Che tu sia vegetariano, vegano o semplicemente cerchi di ridurre il consumo di proteine di origine animale, cercare di capire le alternative di proteine di origine vegetale può essere scoraggiante. Fortunatamente per te, abbiamo fatto tutto il lavoro per te: continua a leggere per vedere 13 alimenti a base vegetale con quantità significative di proteine - tra cui guava, asparagi, wakame, patate e persino pasta!
Che tu sia vegetariano, vegano o semplicemente cerchi di ridurre il consumo di proteine di origine animale, cercare di capire le alternative di proteine di origine vegetale può essere scoraggiante. Fortunatamente per te, abbiamo fatto tutto il lavoro per te: continua a leggere per vedere 13 alimenti a base vegetale con quantità significative di proteine - tra cui guava, asparagi, wakame, patate e persino pasta!
1. Guava (1 tazza): circa 4, 21 g di proteine
Le guaiave sono uno degli alimenti più sani che probabilmente non stai mangiando. In una sola tazza, ottieni 4 grammi di proteine, 9 grammi di fibre e più di 3 volte la vitamina C di un'arancia grande. Questo frutto tropicale è anche ricco di licopene, un importante fitonutriente collegato a un ridotto rischio di cancro, malattie cardiovascolari e persino ipertensione. Per scegliere la guava perfetta, prima prova la maturità. Se l'unghia può scivolare facilmente attraverso la pelle, sei a posto. Per mangiare, basta lavare e divorare, pelle e tutto (anche i semi sono commestibili)! Le guaiave sono anche un'aggiunta eccellente alle macedonie o abbinate al gelato. E se ami una combinazione dolce e salata, prova a cospargere la guava con sale e pepe o immergendola nella salsa di soia.
Ascolta ora: ciò che ogni donna dovrebbe sapere sull'autodifesa: da un esperto che è stato lì
Credito: John Peacock / iStockLe guaiave sono uno degli alimenti più sani che probabilmente non stai mangiando. In una sola tazza, ottieni 4 grammi di proteine, 9 grammi di fibre e più di 3 volte la vitamina C di un'arancia grande. Questo frutto tropicale è anche ricco di licopene, un importante fitonutriente collegato a un ridotto rischio di cancro, malattie cardiovascolari e persino ipertensione. Per scegliere la guava perfetta, prima prova la maturità. Se l'unghia può scivolare facilmente attraverso la pelle, sei a posto. Per mangiare, basta lavare e divorare, pelle e tutto (anche i semi sono commestibili)! Le guaiave sono anche un'aggiunta eccellente alle macedonie o abbinate al gelato. E se ami una combinazione dolce e salata, prova a cospargere la guava con sale e pepe o immergendola nella salsa di soia.
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2. Asparagi (1 tazza crudi): circa 2, 95 g di proteine
Che ci crediate o no, gli asparagi contengono quasi 3 grammi di proteine per tazza (crudo). Questa gustosa verdura fornisce anche acido folico, un'importante vitamina B, oltre a vitamina C, ferro e oltre 2 grammi di fibre per tazza. Per un contorno di asparagi ricchi di proteine, prova questo fantastico asparago glassato allo zenzero e quinoa tostata. È fatto con arilli di melograno freschi - un'altra fonte sorprendente di proteine - che sono di stagione da ottobre a gennaio. Gli arilli di melograno hanno 2 grammi di proteine per porzione da 4 once. Aggiungi tutto e hai una quantità sorprendente di proteine vegetali!
Che ci crediate o no, gli asparagi contengono quasi 3 grammi di proteine per tazza (crudo). Questa gustosa verdura fornisce anche acido folico, un'importante vitamina B, oltre a vitamina C, ferro e oltre 2 grammi di fibre per tazza. Per un contorno di asparagi ricchi di proteine, prova questo fantastico asparago glassato allo zenzero e quinoa tostata. È fatto con arilli di melograno freschi - un'altra fonte sorprendente di proteine - che sono di stagione da ottobre a gennaio. Gli arilli di melograno hanno 2 grammi di proteine per porzione da 4 once. Aggiungi tutto e hai una quantità sorprendente di proteine vegetali!
3. Quinoa cotta (½ tazza): circa 4 g di proteine
Una quinoa "pseudocereale" in realtà non è affatto un grano (appartiene alla stessa famiglia delle verdure a foglia verde come spinaci e bietole), ma sembra una sola e ha usi simili. La quinoa fornisce fibre, vitamine, minerali e tu l'hai indovinato, proteine. Con circa 4 grammi di proteine per mezzo bicchiere, la quinoa cotta è uno dei carboidrati interi più ricchi di proteine che puoi mangiare. Inoltre, la quinoa è considerata una proteina completa, il che significa che fornisce tutti gli aminoacidi essenziali. Usando un rapporto 1: 2 di quinoa secca con acqua o brodo, puoi facilmente montare un po 'di quinoa e conservarla in frigorifero per usarla per tutta la settimana. Funziona benissimo come sostituto del riso o della pasta, al posto della farina d'avena mattutina o come delizioso contorno mescolato con verdure, noci, formaggio o frutta.
Una quinoa "pseudocereale" in realtà non è affatto un grano (appartiene alla stessa famiglia delle verdure a foglia verde come spinaci e bietole), ma sembra una sola e ha usi simili. La quinoa fornisce fibre, vitamine, minerali e tu l'hai indovinato, proteine. Con circa 4 grammi di proteine per mezzo bicchiere, la quinoa cotta è uno dei carboidrati interi più ricchi di proteine che puoi mangiare. Inoltre, la quinoa è considerata una proteina completa, il che significa che fornisce tutti gli aminoacidi essenziali. Usando un rapporto 1: 2 di quinoa secca con acqua o brodo, puoi facilmente montare un po 'di quinoa e conservarla in frigorifero per usarla per tutta la settimana. Funziona benissimo come sostituto del riso o della pasta, al posto della farina d'avena mattutina o come delizioso contorno mescolato con verdure, noci, formaggio o frutta.
4. Semi di Chia secchi (2 cucchiai): circa 3 g di proteine
I semi di chia stanno guadagnando molta attenzione ultimamente, diventando un superfood tra i più attenti alla salute. La maggior parte dell'attenzione è stata posta sugli acidi grassi dei semi di chia - vale a dire gli omega-3 e gli omega-6 - acidi grassi essenziali (nel senso che devono provenire dagli alimenti che mangiamo) e il loro potenziale molti benefici per la salute. Tuttavia, i semi di chia sono anche un'ottima fonte di proteine. Con 2 cucchiai puoi aggiungere fino a circa 3 grammi di proteine a qualsiasi pasto. Il loro sapore delicato e ricco di noci li rende perfetti per molti piatti (compresi fiocchi d'avena e muffin) e persino per bevande come frullati. Metti i semi di chia in frullati, insalate, cereali e yogurt, oppure usali anche come agente gelificante naturale per preparare budini e marmellate.
Attestazione: zneb076I semi di chia stanno guadagnando molta attenzione ultimamente, diventando un superfood tra i più attenti alla salute. La maggior parte dell'attenzione è stata posta sugli acidi grassi dei semi di chia - vale a dire gli omega-3 e gli omega-6 - acidi grassi essenziali (nel senso che devono provenire dagli alimenti che mangiamo) e il loro potenziale molti benefici per la salute. Tuttavia, i semi di chia sono anche un'ottima fonte di proteine. Con 2 cucchiai puoi aggiungere fino a circa 3 grammi di proteine a qualsiasi pasto. Il loro sapore delicato e ricco di noci li rende perfetti per molti piatti (compresi fiocchi d'avena e muffin) e persino per bevande come frullati. Metti i semi di chia in frullati, insalate, cereali e yogurt, oppure usali anche come agente gelificante naturale per preparare budini e marmellate.
5. Wakame Seaweed (1 Cup Raw): circa 2, 42 g di proteine
L'alga è piuttosto gustosa, ed è un alimento base della cucina giapponese. L'alga offre molti nutrienti chiave tra cui acido folico, magnesio e manganese. È anche una fonte di proteine, che vanta più di 2 grammi in una sola tazza (della varietà cruda di wakame). Negli Stati Uniti, vedrai le alghe wakame nei ristoranti giapponesi come parte delle insalate di alghe e della zuppa di miso. Puoi anche acquistarlo essiccato, nel qual caso dovrai reidratarlo prima per circa 15-20 minuti prima di preparare la tua insalata. Oppure puoi semplicemente cospargere alcuni fiocchi di wakame essiccati nella tua zuppa e dargli qualche minuto per espandersi. Un avvertimento è che wakame è ricco di sodio, quindi potrebbe essere necessario limitare le porzioni.
Credito: FudioL'alga è piuttosto gustosa, ed è un alimento base della cucina giapponese. L'alga offre molti nutrienti chiave tra cui acido folico, magnesio e manganese. È anche una fonte di proteine, che vanta più di 2 grammi in una sola tazza (della varietà cruda di wakame). Negli Stati Uniti, vedrai le alghe wakame nei ristoranti giapponesi come parte delle insalate di alghe e della zuppa di miso. Puoi anche acquistarlo essiccato, nel qual caso dovrai reidratarlo prima per circa 15-20 minuti prima di preparare la tua insalata. Oppure puoi semplicemente cospargere alcuni fiocchi di wakame essiccati nella tua zuppa e dargli qualche minuto per espandersi. Un avvertimento è che wakame è ricco di sodio, quindi potrebbe essere necessario limitare le porzioni.
6. Pasta (1 tazza cotta): circa 10 g di proteine
Mentre la pasta è nota per essere ricca di carboidrati complessi che sono ottimi per fornire ai muscoli l'energia di cui hanno bisogno, la maggior parte delle persone dimentica che la pasta è anche una buona fonte di proteine, contenendo più proteine per porzione rispetto alla maggior parte dei cereali. Una porzione standard di pasta cotta ha circa 5-7 grammi per tazza, ma le nuove miscele speciali ne confezionano ancora di più. Ad esempio, una tazza di Barilla Plus cotto ha 10 grammi di proteine, così come acidi grassi omega-3 e 4 grammi di fibre. Ronzoni Healthy Harvest Whole Grain Penne ha circa 9 grammi di proteine per 1 tazza cotta. Sono più proteine di una tazza di latte.
Credito: FotosearchMentre la pasta è nota per essere ricca di carboidrati complessi che sono ottimi per fornire ai muscoli l'energia di cui hanno bisogno, la maggior parte delle persone dimentica che la pasta è anche una buona fonte di proteine, contenendo più proteine per porzione rispetto alla maggior parte dei cereali. Una porzione standard di pasta cotta ha circa 5-7 grammi per tazza, ma le nuove miscele speciali ne confezionano ancora di più. Ad esempio, una tazza di Barilla Plus cotto ha 10 grammi di proteine, così come acidi grassi omega-3 e 4 grammi di fibre. Ronzoni Healthy Harvest Whole Grain Penne ha circa 9 grammi di proteine per 1 tazza cotta. Sono più proteine di una tazza di latte.
7. Cavolo (1 tazza crudo): circa 2, 87 g di proteine
Kale è la cosiddetta "regina dei verdi", e per una buona ragione. Questo membro della famiglia dei cavoli è ricco di sostanze nutritive pur essendo a basso contenuto di calorie. Una tazza di cavolo cotto contiene solo 33 calorie! Kale fornisce fibre, vitamina C, vitamina B6 e antiossidanti, come la luteina, che possono aiutare a mantenere gli occhi sani. Ma la maggior parte delle persone non si rende conto che il cavolo è anche una fonte di proteine. In effetti, solo una tazza di questo verde a foglia fornisce quasi 3 grammi di proteine. Prova ad aggiungerlo alle zuppe, cuocendo le patatine al cavolo nero o persino gustandolo crudo nelle insalate (massaggiale prima per renderlo un po 'più tenero) e frullati.
Credito: Chad BakeKale è la cosiddetta "regina dei verdi", e per una buona ragione. Questo membro della famiglia dei cavoli è ricco di sostanze nutritive pur essendo a basso contenuto di calorie. Una tazza di cavolo cotto contiene solo 33 calorie! Kale fornisce fibre, vitamina C, vitamina B6 e antiossidanti, come la luteina, che possono aiutare a mantenere gli occhi sani. Ma la maggior parte delle persone non si rende conto che il cavolo è anche una fonte di proteine. In effetti, solo una tazza di questo verde a foglia fornisce quasi 3 grammi di proteine. Prova ad aggiungerlo alle zuppe, cuocendo le patatine al cavolo nero o persino gustandolo crudo nelle insalate (massaggiale prima per renderlo un po 'più tenero) e frullati.
8. Avena veloce regolare (½ c secco o 1 tazza cotta): circa 5, 33 g di proteine
L'avena contiene un grande pugno nutrizionale. Come grano intero, sono un'ottima fonte di carboidrati complessi, rendendoli un perfetto alimento "energetico". Ma contengono anche una sorprendente quantità di proteine. In effetti, una tazza di farina d'avena cotta ha più di 5 grammi di proteine. E se stai cercando alternative al latte, prova le opzioni a base di avena in quanto contengono più proteine rispetto a molte bevande non a base di cereali. Ad esempio, la bevanda non casearia di Pacific Organic Oat è ricca e cremosa e contiene 4 g di proteine per tazza. Puoi anche usare l'avena per preparare muffin, biscotti e persino "pancake proteici". (Vedi il link alla ricetta sotto).
Credito: ZoonarL'avena contiene un grande pugno nutrizionale. Come grano intero, sono un'ottima fonte di carboidrati complessi, rendendoli un perfetto alimento "energetico". Ma contengono anche una sorprendente quantità di proteine. In effetti, una tazza di farina d'avena cotta ha più di 5 grammi di proteine. E se stai cercando alternative al latte, prova le opzioni a base di avena in quanto contengono più proteine rispetto a molte bevande non a base di cereali. Ad esempio, la bevanda non casearia di Pacific Organic Oat è ricca e cremosa e contiene 4 g di proteine per tazza. Puoi anche usare l'avena per preparare muffin, biscotti e persino "pancake proteici". (Vedi il link alla ricetta sotto).
9. Patate al forno (1 grande): circa 6, 28 g di proteine
Le patate hanno più da offrire di quanto la maggior parte della gente si aspetti. Non sono solo carboidrati: una grande patata ha circa 6 grammi di proteine. Una patata media contiene più vitamina C di un pomodoro e più potassio di una grande banana! Assicurati di mangiare le pelli per fibre extra e vitamine del gruppo B. Le patate sono perfette come contorno o piatto principale. Prova un'insalata di patate a basso contenuto calorico a base di aceto, cuoci le tue patatine fritte o prepara purè di patate con brodo di pollo a basso contenuto di sodio. Se hai una patata al forno come piatto principale, mantieni le calorie sotto controllo caricando con verdure sane come broccoli o bietole.
Credito: mikafotostokLe patate hanno più da offrire di quanto la maggior parte della gente si aspetti. Non sono solo carboidrati: una grande patata ha circa 6 grammi di proteine. Una patata media contiene più vitamina C di un pomodoro e più potassio di una grande banana! Assicurati di mangiare le pelli per fibre extra e vitamine del gruppo B. Le patate sono perfette come contorno o piatto principale. Prova un'insalata di patate a basso contenuto calorico a base di aceto, cuoci le tue patatine fritte o prepara purè di patate con brodo di pollo a basso contenuto di sodio. Se hai una patata al forno come piatto principale, mantieni le calorie sotto controllo caricando con verdure sane come broccoli o bietole.
10. Grano saraceno cotto (semole da 1 tazza): circa 5, 68 g di proteine
Non hai familiarità con il grano saraceno? Tu dovresti essere! Spesso usato come farina per frittelle o crepes, il grano saraceno si presenta anche sotto forma di nocciolo e in realtà non è affatto un grano. Non è nemmeno un vero grano - è il frutto di una pianta a foglia che appartiene alla famiglia del rabarbaro. Dal punto di vista nutrizionale, il grano saraceno è straordinario. Una tazza di "semole" di grano saraceno cotto (i chicchi grezzi) contiene quasi 6 grammi di proteine, 4, 5 grammi di fibre e altri importanti nutrienti come ferro, magnesio e potassio.
Esistono molti modi per incorporare il grano saraceno nella dieta. Prova ad aggiungere farina di grano saraceno alle zuppe come addensante o servi semole di grano saraceno al posto del riso. Ti senti avventuroso? Prova un gustoso hamburger vegetariano con una base di grano saraceno (vedi il link alla ricetta sotto).
Credito: Elena_DanileikoNon hai familiarità con il grano saraceno? Tu dovresti essere! Spesso usato come farina per frittelle o crepes, il grano saraceno si presenta anche sotto forma di nocciolo e in realtà non è affatto un grano. Non è nemmeno un vero grano - è il frutto di una pianta a foglia che appartiene alla famiglia del rabarbaro. Dal punto di vista nutrizionale, il grano saraceno è straordinario. Una tazza di "semole" di grano saraceno cotto (i chicchi grezzi) contiene quasi 6 grammi di proteine, 4, 5 grammi di fibre e altri importanti nutrienti come ferro, magnesio e potassio.
Esistono molti modi per incorporare il grano saraceno nella dieta. Prova ad aggiungere farina di grano saraceno alle zuppe come addensante o servi semole di grano saraceno al posto del riso. Ti senti avventuroso? Prova un gustoso hamburger vegetariano con una base di grano saraceno (vedi il link alla ricetta sotto).
11. Germe di grano (2 cucchiai): circa 3, 33 g di proteine
Se stai cercando un modo semplice per aumentare le proteine nella tua dieta, non guardare oltre il germe di grano. Il "germe" del chicco di grano è la parte più ricca di nutrienti della pianta di grano e contiene più di 3 grammi di proteine in soli due cucchiai. Oltre ad essere una solida fonte di proteine, il germe di grano è ricco di fibre, potassio, minerali e importanti vitamine del gruppo B come folati, tiamina e vitamina B6. Fornisce anche vitamina E, un potente antiossidante. Prova ad aggiungere germe di grano ai tuoi prodotti da forno o mescolali nel pangrattato. Le papille gustative non se ne accorgeranno ma il tuo corpo ti ringrazierà per le proteine extra. Per un po 'di consistenza extra, cospargine di yogurt greco, cereali o farina d'avena.
Credito: VoronasSe stai cercando un modo semplice per aumentare le proteine nella tua dieta, non guardare oltre il germe di grano. Il "germe" del chicco di grano è la parte più ricca di nutrienti della pianta di grano e contiene più di 3 grammi di proteine in soli due cucchiai. Oltre ad essere una solida fonte di proteine, il germe di grano è ricco di fibre, potassio, minerali e importanti vitamine del gruppo B come folati, tiamina e vitamina B6. Fornisce anche vitamina E, un potente antiossidante. Prova ad aggiungere germe di grano ai tuoi prodotti da forno o mescolali nel pangrattato. Le papille gustative non se ne accorgeranno ma il tuo corpo ti ringrazierà per le proteine extra. Per un po 'di consistenza extra, cospargine di yogurt greco, cereali o farina d'avena.
12. Ceci cotti (½ tazza): circa 5, 90 g di proteine
Il cece, o fagiolo di ceci, è un legume mediorientale che fornisce 6 grammi di proteine in ogni mezza tazza. I ceci sono una fonte proteica conveniente per chiunque cerchi di evitare di mangiare carne. Sono carichi di fibre e aggiungerli alla dieta può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e ridurre il rischio di malattie coronariche. Lancia i ceci interi in insalate, zuppe o curry, arrostiscili per uno spuntino croccante, schiacciali e cuocili per fare un sano falafel, o anche passarli per creare il tuo hummus.
Credito: VeselovaElenaIl cece, o fagiolo di ceci, è un legume mediorientale che fornisce 6 grammi di proteine in ogni mezza tazza. I ceci sono una fonte proteica conveniente per chiunque cerchi di evitare di mangiare carne. Sono carichi di fibre e aggiungerli alla dieta può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e ridurre il rischio di malattie coronariche. Lancia i ceci interi in insalate, zuppe o curry, arrostiscili per uno spuntino croccante, schiacciali e cuocili per fare un sano falafel, o anche passarli per creare il tuo hummus.
13. Pistacchi (1 oncia): circa 6 g di proteine
Potresti pensare che tutte le noci contengano proteine in quantità approssimativamente uguali, tuttavia non tutte le noci sono uguali. I pistacchi hanno 6 grammi di proteine per porzione, più della maggior parte delle altre noci… Sono anche una buona fonte di fibre. Alcune persone a dieta credono che dovrebbero evitare di mangiare nocciole a causa dell'elevato contenuto di grassi e calorie, tuttavia, si è scoperto che i mangiatori di noci frequenti sono più magri e hanno meno grasso addominale rispetto a quelli che non mangiano regolarmente noci. Inoltre, fare uno spuntino con una manciata di noci è uno dei modi migliori per soddisfare la voglia di qualcosa di salato e croccante. Quando si mangiano pistacchi in guscio le persone tendono a consumare meno, perché il processo di declassamento li rallenta. Un'altra grande sorpresa è quella di preparare un piatto di frutta fresca e secca con formaggio di capra e poi arrotolare il formaggio di capra in pistacchi tritati.
Attestazione: ehaurylikPotresti pensare che tutte le noci contengano proteine in quantità approssimativamente uguali, tuttavia non tutte le noci sono uguali. I pistacchi hanno 6 grammi di proteine per porzione, più della maggior parte delle altre noci… Sono anche una buona fonte di fibre. Alcune persone a dieta credono che dovrebbero evitare di mangiare nocciole a causa dell'elevato contenuto di grassi e calorie, tuttavia, si è scoperto che i mangiatori di noci frequenti sono più magri e hanno meno grasso addominale rispetto a quelli che non mangiano regolarmente noci. Inoltre, fare uno spuntino con una manciata di noci è uno dei modi migliori per soddisfare la voglia di qualcosa di salato e croccante. Quando si mangiano pistacchi in guscio le persone tendono a consumare meno, perché il processo di declassamento li rallenta. Un'altra grande sorpresa è quella di preparare un piatto di frutta fresca e secca con formaggio di capra e poi arrotolare il formaggio di capra in pistacchi tritati.
Cosa pensi?
Sei vegetariano o vegano o semplicemente qualcuno che sta cercando di mangiare meno carne e pesce? Sapevi che tutti questi alimenti erano buone fonti di proteine? Li aggiungerai alla tua dieta? Quante proteine miri a consumare ogni giorno? Come segui il tuo consumo giornaliero? Quali sono alcune delle tue fonti di proteine? Ci è mancato il tuo preferito? Vuoi vedere più ricette vegetariane e vegane? Vogliamo sentirti, lasciaci un commento qui sotto.
Credito: Foddcollection RF / Getty ImagesSei vegetariano o vegano o semplicemente qualcuno che sta cercando di mangiare meno carne e pesce? Sapevi che tutti questi alimenti erano buone fonti di proteine? Li aggiungerai alla tua dieta? Quante proteine miri a consumare ogni giorno? Come segui il tuo consumo giornaliero? Quali sono alcune delle tue fonti di proteine? Ci è mancato il tuo preferito? Vuoi vedere più ricette vegetariane e vegane? Vogliamo sentirti, lasciaci un commento qui sotto.
