Il tuo apporto calorico giornaliero determina molte cose diverse per quanto riguarda la tua salute, incluso quanto pesi. Se stai cercando di ridurre il peso, dovrai assumere meno calorie di quelle che bruci.
Il numero esatto di calorie dipende dal tuo peso attuale e da quanto vuoi perdere. Puoi scoprire quel numero calcolando il tuo metabolismo basale (BMR).
Mancia
Il tuo metabolismo basale, o BMR, determina il numero di calorie di cui hai bisogno per perdere peso. Calcola quel numero manualmente o con un calcolatore di calorie alimentari, quindi puoi creare una strategia per ridurre il peso.
Calcola il BMR per ridurre il peso
Il tuo BMR è il numero di calorie necessarie solo per esistere. Usa la formula di Harris-Benedict per calcolare il tuo BMR:
- Per gli uomini: 66 + (13, 7 x peso in chilogrammi) + (5 x altezza in centimetri) - (6, 8 x età)
- Per le donne: BMR = 655 + (9, 6 x peso in chilogrammi) + (1, 7 x altezza in centimetri) - (4, 7 x età)
Quindi, moltiplica quel numero per punti fattore di attività in base al tuo livello di attività. I punti vanno da un punto per le persone sedentarie a due per le persone molto attive. Quel numero è il totale delle calorie bruciate in un giorno medio.
Per un calcolo ancora più rapido, prova un calcolatore di calorie online al giorno che include una stima del tuo BMR. Il calcolatore di calorie alimentari della Mayo Clinic richiede età, altezza, peso e sesso, quindi ti chiede di scegliere il tuo livello di attività attuale, da inattivo a molto attivo. Il calcolo finale indica il fabbisogno calorico giornaliero stimato solo per il mantenimento.
Scegli un obiettivo
La perdita di peso è uno sforzo individuale e solo tu puoi decidere i tuoi obiettivi personali e la velocità con cui vuoi raggiungerli. Se hai un'idea di quanti chili vuoi perdere, questo ti aiuterà a decidere quante calorie consumare ogni giorno.
Per perdere 1 chilo di grasso corporeo, dovrai bruciare circa 3.500 calorie. È possibile ottenere questo deficit calorico bruciando più calorie rispetto alla media BMR, assumendo meno calorie o combinando una dieta a basso contenuto calorico ed esercizio fisico. Per la maggior parte delle persone, una perdita di peso di 1-2 kg a settimana è un obiettivo sicuro e realistico, secondo la Johns Hopkins Medicine.
Questo tasso di perdita di peso ti permetterà di sviluppare a lungo termine i cambiamenti dello stile di vita per mantenere i tuoi risultati e i benefici per la salute associati. Quando riduci il peso a un livello sano e sostenibile, il tuo corpo ti ringrazierà per abbassare il colesterolo e la pressione sanguigna, livelli di zucchero nel sangue stabili, un cuore più forte, un ridotto rischio di malattie e condizioni croniche e meno stress alle articolazioni e alle ossa.
Evita le principali restrizioni caloriche
Il motivo del riacquisto del peso potrebbe essere che una forte riduzione delle calorie può causare un calo del BMR, ovvero la velocità con cui il corpo brucia calorie. Questo calo del BMR può rendere più probabile la perdita di peso quando si ricomincia a seguire una dieta normale.
L'Academy of Nutrition and Dietetics spiega che le calorie fortemente limitanti possono indurre il corpo a pensare che stai morendo di fame - e quindi potrebbe aggrapparsi ai grassi per sopravvivere. Man mano che il corpo si adatta a un apporto calorico limitato, utilizzerà meno calorie per svolgere le attività nel tentativo di risparmiare energia. Quindi, quando inizi ad aggiungere calorie nella tua dieta, il tuo BMR più lento non brucerà le calorie aggiunte nonostante i tuoi migliori sforzi.
Focus su alimenti sani
Invece di "dieta" dove si riducono le calorie all'estremo, concentrarsi sull'attuazione di una dieta sana. Le Linee guida dietetiche per gli americani, 2015-2020, raccomandano un modello alimentare sano che includa una varietà di gruppi alimentari e rimanga all'interno delle vostre esigenze caloriche quotidiane.
Come con la perdita di peso costante e sostenibile, un modello alimentare sano ti consente di fare scelte sane senza sentirti limitato dal mangiare i cibi che ti piacciono. Se dici a te stesso che non avrai mai più il gelato, forse non è un obiettivo realistico. Invece, scegli una dieta per lo più sana con spazio per piccole indulgenze di volta in volta - con non più del 10 percento delle calorie giornaliere totali da zuccheri aggiunti e grassi saturi.
Il resto delle calorie dovrebbe provenire da cereali integrali, proteine magre, frutta e verdura colorate e latticini senza grassi o magri. Mangia una piccola quantità di grassi sani da fonti vegetali ed evita i grassi saturi e trans.
Insieme, i cibi che consumi creano il tuo profilo macronutriente personale, che include carboidrati, grassi e proteine. Collabora con il tuo medico, un personal trainer o un nutrizionista per determinare il rapporto adeguato di macronutrienti adatto a te. Puoi anche provare a variare l'apporto calorico giornaliero e i macronutrienti per mantenere il tuo metabolismo in modo ottimale e prevenire la temuta "modalità di fame" di cui sopra.
Creare una routine di allenamento
Le Linee guida per l'attività fisica per gli americani prevedono almeno 150 minuti a settimana di attività a intensità moderata. Puoi amplificare ancora di più i tuoi risultati di perdita di peso aumentando l'intensità e la durata dei tuoi allenamenti. Puoi anche combinare un'attività moderata e vigorosa per tutta la settimana.
Esempi di attività di intensità moderata includono:
- Camminata veloce a 2, 5 miglia all'ora o più veloce
- Ciclismo fino a 10 miglia all'ora
- Aerobica in acqua
- Sala da ballo o ballo sociale
- Raddoppia il tennis
- Giardinaggio
Le attività più intense includono:
- In esecuzione
- Giri di nuoto
- Danza aerobica
- Tennis per single
- Ciclismo più veloce di 10 miglia all'ora
- Corda per saltare
- Allenamento ad intervalli ad alta intensità
Con allenamenti più vigorosi, potresti sperimentare l'effetto afterburn, per cui il tuo corpo continua a bruciare calorie molto dopo l'allenamento. Conosciuto come consumo di ossigeno post-esercizio (EPOC), questo fenomeno fisiologico si verifica quando il tuo corpo tenta di ripristinare il suo tasso metabolico a riposo o omeostasi.
Secondo l'American Council on Exercise, l'interval training ad alta intensità (HIIT) stimola in modo più efficace l'effetto EPOC. L'allenamento HIIT prevede brevi raffiche di intenso sforzo seguite da brevi periodi di recupero attivo. L'allenamento con i pesi pesanti che include periodi di recupero tra le serie è un altro modo efficace per raggiungere l'EPOC. Per ottenere i massimi benefici dagli allenamenti per la forza, mira ad allenare la forza di tutti i principali gruppi muscolari almeno due giorni alla settimana.
