Iniziare la giornata con una sana colazione dà il tono per il resto della giornata e può aiutarti a perdere peso come parte di una dieta ipocalorica. Anche se non esiste una sola colazione "perfetta", scegli un pasto sano che ami e che mangerai regolarmente. La colazione ideale fornisce proteine di alta qualità ed è povera di zucchero, secondo la Harvard School of Public Health. Un frullato per la colazione può adattarsi al conto, soprattutto se lo fai a casa, usando prodotti freschi e altri ingredienti di qualità.
Aggiungi frutta e verdura per fibra
Frutta e verdura dovrebbero essere al centro della scena nel frullato mattutino. Questi alimenti offrono nutrienti benefici, come la vitamina C e il potassio, a beneficio della salute generale, oltre a fibre alimentari per la perdita di peso. La fibra non è completamente digerita e viene utilizzata per l'energia, quindi non è una fonte di calorie, ma aggiunge comunque volume al tuo pasto, che ti aiuta a sentirti pieno. Ed è un modo semplice per perdere peso, dal momento che mangiare semplicemente più fibre è sufficiente per innescare una significativa perdita di peso, secondo i risultati pubblicati negli Annals of Internal Medicine nel 2015.
Per limitare le calorie, dovresti tenerti a una tazza di frutta nel tuo frullato mattutino, ma puoi aggiungere tutte le verdure fibrose, come spinaci o cavoli, come desideri. Una tazza di more aggiunge 8 grammi di fibra al tuo frullato: il 27 percento dell'obiettivo di assunzione di 30 grammi legato alla perdita di peso nello studio del 2015, mentre 2 tazze di spinaci crudi aggiungono 1, 5 grammi di fibra. Se fai il frullato con una banana, otterrai 3 grammi di fibra.
Aggiungi proteine al tuo frullato mattutino
Se frutta e verdura hanno un ruolo da protagonista nel tuo frullato, le proteine sono il miglior attore non protagonista. Mangiare pasti ricchi di proteine durante il giorno ti aiuta a perdere peso e ti aiuta anche a sentirti più soddisfatto con una dieta dimagrante, specialmente di notte, quando potresti avere la tendenza a concederti uno spuntino extra, riporta uno studio del 2011 pubblicato su Obesity. Prepara il tuo frullato usando latte senza grassi per aggiungere 8 grammi di proteine al tuo frullato o aggiungi una porzione da 6 once di yogurt greco senza grassi alla vaniglia per altri 12 grammi di proteine. Se vuoi un ulteriore apporto proteico, mescola uno o due misurini di polvere proteica nei tuoi ingredienti. La quantità esatta di proteine che otterrai dipende dalla polvere che scegli, ma, per riferimento, una comune marca di proteine del siero di latte disponibile in commercio ha 26 grammi di proteine per porzione. Assicurati di scegliere una polvere a basso contenuto di zucchero o che non contenga zuccheri aggiunti in modo da non finire con un frullato ricco di zucchero.
Frullati semplici di proteine per la colazione
Se non lo desideri, non è necessario immaginarsi con i tuoi frullati: un frullato di base offre molto valore nutrizionale e ha meno di 350 calorie. Prepara il tuo frullato con una tazza di latte scremato, mezza banana congelata, 2 tazze di spinaci e un contenitore da 6 once di yogurt greco per un frullato contenente 278 calorie, 4 grammi di fibre e 23 grammi di proteine.
Oppure, prova un frullato proteico ricco di antiossidanti composto da una tazza di more, 2 tazze di cavolo crudo tritato, una tazza di latte scremato e una porzione da 2 misurini di polvere proteica. Questo frullato offre 346 calorie, 9 grammi di fibre e 38 grammi di proteine.
Ottieni una dose di cioccolato con un frullato di cacao di base a base di una tazza di latte scremato, mezza banana congelata, una mezza tazza di lamponi, 2 tazze di spinaci, una porzione da 2 misurini di polvere proteica e un cucchiaio di cacao in polvere. Assumi 343 calorie, 6 grammi di fibre e 39 grammi di proteine.
Idee Gourmet Agitare per Perdere Peso
I frullati per la colazione sono un ottimo modo per rimanere in salute e hanno la possibilità di giocare con diverse combinazioni di sapori in modo da non annoiarti. Prova un frullato ispirato al "muffin di zucchine" mescolando zucchine sminuzzate, latte di mandorla alla vaniglia non zuccherato, yogurt greco alla vaniglia, una banana congelata, un pizzico di cannella e un cucchiaio di burro di mandorle; oppure, scegli un pick-me-up con caffeina con un frullato a base di polvere proteica alla vaniglia, caffè freddo, cannella, yogurt greco e cacao in polvere. Prova un frullato verde ricco di verdure facendo il tuo frullato con acqua di cocco non zuccherata, polvere proteica al gusto di bacche, spinaci, cavolo e more congelate.
