Non c'è segreto per dimagrire - ci vuole un impegno per l'esercizio e un'alimentazione sana. Fare un regolare esercizio cardiovascolare e l'allenamento della forza di tutto il corpo ti aiuterà a perdere calorie e costruire muscoli magri; frenare l'apporto calorico ti darà il vantaggio extra.
Tieni presente che non esiste una riduzione del punto: quando perdi peso nella parte inferiore del corpo, perderai anche peso nella parte superiore del corpo.
Perdita di grasso 101
Potresti avere poco o molto da perdere. Indipendentemente da ciò, la formula per la perdita di grasso è la stessa. Devi mantenere un deficit calorico, il che significa che mangi meno calorie che bruci ogni giorno. Questo fa bruciare il grasso corporeo e dimagrisci.
Molti fattori svolgono un ruolo in quanto grasso perderai e in quanto tempo. Il tuo trucco genetico è un fattore, così come il tuo tipo di corpo. Se sei naturalmente a forma di pera - hai un peso extra nei fianchi, glutei e cosce - sarà più difficile perdere grasso da quelle aree. Se rimani impegnato, tuttavia, accadrà.
Creare un deficit
Mangia di meno, fai più attività fisica: è tutto ciò di cui hai veramente bisogno per bruciare più grasso dalla parte inferiore del corpo. Capire esattamente quanto dovresti mangiare ed esercitare per raggiungere il deficit corretto per i tuoi obiettivi è complicato. Se sei davvero serio, investi in una sessione con un dietista registrato che può darti numeri esatti. Anche il tuo medico può aiutarti.
In generale, se stai attento a ciò che mangi e aumenti il tuo livello di attività, inizierai a vedere i chili di troppo.
Cardio, Cardio, Cardio
Correre, andare in bicicletta e nuotare sono alcune delle migliori attività per bruciare calorie. La corsa e il ciclismo funzionano nella parte inferiore del corpo, rafforzando e tonificando i muscoli delle gambe. Puoi anche giocare a tennis o calcetto, arrampicare, fare escursioni o persino ballare. Muoviti!
Obiettivo per 30 minuti di esercizio cardiovascolare di intensità moderata quasi tutti i giorni della settimana.
Allenamento a intervalli ad alta intensità
Un tipo di esercizio cardiovascolare chiamato allenamento ad intervalli ad alta intensità, o HIIT, è un modo efficace per aumentare le calorie e il potenziale di combustione dei grassi meglio del cardio allo stato stazionario secondo ACE Fitness. Puoi anche bruciare più calorie in una sessione HIIT in meno tempo e continuare a bruciare calorie fino a 24 ore dopo l'allenamento.
Una volta sviluppata una solida base di fitness, sei pronto a includere uno o due di questi allenamenti a settimana secondo l'American College of Sports Medicine. Sono facili da fare. Scegli un esercizio che ti piace, riscaldati, quindi metti il ritmo in marcia alta. Se corri sul tapis roulant, questo significa rompere uno sprint. Corri più forte che puoi per 30 secondi a 2 minuti, poi rallenta per fare jogging o una camminata veloce. Lascia che la frequenza cardiaca diminuisca leggermente durante un periodo di recupero che dura circa il tempo dello sprint, quindi riprendi il tuo ritmo di scatto. Ripeti gli intervalli per un allenamento totale di circa 20 minuti.
Costruire il muscolo per dimagrire
Molte persone pensano erroneamente che l'allenamento della forza ti renda più grande e voluminoso. Per la maggior parte delle persone, l'allenamento di resistenza moderata aiuta a bruciare più grassi e rende gli arti inferiori più definiti e più magri.
Due dei migliori esercizi per la parte inferiore del corpo sono squat e stacchi. Questi sono esercizi composti che attivano tutti i muscoli della parte inferiore del corpo in un solo movimento. Usa un peso ridotto per iniziare e serie di ripetizioni più alte per tonificare e definire.
Altri esercizi efficaci per la parte inferiore del corpo includono step-up, affondi ed estensioni dell'anca. Scegli da tre a cinque esercizi per la parte inferiore del corpo ed eseguili in un circuito prendendo poco o niente riposo tra le serie. Questo brucerà più calorie rispetto all'esecuzione di serie dello stesso esercizio con pause intermedie.
Sebbene il tuo obiettivo principale sia quello di dimagrire la parte inferiore del corpo, non saltare gli esercizi per la parte superiore del corpo. Costruire la massa muscolare magra di tutto il corpo aiuterà a prevenire gli squilibri e ad aumentare il metabolismo in modo da bruciare i grassi più velocemente.
Guarda cosa mangi
Mangiare sano è una parte cruciale del dimagrimento della parte inferiore del corpo. Mentre tagliare le calorie è buono, mangiare cibi nutrienti che nutrono il tuo corpo allo stesso tempo è ancora meglio. Seguire queste linee guida per il successo dimagrante:
Mangia molta frutta e verdura fresca. Sono ricchi di fibre, acqua e sostanze nutritive e poche calorie.
Scegli cereali integrali rispetto a quelli raffinati. I cereali integrali sono più nutrienti e digeriscono più lentamente, mantenendo la sensazione di sazietà più a lungo.
Mangia proteine magre. Evita i grassi saturi nella carne, optando per grassi sani nei pesci. Altre opzioni includono carne di pollo magra, tofu e fagioli.
Mangia latticini a basso contenuto di grassi. Limitare il formaggio e scegliere latte scremato e yogurt. Sostituire le opzioni a base vegetale come latte di mandorle e canapa, quando possibile.
Salta i dolci e le bevande zuccherate. Ricco di zuccheri e privo di sostanze nutritive, dessert, caramelle e bevande zuccherate, farà deragliare i tuoi piani di dimagrimento. Risparmia il dessert o la soda occasionale per un trattamento speciale, ma elimina l'assunzione regolare.
