Il numero di calorie necessarie per perdere peso dipende dalle dimensioni, dall'età, dal sesso e dal livello di attività. Una dieta da 1.800 calorie è una quantità adeguata di perdita di peso per coloro che sono moderatamente attivi o che bruciano più di 2.000 calorie al giorno. Diciottocento calorie consentono cibo a sufficienza per prevenire sentimenti di deprivazione e fornire un'alimentazione adeguata.
Nozioni di base sulla perdita di peso
La perdita di peso deriva da un deficit calorico, il che significa che è necessario consumare più calorie di quelle che si consumano. Una libbra di peso equivale a 3.500 calorie. Per perdere 1 chilo a settimana, questo deficit deve essere pari a circa 500 calorie al giorno. Se mangi 1.800 calorie al giorno, devi bruciare almeno 2.300 calorie al giorno per perdere 1 chilo alla settimana. Se si bruciano meno calorie ma ancora più di 1.800, la perdita di peso si verificherà più lentamente. Bruciare più calorie al giorno mentre si consumano 1.800 calorie si traduce in una perdita di peso più rapida.
Frequenza dei pasti
Una dieta da 1.800 calorie può essere suddivisa nel corso di tre pasti contenenti 500 calorie e due snack da 150 calorie. In alternativa, le 1.800 calorie possono essere suddivise nel corso di cinque o sei pasti più piccoli, ciascuno contenente da 300 a 360 calorie. La strategia dipende dalle tue preferenze, ma attenersi a un modello di pasto regolare e regolare è stato associato a un apporto calorico complessivo inferiore, a un maggiore metabolismo post-pasto e a livelli più bassi di colesterolo in uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition nel gennaio 2005 Le donne che hanno mangiato da tre a nove volte a intervalli irregolari non hanno riscontrato questi risultati positivi.
Tipi di cibo
Una dieta a 1800 calorie per la perdita di peso dovrebbe includere cibi di alta qualità che provengono da fonti intere, piuttosto che da alimenti trasformati o veloci. Gamberetti, tonno, pollame di carne bianca senza pelle, carne di manzo extra-magra e albumi d'uovo sono buone fonti di proteine magre. Le verdure fresche o surgelate che hanno un alto contenuto di fibre e acqua offrono poche calorie e molte vitamine, sostanze nutritive e antiossidanti. I cereali integrali offrono anche fibre, che possono aiutare un diete a sentirsi sazio più a lungo rispetto ai carboidrati raffinati a digeribilità rapida e poveri di nutrienti come pane bianco e cereali zuccherati. I latticini a basso contenuto di grassi forniscono calcio e possono aiutare con la perdita di peso, come suggerito da uno studio della Curtin University in Australia, pubblicato nell'ottobre 2009, in cui le persone a dieta che hanno mangiato cinque porzioni di prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi hanno perso più peso di quelle che ne hanno mangiato solo tre dopo 12 settimane.
grassi
I grassi sono un importante macronutriente e dovrebbero costituire circa il 20-35 percento, o 360-630 calorie, di una dieta dietetica da 1.800 calorie. Il grasso impiega più tempo a digerire, osserva il dietista registrato Joanne Larsen su Chiedi al dietista, che ti aiuta a sentirti più soddisfatto e meno affamato tra i pasti. Il grasso svolge anche un ruolo in molte importanti funzioni corporee come l'assorbimento della vitamina e la produzione di ormoni. Cerca i grassi sani presenti nelle noci, negli oli vegetali, negli avocado e nei pesci grassi, piuttosto che nei grassi saturi o trans che si trovano nella carne, nei latticini grassi e negli alimenti preparati commercialmente.
Strategia
Ogni pasto dovrebbe contenere una fonte di proteine, un carboidrato sano e un po 'di grassi insaturi. Un esempio di una colazione da 500 calorie è 1/3 di tazza di farina d'avena secca cotta con 1 tazza di latte magro, ½ tazza di mirtilli freschi e ½ oncia di mandorle tostate, con quattro albumi strapazzati cosparsi di 1/8 tazza di mozzarella a basso contenuto di grassi sul lato. Un sostanzioso panino composto da 3 once di deli turchia con una fetta di avocado su un muffin inglese integrale, con 2 cucchiai di hummus, strisce di peperoncino e carotine, e una mela intera con ½ tazza di yogurt fa un 500- pranzo calorico. Per cena, mangia 4 once di salmone grigliato, una patata dolce al forno di medie dimensioni e una tazza di broccoli al vapore. Durante gli spuntini, completa il tuo profilo nutrizionale gustando ricotta, latte magro o kefir, insieme a frutta e verdura fresca extra.
