Cinquanta potrebbero essere i nuovi 40, ma convincere i muscoli addominali di questo potrebbe richiedere un po 'di lavoro. Sebbene sia possibile appiattire gli addominali oltre i 50 anni, perdi la massa muscolare al ritmo di circa il 3-8 percento ogni decennio dopo i 30 anni e ad un ritmo persino più veloce di quello dopo aver superato i 60 anni. Con ciò arriva un crescente tendenza ad accumulare grasso, specialmente intorno al centro.
La buona notizia è che i muscoli - a qualsiasi età - alla fine rispondono all'esercizio fisico. Inoltre, i benefici di appiattire i muscoli addominali per le persone che hanno più di 50 anni sono di gran lunga superiori ai cosmetici. Costruire muscoli addominali e ridurre il grasso intorno al centro aiuta anche a proteggerti dallo sviluppo di insulino-resistenza, un precursore del diabete.
Mancia
Prima di iniziare, prendi le misure intorno al centro e registrale in un punto conveniente. Ogni settimana o due, prenderli e registrarli di nuovo. Sii responsabile.
Insegnare ai nuovi trucchi dei nuovi addominali
Potrebbe essere necessario aggirare alcune limitazioni legate all'età, come flessibilità limitata e problemi alla schiena o alle articolazioni, ma i fondamenti degli esercizi di base per i 50enni sono ancora:
- Situps per lavorare l'addome inferiore
- Crunch per lavorare la parte superiore dell'addome
- Tavole per un allenamento full-core
- Forbici per l'addome inferiore e medio
- Torsioni del busto per allungamento e flessibilità
L'equilibrio è cruciale
Un programma di esercizi equilibrato include esercizi aerobici oltre all'allenamento della forza. La seconda edizione delle Linee guida per l'attività fisica per gli americani raccomanda da 150 a 300 minuti a settimana di attività di livello moderato o da 75 a 150 minuti a settimana di attività ad alta intensità.
L'allenamento ad intervalli ad alta intensità, noto anche come HIIT, è un modo efficace per raggiungere gli obiettivi di fitness. Comprende esplosioni di attività ad alta intensità seguite da intervalli di recupero di lunghezze variabili e può essere adattata a tutti i livelli di fitness.
Incorporare l'allenamento ad intervalli HIIT in un programma di condizionamento generale migliora i progressi verso l'idoneità cardiorespiratoria, secondo ACE Fitness. Tuttavia, qualunque sia la tua età, è importante modificare l'allenamento HIIT a un livello di sfida sicuro e appropriato per il tuo condizionamento.
Calmati
Non dimenticare la dieta
Non esiste una dieta specifica per il grasso della pancia. Il buon senso è fondamentale quando si vuole perdere peso. Fondamentalmente significa adottare e attenersi a una dieta ricca di frutta e verdura, fonti magre di proteine e cereali integrali.
Quando scegli una dieta, è importante considerare le tue preferenze personali e il tuo stile di vita. Tuttavia, ci sono molte prove che suggeriscono che ridurre l'assunzione di carboidrati aiuta a ridurre il grasso della pancia. Questo non significa che devi seguire la dieta Atkins. Uno studio pubblicato nel Journal of Nutrition del gennaio 2015 ha riferito che una modesta riduzione dei carboidrati è efficace nel ridurre il grasso della pancia e ridurre la resistenza all'insulina.
