L'area inguinale è composta da muscoli noti come adduttori. Questi consistono dell'adduttore brevis, longus e magnus, oltre al pectineus e al gracilis. Una tensione all'inguine si verifica quando le fibre muscolari dell'adduttore si strappano per sovrallenamento o esercizio fisico oltre la vostra capacità. Il risultato finale è dolore, rigidità e debolezza nell'area interna della coscia. Adottando misure precauzionali e correttive, è possibile ridurre l'incidenza di questo tipo di lesione.
Riscaldamento dinamico
Entrare in una sessione di allenamento senza un completo riscaldamento è un buon modo per ferire l'inguine. Quando i muscoli sono tesi, sono più propensi a soffrire di uno sforzo. Il modo migliore per evitarlo è fare allungamenti dinamici. La parola "dinamico" significa "in movimento". Eseguendo un riscaldamento dinamico prima degli allenamenti, acclimaterai il tuo corpo all'esercizio fisico e ridurrai le possibilità di lesioni. Includere allungamenti dinamici come oscillazioni delle gambe in avanti e lateralmente, affondi inversi, ginocchia alte, tocchi delle dita alternati e curve in avanti. Sono sufficienti cinque minuti di stretching dinamico.
A partire gradualmente
Dopo aver eseguito un riscaldamento dinamico, potresti essere tentato di saltare direttamente nel tuo allenamento a tutto vapore. Anche se potresti essere allentato, questo può comunque causare lesioni all'inguine. Un approccio migliore è iniziare lentamente e aumentare gradualmente l'intensità, in particolare con la corsa e l'esercizio fisico che comporta movimenti esplosivi. Considera questo come un riscaldamento secondario e impiega dai 5 ai 10 minuti aumentando gradualmente il tuo ritmo. Ciò aumenterà anche lentamente la temperatura corporea interna e fornirà sangue ai muscoli.
Esercizi adduttori
Gli adduttori deboli hanno maggiori probabilità di subire una tensione rispetto a quelli forti. L'atto di adduzione ha luogo quando muovi le cosce verso l'interno. Eseguendo esercizi che coinvolgono questo movimento, rafforzerai i tuoi adduttori e diminuirai le probabilità di ottenere una tensione. Una compressione della palla è un buon esempio di esercizio dell'adduttore. Esegui questo da una posizione a faccia in su sul pavimento con una palla medica. Pizzica la palla tra le cosce con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento e schiacciala con forza. Tenere premuto per cinque a 10 secondi, rilasciare lentamente e ripetere per il numero desiderato di ripetizioni. Questo si chiama esercizio statico o isometrico che non comporta alcun movimento continuo. Hai anche la possibilità di fare una palla con le gambe completamente estese e la palla tra i piedi.
Stretching post-allenamento
Lo stretching dopo gli allenamenti è importante tanto quanto lo stretching in anticipo. Quando hai finito di esercitare, i muscoli sono allentati e in uno stato allungato. Eseguendo lo stretching statico, manterrai i muscoli e il tessuto connettivo flessibili e ridurrai il rischio di sforzare l'inguine con il tuo prossimo allenamento. A differenza degli allungamenti dinamici, gli allungamenti statici vengono mantenuti per un lungo periodo di tempo. Un tratto di farfalla è un tratto comune utilizzato per l'inguine. Esegui questo da una posizione seduta sul pavimento con i piedi posizionati dalla suola alla suola, le ginocchia piegate e aperte l'una dall'altra e le mani giunte attorno alla parte superiore dei piedi. Posiziona i gomiti all'interno delle cosce e tira lentamente il busto verso i piedi fino a sentire un allungamento all'inguine. Premi leggermente all'interno delle cosce con i gomiti e raggiungi le ginocchia verso il pavimento. Mantieni la posizione per 20-30 secondi e rilascia lentamente.
