studenti universitari, pubblicato sull'International Journal of Humanities and Social Science, ha mostrato che sedersi vicino ai dessert aumenta le dimensioni e la quantità delle scelte dei dolci dei commensali. In altre parole, un po 'di distanza fa molta strada. E se il tuo banchetto è pieno di verdure e altre cibi salutari, potresti riuscire a cavartela con un apporto calorico moderato.
4. Impossibile riempire con fibra
Oltre a promuovere la funzione digestiva, la fibra aumenta il controllo dell'appetito aumentando la sazietà e promuovendo il controllo della glicemia. Molti piatti tradizionali delle feste, come panini, biscotti, caramelle e torte, contengono poca o nessuna fibra, il che li rende particolarmente facili da mangiare troppo. Per spostare l'equazione delle fibre a tuo favore, mira ai 25-30 grammi di fibra raccomandati al giorno. Per altre fibre durante il tuo pasto festivo, servi patate dolci al forno invece delle purè di patate convenzionali e sostituisci i rotoli bianchi con pane integrale al 100%. Le verdure cotte, il ripieno integrale, i fagioli e le lenticchie sono anche ricchi di fibre.
Credito: iStock / wsmaharOltre a promuovere la funzione digestiva, la fibra aumenta il controllo dell'appetito aumentando la sazietà e promuovendo il controllo della glicemia. Molti piatti tradizionali delle feste, come panini, biscotti, caramelle e torte, contengono poca o nessuna fibra, il che li rende particolarmente facili da mangiare troppo. Per spostare l'equazione delle fibre a tuo favore, mira ai 25-30 grammi di fibra raccomandati al giorno. Per altre fibre durante il tuo pasto festivo, servi patate dolci al forno invece delle purè di patate convenzionali e sostituisci i rotoli bianchi con pane integrale al 100%. Le verdure cotte, il ripieno integrale, i fagioli e le lenticchie sono anche ricchi di fibre.
5. Attiva un occhio cieco sul burro
La persona media potrebbe consumare l'equivalente grasso di tre bastoncini di burro durante una festa, afferma il Consiglio di controllo delle calorie. Aggiungendo un cucchiaio di burro alle purè di patate e un altro al vostro rotolo di cena - entrambi i quali probabilmente contengono già burro - aggiunge più di 200 calorie e quasi il 100 percento del limite giornaliero di grassi saturi al piatto. Il burro contribuisce anche con una quantità significativa di grassi e calorie per sughi, croste di torta, biscotti, arrosti, verdure cotte e salse cremose. Ma puoi ancora avere delle prelibatezze burrose che ami senza esagerare, secondo Minh-Hai Alex, un dietista registrato a Seattle. "Dai la priorità a ciò che ami veramente mangiare e salta ciò che non ami", afferma.
Credito: iStock / haha21La persona media potrebbe consumare l'equivalente grasso di tre bastoncini di burro durante una festa, afferma il Consiglio di controllo delle calorie. Aggiungendo un cucchiaio di burro alle purè di patate e un altro al vostro rotolo di cena - entrambi i quali probabilmente contengono già burro - aggiunge più di 200 calorie e quasi il 100 percento del limite giornaliero di grassi saturi al piatto. Il burro contribuisce anche con una quantità significativa di grassi e calorie per sughi, croste di torta, biscotti, arrosti, verdure cotte e salse cremose. Ma puoi ancora avere delle prelibatezze burrose che ami senza esagerare, secondo Minh-Hai Alex, un dietista registrato a Seattle. "Dai la priorità a ciò che ami veramente mangiare e salta ciò che non ami", afferma.
6. Credi a qualsiasi piatto con frutta o verdura = sano
Molti alimenti apparentemente nutrienti possono aumentare in modo significativo l'apporto calorico. Un primo esempio? I lati di Cranberry, afferma Carina Sohaili, consulente nutrizionale certificata e fondatrice di Vibrant Healthy Life a Los Angeles. "La maggior parte dei fianchi di mirtilli rossi sono ricchi di zuccheri eccessivi e ingredienti falsi". Lo stesso vale per patate in scatola e frutta confezionate con zucchero o sciroppo di mais. Oltre ad aggiungere calorie, i dolcificanti aggiunti possono aumentare il livello di zucchero nel sangue, dice Sohaili, portando ad un aumento dell'appetito. Quando possibile, scegli frutta e verdura fresca o surgelata (senza zucchero) rispetto alle varietà in scatola. Una tazza di mirtilli freschi contiene solo 46 calorie. In confronto, una porzione di mezza tazza di salsa di mirtilli gelatina contiene 220 calorie.
Credito: iStock / bhofack2Molti alimenti apparentemente nutrienti possono aumentare in modo significativo l'apporto calorico. Un primo esempio? I lati di Cranberry, afferma Carina Sohaili, consulente nutrizionale certificata e fondatrice di Vibrant Healthy Life a Los Angeles. "La maggior parte dei fianchi di mirtilli rossi sono ricchi di zuccheri eccessivi e ingredienti falsi". Lo stesso vale per patate in scatola e frutta confezionate con zucchero o sciroppo di mais. Oltre ad aggiungere calorie, i dolcificanti aggiunti possono aumentare il livello di zucchero nel sangue, dice Sohaili, portando ad un aumento dell'appetito. Quando possibile, scegli frutta e verdura fresca o surgelata (senza zucchero) rispetto alle varietà in scatola. Una tazza di mirtilli freschi contiene solo 46 calorie. In confronto, una porzione di mezza tazza di salsa di mirtilli gelatina contiene 220 calorie.
7. Copri il tuo cibo con salse e sugo
A seconda degli ingredienti, il sugo di tacchino fornisce da 30 a 100 calorie per porzione. Questo può non sembrare elevato, ma può quasi raddoppiare il contenuto calorico di una singola porzione di tacchino a base di carne bianca. Le salse al formaggio possono contenere fino a 100 calorie per quarto di tazza, portando il contenuto calorico di cibi sani, come bastoncini di verdure fresche e fette di mela, da leggero a alto. È meglio immergere gli alimenti nelle salse piuttosto che versare le salse sopra. Pensa alle salse come faresti per condire l'insalata e scegli di averle "sul lato" e porzionale leggermente. E per ridurre la ricchezza del sugo, refrigerarlo e quindi scremare il grasso solidificato dalla parte superiore.
Credito: cislander / iStockA seconda degli ingredienti, il sugo di tacchino fornisce da 30 a 100 calorie per porzione. Questo può non sembrare elevato, ma può quasi raddoppiare il contenuto calorico di una singola porzione di tacchino a base di carne bianca. Le salse al formaggio possono contenere fino a 100 calorie per quarto di tazza, portando il contenuto calorico di cibi sani, come bastoncini di verdure fresche e fette di mela, da leggero a alto. È meglio immergere gli alimenti nelle salse piuttosto che versare le salse sopra. Pensa alle salse come faresti per condire l'insalata e scegli di averle "sul lato" e porzionale leggermente. E per ridurre la ricchezza del sugo, refrigerarlo e quindi scremare il grasso solidificato dalla parte superiore.
8. Aggiungi sempre condimenti
I condimenti dolci possono aggiungere calorie abbondanti e praticamente nessuna sostanza nutritiva ai piatti delle vacanze. "I marshmallow sopra quelle patate dolci o la panna montata sopra la torta di zucca sono killer", dice la consulente nutrizionale Carina Sohaili. Due cucchiai di crema di marshmallow aggiungono altre 40 calorie alle patate dolci. Sohaili consiglia di saltare la caramella gommosa e molle e le creme montate. I cibi veri e interi sono altrettanto buoni senza tutti i condimenti eccessivi. Se devi avere il tuo topping dolce e cremoso, usa quantità modeste.
Credito: James Pauls / iStock / Getty ImagesI condimenti dolci possono aggiungere calorie abbondanti e praticamente nessuna sostanza nutritiva ai piatti delle vacanze. "I marshmallow sopra quelle patate dolci o la panna montata sopra la torta di zucca sono killer", dice la consulente nutrizionale Carina Sohaili. Due cucchiai di crema di marshmallow aggiungono altre 40 calorie alle patate dolci. Sohaili consiglia di saltare la caramella gommosa e molle e le creme montate. I cibi veri e interi sono altrettanto buoni senza tutti i condimenti eccessivi. Se devi avere il tuo topping dolce e cremoso, usa quantità modeste.
9. Mangia luce e banchetta con il dessert
I dessert festivi possono facilmente abbinare o superare il contenuto calorico di un intero pasto. Una fetta di crostata di noci pecan, ad esempio, fornisce più di 500 calorie. Una pallina di gelato e una cucchiaiata di topping montati possono portare quella fetta di torta fino a circa 700 calorie. La torta di mele contiene più di 250 calorie per fetta e la torta di zucca ha circa 325 calorie. Ridurre le dimensioni del dessert a mezze fette o prendere stuzzichini di alcune opzioni può aiutare a mantenere l'apporto calorico più ragionevole.
Credito: iStock / filoI dessert festivi possono facilmente abbinare o superare il contenuto calorico di un intero pasto. Una fetta di crostata di noci pecan, ad esempio, fornisce più di 500 calorie. Una pallina di gelato e una cucchiaiata di topping montati possono portare quella fetta di torta fino a circa 700 calorie. La torta di mele contiene più di 250 calorie per fetta e la torta di zucca ha circa 325 calorie. Ridurre le dimensioni del dessert a mezze fette o prendere stuzzichini di alcune opzioni può aiutare a mantenere l'apporto calorico più ragionevole.
10. Pensiero del tutto o niente
11. Esagerare con il bere
Le bevande delle vacanze possono essere ingannevolmente ricche. Oltre a fornire meno sazietà e quantità simili di calorie rispetto al cibo, le bevande zuccherate, tra cui zabaione, cocktail e succhi di frutta, possono compensare il livello di zucchero nel sangue e il controllo dell'appetito. Secondo la nutrizionista e terapista Jenny Giblin, l'alcool può rendere l'eccesso di cibo quasi scontato, perché inibisce la tua capacità di rimanere coscienzioso riguardo al consumo di cibo. Una bevanda russa bianca può aggiungere 500 calorie e zabaione, 300 calorie.
Credito: Brent Hofacker / iStock / Getty ImagesLe bevande delle vacanze possono essere ingannevolmente ricche. Oltre a fornire meno sazietà e quantità simili di calorie rispetto al cibo, le bevande zuccherate, tra cui zabaione, cocktail e succhi di frutta, possono compensare il livello di zucchero nel sangue e il controllo dell'appetito. Secondo la nutrizionista e terapista Jenny Giblin, l'alcool può rendere l'eccesso di cibo quasi scontato, perché inibisce la tua capacità di rimanere coscienzioso riguardo al consumo di cibo. Una bevanda russa bianca può aggiungere 500 calorie e zabaione, 300 calorie.
12. Sottolineando troppo
Lo stress è uno dei maggiori responsabili di eccesso di cibo e aumento di peso durante le vacanze e per tutta la stagione. Lo stress induce il corpo a produrre l'ormone cortisolo, che porta ad aumenti dell'appetito e aumento di peso. Puoi anche desiderare cibi ricchi di calorie perché portano conforto emotivo e scatenano il rilascio di sostanze chimiche di benessere, come la serotonina, nel tuo cervello. Secondo Minh-Hai Tran, RD, invece di stressarti per le calorie, dovresti potenziare la cura di te stesso. "Il rilassamento e la riduzione dello stress possono aiutare a supportare la digestione e semplificare la connessione con gli stimoli interni del corpo per sostenere un'alimentazione più sintonizzata", afferma.
Credito: iStock / estherpoonLo stress è uno dei maggiori responsabili di eccesso di cibo e aumento di peso durante le vacanze e per tutta la stagione. Lo stress induce il corpo a produrre l'ormone cortisolo, che porta ad aumenti dell'appetito e aumento di peso. Puoi anche desiderare cibi ricchi di calorie perché portano conforto emotivo e scatenano il rilascio di sostanze chimiche di benessere, come la serotonina, nel tuo cervello. Secondo Minh-Hai Tran, RD, invece di stressarti per le calorie, dovresti potenziare la cura di te stesso. "Il rilassamento e la riduzione dello stress possono aiutare a supportare la digestione e semplificare la connessione con gli stimoli interni del corpo per sostenere un'alimentazione più sintonizzata", afferma.
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Come evitare l'aumento di peso durante le vacanze? Qualche strategia o domanda salutare da condividere? Condividi i tuoi pensieri nella sezione commenti qui sotto!
Credito: Sarsmis / iStock / Getty ImagesCome evitare l'aumento di peso durante le vacanze? Qualche strategia o domanda salutare da condividere? Condividi i tuoi pensieri nella sezione commenti qui sotto!
