Sebbene sia impossibile raggiungere naturalmente un'enorme crescita muscolare in poche settimane, ci sono alcuni passaggi che puoi prendere per accelerare notevolmente i tuoi progressi. Il tuo esatto tasso di crescita muscolare è in gran parte determinato da sesso, età, tipo di corpo e genetica. Nel corso di un anno, faresti bene se guadagnassi costantemente 0, 4 libbre di muscoli al mese, ma ci sono alcune cose che puoi fare per impilare il mazzo a tuo favore e ottenere guadagni il più rapidamente possibile.
Esercizio fisico, recupero e nutrizione
Passo 1
Completa uno o due allenamenti di allenamento di resistenza a settimana, mirando a bicipiti, tricipiti e spalle. Usa pesi liberi o macchine per pesi via cavo per eseguire uno o due esercizi per ciascun gruppo muscolare. Riccioli regolari, riccioli di martello e chin-up mireranno ai bicipiti. Per i tricipiti, i salti del corpo, i contraccolpi con i manubri e le estensioni dei tricipiti saranno efficaci. Gli esercizi per le spalle includono pressioni aeree, alzate laterali, scrollate di spalle e mosche inverse.
Passo 2
Esegui da 3 a 6 serie di ogni esercizio usando un peso che puoi sollevare solo da 6 a 12 volte usando la forma perfetta. Un articolo del 2004 pubblicato sul "Journal of Sports Medicine" ha concluso che il carico ottimale per la crescita muscolare era compreso tra l'80 e il 95 percento del massimo 1 ripetizione. Un 1RM è la quantità di peso che puoi sollevare in sicurezza per una sola ripetizione, senza assistenza.
Passaggio 3
Aggiungi esercizi composti multi-articolari alla tua routine di sollevamento. Limitare te stesso agli esercizi che colpiscono solo un muscolo alla volta non è il modo migliore per aumentare le dimensioni, anche per quel muscolo. Fare esercizi composti come flessioni, squat e file composte rilascia più ormoni anabolizzanti che sono fondamentali per la sintesi proteica all'interno delle cellule muscolari.
Passaggio 4
Riposare ogni gruppo muscolare per almeno 24 ore, ma preferibilmente 48 ore o più prima di lavorarlo di nuovo. Il pieno recupero muscolare è la chiave per la crescita muscolare, quindi la convinzione che un sollevamento più frequente comporterà una crescita più rapida è imperfetta. Sebbene sia importante stressare le fibre muscolari durante un allenamento, la crescita effettiva si verifica solo durante la fase di riposo e recupero e, idealmente, si desidera concedere al proprio corpo ben 48 ore per svolgere il proprio lavoro.
Passaggio 5
Dormi tutta la notte ogni notte. Il sonno è importante per la crescita muscolare perché in quel momento il corpo produce ormoni che stimolano la sintesi proteica.
Passaggio 6
Consumare abbastanza proteine quotidianamente e variare le fonti proteiche; Si raccomandano da 1, 6 a 1, 7 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. È importante scegliere una varietà di fonti proteiche in modo da ottenere quantità adeguate di tutti gli aminoacidi essenziali. L'aminoacido leucina è particolarmente importante per la crescita muscolare. Fonti di proteine sane includono pollame, pesce, uova, noci, semi e legumi.
Le cose che ti serviranno
-
Pesi liberi
Accesso a un centro fitness
Mancia
Mangia un piccolo pasto o uno spuntino che combini proteine e carboidrati immediatamente prima o dopo un allenamento, per ottimizzare la potenziale crescita muscolare.
Ricorda che per aumentare di peso dovrai consumare più calorie totali. Fai attenzione a non consumare troppi grassi saturi.
avvertimento
Utilizzare sempre la forma corretta durante l'allenamento. Gli steroidi anabolizzanti non sono considerati sicuri e non devono essere utilizzati.
