Perdere peso può essere una delle sfide più frustranti che puoi affrontare, soprattutto perché non esiste una dieta semplice che funzioni perfettamente per tutti. Gli appassionati di fitness e quelli naturalmente magri ti diranno di bruciare più calorie di quelle che assumi, ma a meno che non ricorra a una dieta a bassissimo contenuto calorico, che è fondamentalmente una fame controllata dal punto di vista medico, anche questa formula potrebbe non sommarsi a perdita di peso sostenibile.
Contare le calorie è utile, ma essere consapevoli di quali tipi di calorie stai assumendo è ancora meglio. Perdere peso evitando i carboidrati ricchi di amido e zuccheri generalmente funziona per tutti, ma se non stai attento a reintrodurre i carboidrati, quei chili in più possono tornare di soppiatto.
Conosci i tuoi carboidrati
Prima di poter tornare a includere i carboidrati come parte di un piano alimentare sano, è importante comprendere i diversi tipi in modo da poter fare scelte intelligenti per mantenere la perdita di peso. I carboidrati si presentano in diverse forme, ma i due tipi più elementari sono gli zuccheri e gli amidi, spiegano gli esperti della Texas A&M University.
Gli zuccheri semplici esistono naturalmente nella frutta e nella verdura, che contengono anche vitamine, minerali e in molti casi potenti antiossidanti. Mentre gli zuccheri nella frutta e nella verdura vengono digeriti rapidamente e facilmente per ottenere energia, i nutrienti supportano il funzionamento del tuo corpo. Ad esempio, il ferro negli spinaci supporta la produzione di globuli rossi che trasportano ossigeno in tutto il corpo.
Gli antiossidanti combattono i radicali liberi, che sono sottoprodotti delle normali funzioni metaboliche del corpo come la respirazione e la digestione degli alimenti. Si sviluppano anche a causa dell'esposizione a tossine ambientali come l'inquinamento atmosferico e il fumo di sigaretta. I radicali liberi sono come il muschio che può crescere sul cemento umido, rivestendo le cellule, facendoti sembrare più vecchio e persino cambiando il DNA. Gli antiossidanti puliscono le cellule dai radicali liberi.
I carboidrati complessi si trovano in fagioli, pane e pasta integrali, legumi e piselli. Questi alimenti contengono anche fibre che rallentano la digestione, facendoti sentire soddisfatto e pieno più a lungo rispetto ai carboidrati semplici.
Dove le persone si mettono nei guai e iniziano ad ingrassare con una dieta a basso contenuto di carboidrati è quando non scelgono frutta e verdura o carboidrati complessi per la loro dose di carboidrati. Invece, mangiano cibi zuccherati e amidacei come la farina trasformata e lo zucchero raffinato presenti nella pasta bianca, riso sbiancato, biscotti, torte, pasticcini, patatine, bibite e succhi di frutta che contengono sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.
Questi sono considerati carboidrati "cattivi" perché vengono digeriti rapidamente e causano un aumento drammatico, innescando il pancreas a inviare insulina. Quando i livelli di zucchero nel sangue diminuiscono, le tue bandiere energetiche e il tuo cervello possono inviare segnali di fame, che possono portare a un eccesso di cibo o, peggio ancora, a cercare un altro spuntino zuccherino e amidaceo. Ciò contribuisce all'aumento di peso e può anche inviarti lungo il percorso che porta al diabete di tipo 2, oltre ad aumentare il rischio di ipertensione, infarto e ictus.
Comprendi la tua dieta a basso contenuto di carboidrati
Non tutte le diete a basso contenuto di carboidrati sono create allo stesso modo, quindi prima di poter ricominciare ad aggiungere carboidrati alla tua dieta, devi prima capire esattamente perché li stavi evitando. La dieta più estrema, e quella che non è raccomandata, è un programma a zero carboidrati, secondo gli esperti di nutrizione presso l'Accademia di Nutrizione e Dietetica. Mangiare solo carne e grassi non solo priva il tuo corpo di nutrienti essenziali, ma non otterrai alcuna fibra, necessaria per una sana eliminazione.
La dieta Atkins è il nonno di tutte le diete a basso contenuto di carboidrati. Lo scopo è quello di raggiungere uno stato di chetosi, in cui il corpo brucia i grassi immagazzinati. Ciò si ottiene assumendo quantità molto basse di carboidrati e poi gradualmente aggiungendoli nuovamente. L'aggiunta di carboidrati elaborati e ricchi di amido piuttosto che di carboidrati complessi getterà il tuo livello di chetosi fuori dal colpo, il che spiega perché alcune persone stanno ingrassando su Atkins.
La dieta paleo, la dieta cheto e Whole30 sono tutte più o meno variazioni della dieta Atkins, sebbene le ultime due non siano intese come scelte di vita a lungo termine. Paleo limita i cereali, ma consente i latticini, quindi i carboidrati possono ancora accumularsi. Keto è un carboidrato molto basso, che ti limita a 50 o anche solo 20 grammi di carboidrati al giorno.
Questo elimina tutto tranne proteine magre, grassi e verdure non starchiche, il che significa che ti stai perdendo micronutrienti e fibre. Whole30 elimina lo zucchero di ogni tipo, il che significa che non puoi avere carboidrati amidacei come riso bianco, pasta e patate. Se si aggiunge nuovamente il tipo sbagliato di carboidrati, è possibile annullare la perdita di peso.
Le tue scelte migliori per una dieta a basso contenuto di carboidrati che ti permetterà di aumentare di tanto in tanto l'assunzione di carboidrati sono la dieta di South Beach e soprattutto la dieta mediterranea. South Beach è sicuramente un sistema di perdita di peso, mentre la dieta mediterranea è un modo di mangiare per la vita.
South Beach ti avvia con un regime a basso contenuto di carboidrati, quindi aggiunge gradualmente carboidrati complessi. L'ultimo terzo di questo programma è la manutenzione, quindi potresti effettivamente seguire questa fase come scelta di vita. South Beach, come Atkins, offre pasti preconfezionati, frullati e snack, ma è meglio usare cibi freschi e interi in modo da poter controllare i livelli di sodio e la qualità degli ingredienti.
La dieta mediterranea si concentra sull'eliminazione dei grassi saturi dalla dieta piuttosto che sulla limitazione dei carboidrati. I grassi saturi presenti nei prodotti di origine animale, come manzo, pancetta e latticini grassi, possono aumentare i livelli di lipoproteine a bassa densità o LDL nel flusso sanguigno. Questo "colesterolo cattivo" può ostruire le arterie.
I grassi insaturi, in particolare gli acidi grassi omega-3, riducono i livelli di LDL e aumentano i livelli di lipoproteine ad alta densità o HDL, che assorbono il colesterolo cattivo, contribuendo a ridurre il rischio di sviluppare ipertensione, ictus e alcuni tipi di cancro.
La dieta mediterranea è la più facile da seguire e quella migliore per la salute del tuo cuore. Avocado, pesce grasso come salmone e sardine, noci, olio d'oliva e semi forniscono i grassi in questa dieta, che comprende anche frutta e verdura fresca e piccole quantità di cereali integrali.
La chiave per mantenere la perdita di peso ottenuta seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati è quella di aggiungere lentamente carboidrati e assicurarsi di aggiungere solo quelli che provengono da frutta, verdura e cereali integrali.
Mangiare carboidrati dopo Keto o Atkins
Il passaggio da una dieta a basso contenuto calorico a una dieta a basso contenuto di carboidrati a volte può causare un piccolo aumento di peso perché improvvisamente essere in grado di mangiare cose come pancetta e formaggio può consentire al conteggio delle calorie di sfuggire di mano. Passare da carboidrati bassi a una dieta più arrotondata può anche far riaccendere qualche chilo se non stai attento a quale tipo di carboidrati stai mangiando.
La prima cosa da fare quando si reintroducono i carboidrati nella tua vita è sedersi e creare un piano praticabile, consiglia Shoshana Pritzker, dietista registrato, in un articolo sull'argomento in Shape Magazine. È più facile fare scelte intelligenti se hai tutto ciò di cui hai bisogno.
Familiarizzare con le dimensioni delle porzioni. Ci vogliono solo 500 calorie in più al giorno per aggiungere un chilo di grasso a settimana. Cinquecento possono sembrare molte calorie, ma bastano 100 calorie in più per pasto e un paio di snack da 100 calorie. Aggiungi un bicchiere di vino a cena e hai assunto più di 500 calorie in più per quel giorno.
Prestare particolare attenzione alle dimensioni delle porzioni quando si tratta di cibi ricchi di amido, come pasta e riso, a causa dell'effetto che i carboidrati semplici hanno sul tuo corpo.
Scegli il giusto tipo di carboidrati. Non devi rinunciarvi per sempre se sei intelligente sui tipi di carboidrati che stai mangiando. Scegli pane e pasta integrali. Puoi anche trovare la pasta fatta con i ceci.
Craving chips? Mescolare i ceci e i pezzi di cavolo nero con olio d'oliva, sale e pepe e arrostirli a 400 ° F per 10-15 minuti o fino a quando non saranno croccanti. Questo offre tutto lo scricchiolio salato di una patatina senza le calorie vuote.
Il modo migliore per tenere sotto controllo il modo in cui il tuo corpo risponde ai carboidrati, secondo l'esperto di dieta Dr. Kellyann, è di reintrodurli molto lentamente, assicurandoti di capire come ti fanno sentire. Inizia con 50 grammi di carboidrati al giorno e lavora fino a 75 o 100 al giorno.
Presta particolare attenzione a gonfiore, diarrea, costipazione, nebbia cerebrale o altri sintomi che possono indicare una sensibilità al glutine. Controlla come i tuoi livelli di energia rispondono ai carboidrati ricchi di amido e zuccheri, sebbene eliminarli completamente dalla tua dieta sia la scelta migliore.
Pesati una volta alla settimana e prendi le tue misure una volta al mese. Se vedi che il numero sulla scala aumenta di oltre 5 chili o stai improvvisamente guadagnando pollici dove non stai costruendo muscoli, riduci la quantità di carboidrati che stai mangiando fino a quando non torni a dove vuoi essere.
