Le patate dolci sono una manna dal cielo nutrizionale grazie a una serie di benefici che competono anche con il multivitaminico più completo.
Solo una tazza di patata dolce al forno fornisce quasi la metà del fabbisogno giornaliero di vitamina C, Cynthia Sass, RD, CSSD, un nutrizionista esperto di New York e Los Angeles, dice a LIVESTRONG.com. E quella stessa porzione fornisce anche il 214 percento dell'apporto giornaliero raccomandato di vitamina A, entrambi elementi vitali per la funzione immunitaria, la salute dei polmoni, degli occhi e della pelle, afferma Sass. Questo è uno spud piuttosto speciale - soprattutto quando lo confronti con le patate normali.
Per ottenere il massimo dalle tue patate dolci, Sass consiglia di scegliere quelle biologiche (soprattutto se stai mangiando la pelle) e di cercare patate dolci che siano sode senza crepe, punti deboli o contusioni. Raccomanda inoltre di conservarli a temperatura ambiente e di usarli entro una settimana o due dall'acquisto.
Mancia
Mangia sempre anche la buccia della tua patata dolce! La buccia contiene quasi dieci volte più antiossidanti della carne, secondo i Valori Nutrizionali.
Per le nostre ricette preferite di patate dolci, continua a scorrere.
1. Insalata di patate dolci al curry e riso
Soffriggere le patate dolci insieme ad alcune cipolle su un piano cottura per 6-8 minuti o cuocerle con olio d'oliva per ottenere quei sapori naturalmente dolci e caramellati.
Oltre agli antiossidanti delle patate dolci che proteggono la nostra pelle e le nostre cellule dai danni, Sass afferma che una tazza di patata dolce fornisce un terzo delle esigenze quotidiane di manganese, un minerale che aiuta a produrre collagene e promuove la salute della pelle e delle ossa. Bassi livelli di manganese nel sangue o nei tessuti sono stati associati a diverse malattie croniche, secondo l'Oregon State University, ritenendolo uno strumento importante nel tuo arsenale di micronutrienti.
Ottieni qui la ricetta dell'insalata di patate dolci al curry e riso e informazioni nutrizionali.
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2. Patatine fritte Harissa
Se stai seguendo una dieta senza glutine o senza cereali, le patate dolci sono il modo perfetto per assorbire le tue fibre.
Questa ricetta per "patatine fritte" di patate dolci colpisce la nota giusta grazie alla cottura al forno, non fritta. Basta guardare le porzioni: per la maggior parte delle persone, attenersi a mezza tazza di patate dolci cotte, Sass raccomanda, aggiungendo che il lato della patata dolce dovrebbe essere combinato con circa due tazze di verdure non amidacee, una porzione di proteine magre e una fonte di grasso sano ".
Ottieni qui la ricetta di Harissa Sweet Potato Fries e informazioni nutrizionali.
3. Tempeh piccante, peperoncino e hash di patate dolci
Questa ricetta richiede il tempeh, una proteina di origine vegetale ottenuta da semi di soia fermentati. Solo una porzione fornisce il fabbisogno giornaliero di rame e oltre l'assunzione giornaliera raccomandata di manganese. Entrambi questi minerali sono necessari per supportare la riparazione dei tessuti promuovendo al contempo la comunicazione cellulare nel cervello, secondo il National Institutes of Health e la Oregon State University.
Poiché il tempeh è una proteina delicata e dal sapore nocciolato, il profilo aromatico del piatto va a tutto campo - dal dolce al piccante - grazie alle patate dolci e ai jalapeños.
Ottieni qui la ricetta di Tempeh piccante, peperoncino e hash di patate dolci e informazioni nutrizionali.
4. Patate dolci al formaggio ricche di proteine e due volte al forno
"Una tazza di patate dolci con la buccia offre 950 milligrammi di potassio. Questo è più del doppio di una banana media", afferma Sass. Perché il potassio è così importante? "Supporta la funzione cardiaca, le contrazioni muscolari, previene i crampi muscolari e aiuta a mantenere la massa muscolare."
Oltre a fornire tutta la bontà delle patate dolci, questa ricetta richiede versioni a basso contenuto di grassi di formaggio cheddar e ricotta per un po 'di calcio e proteine extra.
Ottieni qui la ricetta di formaggio ad alto contenuto proteico, due volte al forno con patate dolci e informazioni nutrizionali.
5. Torta di pastore di patate dolci
Questa ricetta di patate dolci, ispirata alla torta del pastore, è un alimento indispensabile per il benessere invernale. Questo pasto si adatta alla raccomandazione di Sass di abbinare patate dolci con altri gruppi alimentari per creare un sano equilibrio di macronutrienti: incorpora carne magra e molte verdure ai tuoi pasti per creare un pranzo o una cena soddisfacente ed equilibrato.
Un altro vantaggio delle patate dolci? "Il contenuto di fibre delle patate dolci le rende un amido a combustione lenta, il che significa che forniscono carburante sostenuto piuttosto che un picco di energia seguito da un incidente. Solo una tazza di patate dolci al forno contiene circa sei grammi di fibra, che è più di un quarto del minimo giornaliero raccomandato ", afferma Sass.
Ottieni qui la ricetta della torta di pastore di patate dolci e le informazioni nutrizionali.
6. Nachos di patate dolci
Taglia i carboidrati raffinati nel tuo solito piatto di nacho e prepara invece il piacere della folla del giorno di gioco con patate dolci. Questa ricetta colorata presenta avocado, fagioli neri, formaggio e spezie brillanti come cumino e peperoncino. Riceverai 7 grammi di proteine e 6 grammi di fibre in ogni porzione.
Curiosità: le patate dolci non sono nemmeno patate in senso tradizionale, secondo la Harvard TH Chan School of Public Health. Sono ortaggi a radice, come carote, rape e barbabietole piuttosto che tuberi, come topinambur e jicama.
Ottieni qui la ricetta dei nachos di patate dolci e le informazioni nutrizionali.
7. Biscotti per la colazione con noci pecan all'acero di patate dolci
Soddisfa quel dente dolce al mattino con questo biscotto a base di patate dolci che non rovinerà la tua dieta. E mentre non ti consigliamo di mangiarli a colazione ogni giorno, otterrai una dose di beta-carotene al mattino presto grazie alla verdura color arancio.
I cereali integrali, l'avena e le noci pecan insieme alla patata dolce equivalgono a una dose quadrupla di fibre, che aiuterà a promuovere un intestino sano e favorirà la digestione. La fibra è collegata per aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro, secondo la Mayo Clinic.
Ottieni qui la ricetta dei biscotti per la colazione con noci pecan all'acero e patate dolci e informazioni nutrizionali.
8. Hash di proteine di patate dolci
Questo hash di patate dolci può essere preparato in anticipo in un lotto più grande, risparmiando minuti cruciali per la preparazione dei pasti. Conserva i cubetti di patate dolci speziati e cotti in un contenitore ermetico fino a quando non sei pronto per usarli.
Metti una porzione dell'hashish di patate dolci in una padella e una volta riscaldata, aggiungi le tue proteine preferite come il tempeh (se lo mantieni vegetariano) o un uovo. Aggiungi semi di canapa per un ulteriore potenziamento degli acidi grassi omega-3 antinfiammatori.
Ottieni qui la ricetta di Hash di proteine di patate dolci e informazioni nutrizionali.
9. Hummus di patate dolci viola
"Il pigmento che dona alle patate dolci viola la loro splendida tonalità ha proprietà antiossidanti particolarmente potenti", afferma Sass. E patate dolci con polpa viola in più antociani, un tipo di antiossidante, rispetto ai loro cugini di colore arancione, secondo la Harvard TH Chan School of Public Health.
Gli antociani hanno un ruolo nella prevenzione delle malattie, mentre le patate dolci viola sono legate all'aiutare ad abbassare e regolare la pressione sanguigna, secondo uno studio del gennaio 2012 pubblicato sul Journal of Agriculture and Food Chemistry.
Non possiamo pensare a un modo migliore per incorporare questo sano ortaggio a radice che combinandolo con ceci ricchi di proteine e fibre - che prende il tuo hummus di base e lo trasforma in qualcosa di spettacolare. Gli avanzi possono essere conservati per un massimo di tre giorni, ma siamo abbastanza fiduciosi che non rimarrà altro da conservare.
Ottieni qui la ricetta Hummus di patate dolci viola e informazioni nutrizionali.
10. Nachos da colazione con patatine fritte con cialde di patate dolci
Per un ottimo modo per iniziare la giornata, non guardare oltre questi nachos per la colazione che hanno come base le patatine fritte con waffle di patate dolci. Grazie alla fibra a combustione lenta delle patate dolci, eviterai l'incidente energetico di metà mattina.
Costruendo da lì, aggiungi pancetta, uova e fagioli neri per le proteine che frenano la fame. Fette di avocado, sebbene gustose, offrono molti benefici per la salute. Questo frutto verde contiene grassi sani, fibre e altri importanti nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno - come folati, magnesio, potassio e vitamine C, E e K, secondo Cedars-Sinai.
Ottieni i nachos da colazione con patatine fritte con cialde di patate dolci, fagioli neri, pancetta shiitake e uova qui e informazioni nutrizionali.
